blog

„Калории“, „макронутриенти“, „енергия“, „дефицит“ ... са все термини, които сме чували неведнъж, независимо дали в света на храненето, диетата, спорта или някой, който се опитва да спазва хранителен план.

Знаем ли какво всъщност означават? И какво е общото между тях? Необходимо ли е да водите броене, за да постигнете целите си? Дефицит или излишък? В тази статия решаваме всички ваши съмнения.

Калории

Какво са те?

Калориите са вид единица, която използваме за измерване на енергията, която дадена храна доставя на тялото ни, след като я консумираме. Това е «бензинът на нашето тяло».

Въпреки че трябва да изясним, че всички калории не са еднакви, ще дадем пример: човек, който се нуждае средно от 2200 калории на ден, за да се поддържа и да може да изпълнява всичките си жизнени функции и дейност, ще ги консумира през целия ден чрез храна: ориз (100 грама 359 kcal сух), пиле (130 kcal на 100 грама гърди) и др.

Всички калории еднакви ли са?

Не, въпреки че всички храни съдържат калории, те не са еднакви. Включени са фактори, като типа хранителни вещества, от които идват. Въздействието, което те ще окажат върху тялото, положително или отрицателно (100kcal ябълки, които ще предизвикат пълни с хранителни вещества, не са същото като шоколадова торта).

Дефицит или излишък

Знаете ли, че няма храна за угояване сама по себе си? Да, добре сте го прочели. Можете да отслабнете, като ядете пица всеки ден и да я набирате, като ядете само авокадо или ядки. Нека се класираме дали е здравословно или не.

През целия ден тялото ни се нуждае от определен брой калории, за да се поддържа, не може да бъде точно определено на 100%, тъй като има голям брой фактори като температура, чист, термичен ефект на храната, който може да доведе до определени вариации. Ако има формули, които ни позволяват да определим приблизителна сума, с която можем да играем за постигане на едни или други цели.

Когато искаме да загубим мазнини или да установим калориен дефицит:

Да бъдеш в калориен дефицит е ситуацията, при която ние осигуряваме на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо, за да се поддържа, така че да използва главно тези от мазнини (или мускулна маса в случай, че няма правилен прием на протеини) .

За да забележим ефектите, особено физически, трябва да поддържаме този калориен дефицит за дълго време. Не е нужно да бъдете радикални или да ограничавате големи количества. Като извадим от нашата поддръжка средно от 300 до 500 kcal, в зависимост от това, което първоначално започваме, можем да видим резултатите.

Всеки човек е различен и е необходимо да се индивидуализира, препоръчва се помощта на диетолог или диетолог.

Когато искаме да наддадем на тегло или да сме в калориен излишък:

Да имаме калориен излишък е ситуацията, при която осигуряваме на тялото си повече калории, отколкото е необходимо, за да се поддържа, така че да ги съхранява като мазнини или мускулна маса (ако тренираме въз основа на тях).

За да забележим ефектите, особено по физически начин, трябва да поддържаме този калориен излишък за дълго време.

Съображения

Дори защото един ден сме в калориен дефицит, няма да загубим мазнини, точно както яденето на ден над калориите ни за поддържане няма да ни накара да натрупаме мазнини или мускулна маса.

Подчертаваме, че държавата трябва да бъде поддържана през месеците, за да забележи последици.

Макронутриенти

В храната има 3 вида хранителни вещества, които карат храната да има определен брой калории или друга. Те са както следва:

Въглехидрати 4 килокалории на грам.

Основната му функция е да осигурява енергия на тялото.

Някои примери са: ориз, хляб, тестени изделия, картофи, сладки картофи, леща, нахут и др.

Протеин 4 килокалории на грам.

Основната му функция е структурна: тоест да поддържа, възстановява и изгражда тъканите на тялото.

Някои примери са: пиле, тофу, месо, риба, белтъци и др.

Мазнини 9 килокалории х грам.

Те участват в голям брой процеси, необходими са за смилане и съхраняване на определени витамини, регулиране на хормоналната система и т.н. Не са лоши, както мислят много хора. Това ще зависи от вида на мазнините.

Преброяване на макроси или калории?

И двете. Макронутриентите и количествата, които консумираме, ще зависят от общите калории. Ще направим разпределението въз основа на него и целите и в определена част лични предпочитания (кето диета, високо съдържание на въглехидрати и т.н.).

Хора с висока физическа активност и спортисти, имате нужда от по-високи нужди от протеини, например за възстановяване и изграждане на мускулна маса. Хората на кетогенна диета значително ще увеличат мазнините и ще намалят въглехидратите.

Уравнението на калоричния баланс

Що се отнася до поддържането на здравословно тегло за цял живот, дъното е: калориите се броят! Управлението на теглото е свързано с балансиране на броя на калориите, които ядете, с броя на калориите, които тялото ви използва или „изгаря“.

Защо е важно да балансирате калориите?

Балансирането на калориите е важно, защото ако приемът на калории е твърде нисък или твърде висок, с течение на времето ще изпитате здравословни усложнения.. Важно е да знаете броя на калориите, които тялото ви трябва да приема, за да поддържа здравословно тегло. Не всеки се нуждае от еднакъв брой калории всеки ден.

Каква е тайната за балансиране на теглото?

При управлението на теглото „баланс“ означава приемане само на количеството храна и напитки, необходимо за подхранване на основните функции на тялото, ежедневните дейности и упражненията. Броят на калориите, необходими за енергийния баланс, е много индивидуален и се променя от ден на ден в зависимост от нивото на активност.