упражнение

Статистката на шампионите, тренираща във височина.

Когато физическите упражнения се извършват на височина, вентилацията и сърдечната честота остават повишени над стойностите на морското равнище, за едно и също натоварване причината е по-ниското атмосферно налягане, до тази ситуация, която излагаме на тялото си да го нарича хипоксия.

Ефектите от височината зависят от времето и ни позволяват да разграничим две стратегии на биологична регулация за оцеляване във враждебна среда според времето на експозиция, една за аклиматизация и друга за адаптация. Адаптацията се определя като развитие на определени анатомични и физиологични особености, причинени от стресови агенти в околната среда и които позволяват на живото същество да живее във височините без нужда от промени в тялото си.

Когато престоят на височина продължи няколко дни, в организма се извършват поредица от физиологични адаптации (някои инициирани от първия момент, а други по-късно), насочени към компенсиране на по-ниското налягане на кислород във вдъхновения въздух

Въпреки че концентрацията на кислород в атмосферата не се променя, парциалното налягане го прави значително. Ако неаклиматизиран човек се изкачи за кратко време на умерена или голяма надморска височина, той страда от редица симптоми, известни като остра планинска болест.

Хипоксията може също да причини вазоконстрикция в белодробната циркулация и да повиши средното перфузионно налягане, което води до белодробна хипертония. Всички тези механизми стават по-забележими при високи тренировъчни височини.

Вентилацията остава увеличена през целия престой на височина. Въпреки това хората, които са родени и живеят на височина, представят съвсем различен отговор, тъй като са склонни да хиповентилират.

Между три и шест дни по-късно сърдечният обем намалява, както в покой, така и при субмаксимално упражнение поради намаляване на ударния обем.

Производството на червени кръвни клетки, което започва по време на остра експозиция от 1500 метра (между три и пет дни постоянство) става осезаемо след приблизително две седмици. Максималната консумация на кислород се подобрява по време на периода на аклиматизация, поради подобрения транспорт, но без достигане на стойностите, достигнати на морското равнище.

Хормоналните модификации са трудни за оценка поради количеството външни фактори, които влияят на хората, изложени на височина, като студ, стрес, физически упражнения и т.н. което дава противоречиви резултати. От някои съществуващи изследвания може да се заключи, че нивата на катехоламин се повишават по време на престоя на височина и при аклиматизираните хора, както в покой, така и по време на тренировка, както и растежният хормон (HGH).

Проучванията, проведени в кенийските планини, също отварят нови перспективи, тъй като те дават насоки за идеята, че тренировките на височина могат да подобрят натрупаните стойности на дефицит на кислород, което предполага подобряване на анаеробния капацитет.

Но за състезателен спортист е добре или не?

В обобщение, тренировките на умерена надморска височина могат да имат благоприятен ефект върху мускулния метаболизъм, но като се има предвид, че трябва да поддържате нива на тренировки, близки по интензивност и обем до тези, които биха се правили на морското равнище, трябва да фокусирате тренировката За подобряване на единичен метаболитен компонент, трябва да планирате по кое време или моменти от сезона се провежда и трябва да индивидуализирате тренировъчните натоварвания. В допълнение, поради силно индивидуализираната реакция на спортистите на височина, препоръчително е да се извърши предишен престой на височина, за да се оценят тези отговори.

Тренировката на височина е специален ресурс за генериране на допълнително претоварване, което засяга атлета като цяло. Времето за кандидатстване може да варира в зависимост от зададената цел, може да е за подобряване на производителността, за да се състезавате на равнина (малка височина) или да се състезавате на височина.

Тренировъчните височини варират в диапазона от 1700 до 2500 метра максимум. За да се тренира на по-голяма надморска височина, разумно е да се прави това на задвижвани височини, включително изкачвания и спускания, като се спазват механизмите за адаптация за всяка височина, както се прави в алпинизма, за да се избегне рязък и значителен спад в абсолютното натоварване и негативните ефекти от хипобарна хипоксия над умерена височина, във всеки случай тренирайте на по-високи височини от посочените, не се препоръчва, трябва да вземем предвид темпото на състезанието, крачка и т.н. например те ще бъдат различни с увеличаване на височината.

Можем да очакваме подобрения в основната издръжливост, устойчивост на сила, подобрен буферен капацитет в скелетните мускули за по-голяма анаеробна гликолитична способност, по-голяма толерантност към умора и по-голямо възстановяване в състезателни периоди и по-голям контрол на техническото и тактическо ниво (при условия, засегнати от хипоксия ).

Когато възникне необходимост от тренировки на височина, е удобно предварително да се вземат предвид медицинските, антропометричните и физиологичните оценки на спортиста. Въпреки че изглежда очевидно, много е важно да знаете точно надморската височина, на която ще тренирате, терена и климатичните условия на една и съща.

Връщането на ниска надморска височина е последвано от фаза на преадаптация, през която се появяват симптоми като дихателна нередност, брадикардия, чувство на умора при усилие, които постепенно стават по-редовни. Ефектите от надморската височина могат да бъдат очевидни между 7 и 30 дни от тази фаза.