Ползите от активността

bien

Дните, когато на бременните жени им е било казано да си почиват по цял ден, отдавна са минали. Днес знаем, че умерените упражнения по време на бременност могат да ви помогнат да се почувствате по-добре и да облекчите дискомфорта, като болки в гърба и умора.

Съвети за безопасно упражнение

Упражненията са добра подготовка за раждане, тъй като физическата активност подобрява кръвообращението и ви дава повече енергия за вашия труд.

Освен това упражненията по време на бременност ви помагат да поддържате мускулите силни, да избягвате наднорменото тегло и да свалите тези нежелани килограми след раждането на бебето.

Ако вече сте физически активни през повечето дни, чудесно! Ако не, сега е подходящ момент да започнете. Започнете от малко, увеличавайте активността постепенно и се опитвайте да упражнявате поне 30 минути на ден.

Ето няколко съвета за безопасно обучение:

  • Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете някакви рутинни упражнения.
  • Каквато и дейност да изберете, не прекалявайте. Слушайте тялото си и си почивайте, ако се чувствате уморени. Трябва да можете да провеждате разговор по време на всяка дейност.
  • Избягвайте да се дехидратирате и пийте вода преди, по време и след вашите упражнения.
  • Яжте много храна, за да избегнете ниска кръвна захар. Получете съвети как да се храните здравословно по време на бременност.
  • Не упражнявайте, за да отслабнете. Прочетете за важността на напълняването по време на бременност.
  • Избягвайте прекомерна топлина. В горещите дни спортувайте на закрито и в идеалния случай на климатизирано място.

Най-добрите упражнения за бъдещи майки

През първия триместър трябва да можете да продължите същата рутинна тренировка, ако имате нормална, здравословна бременност. Опитайте комбинация от аеробни, укрепващи и гъвкави упражнения. Във втория и третия триместър може да се наложи да промените малко рутината.

  • Разходка. Това е безопасна и лесна дейност за повечето жени от момента, в който разберат, че са бременни, до последните няколко седмици. Носете крачкомер, за да броите стъпките си и да се мотивирате да бъдете активни. Не забравяйте да използвате перилата, когато се качвате или спускате по стълбите.
  • Плувайте или се занимавайте с водна аеробика. И двете са безвредни за ставите и ви карат да се чувствате сякаш нищо не тежите (добре дошла почивка през последните няколко месеца от бременността).
  • Разтягайте се или правете йога. Разтягането облекчава болките в гърба и ви помага да поддържате гъвкавост. Потърсете класове или видеоклипове, предназначени за бременни жени.
  • Практикувайте аеробни упражнения или танци с ниско въздействие. Преместването в ритъма на музиката е забавно за вас и вашето бебе. Останете балансирани и избягвайте да скачате, ритате, подскачате и подскачате.

Упражнения за подготовка за раждане

Мускулите в долната част на корема, кръста и около влагалището (родовия канал) са много стегнати по време на бременност. По време на раждането същите тези мускули трябва да се отпуснат и разтегнат. В случай на дългосрочен труд повишената резистентност може да бъде от голяма помощ. Вижте примери за упражнения и разтягания, които можете да правите за раждане през цялата бременност.

Упражнения на Кегел: другото упражнение

По време на бременност и раждане тазовото дъно може да се разтегне и да отслабне, което води до проблеми с контрола на урината след раждането на бебето. Упражненията на Кегел ви помагат да укрепите мускулите на тазовото дъно.

Започнете упражненията на Кегел веднага щом забременеете. Упражненията на Кегел могат да се правят по всяко време, изправени или седнали и никой няма да забележи. Ето как да:

  • Стегнете здраво мускулите около вагината, сякаш искате да спрете да уринирате. (Тези упражнения не се препоръчват, докато сте в тоалетната, тъй като това може да натовари мускулите на тазовото дъно.)
  • Дръжте мускулите си стегнати, доколкото можете (максимум 8 до 10 секунди). Не забравяйте да продължите да дишате, докато стискате мускулите си.
  • След това бавно разхлабете мускулите и ги отпуснете.
  • Повторете това 10 до 15 пъти, поне 3 пъти на ден. Упражненията на Кегел са ефективни само когато се изпълняват редовно.

Дейности, които трябва да се избягват

С навлизането във втория триместър може да откриете, че болките в ставите, нарастващият корем и изместването на центъра на тежестта ви карат да се чувствате нестабилни на краката си. През това време може да се наложи да направите някои корекции в обичайната си рутинна тренировка.

Не забравяйте да избягвате тези дейности:

  • подскачане, скачане или извършване на движения, които водят до загуба на стабилност, особено през третия триместър
  • играйте контактни спортове, като хокей на лед, футбол и баскетбол
  • Гмуркане
  • упражнения на високи места (над 6000 фута)
  • отидете на водни ски или спускане
  • езда на кон или мотоциклет
  • след четвъртия месец избягвайте да правите каквито и да било дейности, които изискват да лежите по гръб (като коремни упражнения и някои йога позиции)
  • усещане за прекалено горещо или изпотяване, включително сауни и горещи вани

Източници: Адаптирано от оригинален материал, защитен с авторски права на The Permanente Medical Group, Inc.