въглехидратите

• Количеството въглехидрати, което можете да ядете, докато все още губите мазнини, е пряко свързано с вашата чувствителност към инсулин. Като щангист или състезател вашият трябва да е добър.

• За много годни хора намаляването на въглехидратите с 40% до 20% от калориите няма да им даде допълнителни ползи за загуба на мазнини. И така, защо го правите?

• Започнете диетата си за загуба на мазнини с 50% въглехидрати, след което коригирайте оттам, когато е необходимо, за да продължите загубата на мазнини.

• Не се ръководете от начина, по който мислите, че се „чувствате“. Вземете резултатите, които наистина получавате.

Двама души идват при мен, за да им помогнат с диетата. И двамата трябва да губите мазнини и да подобрите състава на тялото си. Един от тях е извън форма, 40-нещо и борсов посредник; другият човек е филмова звезда във форма, която се подготвя за екшън филм. Какво трябва да направя? Нарежете въглехидратите нали? От дълго време съветите за загуба на мазнини по същество са: „яжте по-малко въглехидрати.“ Но би изглеждало нелепо да се дават същите съвети на тези двама, нали? Е, нелепо е, но всъщност това сме правили с „нарязаните въглехидрати, за да губят мазнини“.

На най-основното ниво яденето на по-малко въглехидрати е добър съвет. Повечето хора могат да се възползват от консумацията на по-малко въглехидрати. Но това, което откриваме, е, че нивото на въглехидрати, които можете да консумирате, докато все още отслабвате, е пряко свързано с вашата чувствителност към инсулина. Нещо повече, определени нива на ограничаване на въглехидратите са ненужни за хора с добра инсулинова чувствителност, тъй като те няма допълнително да увеличат загубата на мазнини. Така че даването на подобни диети на нашите брокери и филмови звезди няма да има смисъл. Също така всеки, когото познавам, би искал да яде колкото се може повече въглехидрати и все пак да постигне целите си. Не би ли?

Влиянието на инсулиновата чувствителност

Нека да разгледаме две различни проучвания, които са започнали да изследват граничните точки на въглехидратите за максимална загуба на мазнини, свързана с индивидуалната чувствителност към инсулин. В първото проучване изследователите искат да видят дългосрочните разлики между диетата с ниско съдържание на мазнини ("традиционен" план за отслабване) и диетата с ниско гликемично натоварване по отношение на промените в телесния състав. Те открили, че след 18 месеца, независимо от диетата на участниците, всички те са имали подобни промени в състава на тялото си. Победа за тези, които казват „калория е калория“, нали? Е, не толкова бързо. При вторичен анализ на данните изследователите разделят участниците в проучването въз основа на тяхната инсулинова чувствителност. Те открили, че хората с най-лоша инсулинова чувствителност имат най-добри промени в телесния си състав при диета с нисък гликемичен индекс и няма значение коя диета спазват хората с добра инсулинова чувствителност, тъй като те остават точно толкова слаби/дефинирани.

В друго проучване, изследването A-to-Z, изследователите дават на участниците една от четирите диети: Аткинс, Зона, Орниш или контролна диета (диетата LEARN - традиционна нискомаслена). След 12 месеца хората на диетата на Аткинс отслабнаха повече. Правила за LowCarb! Отново, не толкова бързо. При вторичен анализ на тези данни изследователите сравняват най-високо въглехидратната диета (Ornish) с най-ниската (Atkins), за да изследват загубата на тегло и инсулиновата чувствителност на участниците в изследването. Както и в предишното проучване, хората с най-лоша инсулинова чувствителност отслабват повече с нисковъглехидратния подход. Хората с по-добра инсулинова чувствителност са загубили същото количество тегло, независимо от диетата.

Вярвам в ползите от ограничаването на въглехидратите, но също така вярвам и във факта, че въглехидратите са вкусни. Намаляването на въглехидратите от 40% на 20% от калориите няма да ви даде допълнителни ползи за загуба на мазнини, така че защо да го правите? Защо да не загубите колкото се може повече мазнини с въглехидрати при 40% калории и след това да намалите, когато загубата на мазнини започне да се забавя?

Упражнение: Липсващата връзка на разследването

Тези две проучвания демонстрират въздействието на инсулиновата чувствителност на човек върху нивото на въглехидратите, необходими за увеличаване на загубата на мазнини. Но във всички тези проучвания упражненията не бяха част от стратегията за загуба на мазнини. Самото упражнение увеличава мускулната чувствителност към инсулин. Това увеличава количеството въглехидрати, които можете да консумирате и които автоматично се прехвърлят в мускулите. Също така е важно да се отбележи, че въглехидратите, които влагате в мускулите си след тренировка, остават там, тъй като мускулите ви не разполагат с ензимните механизми, необходими за освобождаване на захарта от гликогена до останалата част от тялото ви.

Като четец на T Nation, чувствителността ви към инсулин трябва да бъде по-добра от повечето, така че ще се окажете на място, където можете да загубите точно толкова мазнини с висок прием на въглехидрати. Започването на рекомпозицията на тялото ви с общо високо съдържание на въглехидрати ще ви даде по-голяма гъвкавост по-късно, за да ги намалите, когато калориите са в недостиг.

Какво да правя?

Не започвайте никаква "bodycomp" диета (подобрява телесния състав) с въглехидрати под 40% от общите калории и след това коригирайте оттам. Може би се чудите какво е максималното количество, в което можете да започнете диетата, в "A до Z проучване" е използвана диетата на Орниш, която представлява повече от 65% от калориите от въглехидрати. Можете да започнете с по-високо ниво, но 50% от калориите от въглехидрати вероятно ще бъдат максимумът, който трябва да консумирате, тъй като е важно да запомните, че всичко в диетата е свързано.

Тъй като ядете повече въглехидрати, трябва да ядете по-малко от нещо друго (ако приемем, че общите ви калории са ограничени на определено ниво, тъй като сте във фаза на загуба на мазнини). Искате да поддържате приема на протеин на 30% от калориите си и никога под 1,6 g/kg тегло. Останалите калории идват от мазнини, които в този случай ще бъдат останалите 20% от калориите. Така че на най-високото ниво на приема на въглехидрати диетата ще изглежда така:

50% въглехидрати

30% протеин

Нека сложим още няколко числа:

312гр въглехидрати

187g r протеин

Чакай, това е диета с ниско съдържание на мазнини! Какво? Нека спрем тук. Не съм някакъв луд доктор, препоръчващ диета с ниско съдържание на мазнини. Това няма да работи за всички. Но ако искате да загубите колкото се може повече мазнини, докато ядете колкото се може повече въглехидрати и имате добра инсулинова чувствителност, ето как да започнете.

Единственото нещо, което може да ви притеснява от този подход с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, е ситостта или чувството за ситост. Само с 20% калории от мазнини ще се заситите ли достатъчно? Никой не обича да чувства, че гладува веднага след приключване на хранене. Но ситостта не би трябвало да е проблем, стига да ядете зеленчуци като част от 50% въглехидрати. Ето как:

ЗеленчуциЯжте ги, особено зеленчуци с високо съдържание на фибри и зеленчуци с голям обем, които са тежки, но не калорични. Вашето тяло открива теглото на храната много повече от калоричното съдържание. Яденето на повече зеленчуци винаги е свързано с приема на по-малко калории и по-голямо чувство за ситост.

ИнсулинДокато тя често е наричана дявол, когато става въпрос за загуба на мазнини, повечето хора не осъзнават, че инсулинът е хормон на ситостта. Така че увеличаването на въглехидратите ще доведе до хормонална каскада, която води до повишена ситост.

Протеин: Протеинът е свързан с повишена пълнота чрез множество механизми в тялото, от сигнали в храносмилателния тракт до модификации в мозъка. 30% от калориите от протеини ще ви осигурят необходимата защита на чистата телесна маса, както и ползите от загуба на мазнини/ситост.

Така че ситостта не би трябвало да е проблем. Но ако смятате, че е, няма проблем, просто намалете приема на въглехидрати с 5-10% и коригирайте приема на мазнини. Вашата нова отправна точка ще бъде следната:

40% въглехидрати

30% протеин

Забравете как се чувствате!

Не просто небрежно яжте въглехидрати и след това се разстройвайте, когато съставът на тялото ви не се подобрява. Не оставяйте тази идея настрана, защото не се чувствате добре, а въглехидратите ви карат да се чувствате като мазнини. Оптимизирането на състава на тялото е по-малко за това как се чувствате и повече за това как се променя тялото ви.

Полудявам, когато хората казват, че „се чувстват по-стройни“. Или е по-слаб, или не е по-слаб; без значение как се чувстваш. Отнасяйте се към тялото си като към научен експеримент. Приложете плана в действие и измервайте как реагира тялото ви. Направете корекции в диетата си въз основа на това как тялото ви е реагирало, а не въз основа на това как се чувствате по отношение на реакцията на тялото си. Вашият ново видим корем ще ви благодари.