Бременността е вълнуващо време, докато се подготвяте за новото си бебе. Това е и време на промяна в начина, по който изглежда тялото ви и начина, по който се чувствате - по-уморен, неудобен и дори мрачен. Упражненията може да са последното нещо в ума ви, но всъщност могат да ви дадат повече енергия, да облекчат често срещаните дискомфорти по време на бременност и да подобрят настроението ви. Повечето упражнения за бременни се фокусират върху тонизирането на корема, гърба и краката, но е важно да не пренебрегвате ръцете си. Поддържането на ръцете си стройни и оформени може да ви помогне да се почувствате по-добре за променящото се тяло.

отслабване

Извиване на бицепс

Седнете на стол с изпънати крака на пода и с изправен гръб. Издърпайте пъпа си към гръбнака, за да избегнете извиване, и издърпайте лопатките надолу и назад.

Дръжте тегло от 5 до 10 килограма във всяка ръка. Дръжте ръцете си близо до страните си с длани, обърнати напред. Можете да използвате по-леки тежести, ако никога преди не сте вдигали тежести.

Без да движите лактите, сгънете дясната си ръка, като вдигате тежестта на ръката към рамото си. Спуснете се до изходната позиция и повторете с лявата ръка, за да завършите едно повторение - едно повторение е равно на едно повдигане с всяка ръка. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Удължаване на трицепс

Седнете на стол, като краката ви са плоски на земята и мечът ви е изправен. Дръжте корема си към гръбнака, за да избегнете извиване на гърба

Дръжте тегло от 3-5 килограма във всяка ръка. Докато държите тежестите, поставете ръце зад главата си, свити в лактите и сочещи към небето.

Бавно вдигнете тежестта към небето, поддържайки лактите статични. Спуснете тежестите зад главата си, така че лактите да сочат към небето, и повторете това движение. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Странично повишаване

Застанете с крака на нивото на бедрата, леко свити колене и прибрана опашна кост. Дръжте тегло от 3-5 килограма във всяка ръка и оставете ръцете си да висят отстрани с длани, обърнати към бедрата.

Бавно повдигнете двете ръце настрани, точно до височината на раменете ви. Дръжте лактите леко свити, а дланите обърнати към земята.

Върнете ръцете си отстрани с длани, обърнати към бедрата, а лактите все още леко свити. Повторете това движение бавно, контролирано. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Говорете с вашата акушерка или лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Дръжте бутилка вода със себе си по време на тренировка и пийте преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани.

Облечете се в свободни дрехи за упражнения.

Упражнявайте се от три до седем пъти седмично и изпълнявайте различни упражнения, включително сърдечно-съдови, заедно със специфични упражнения за бременност.

Когато вдигате тежести, дръжте движението си бавно и контролирано, никога не люлеейте тежестите.

Винаги затопляйте и охлаждайте.

Не лягайте легнали по гръб, тъй като това може да причини замайване и задух.

Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате пулсиране, внезапна болка, главоболие, гадене, замаяност, замъглено зрение, вагинално кървене или силни контракции на матката.

Още статии

Укрепват ли лицевите опори гърба ви? →

Признаци на бременност през първите три седмици →

Има ли упражнения за коригиране на гърбава поза? →

Как да разберете дали сте бременна по физически признаци →

Шевове в шийката на матката и признаци на ранна бременност →

Упражнения за седалище, докато седите →

  • Упражнение през бременността; Clapp, M.D. & Крам, М.С. (Упражнение по време на бременност; Clapp, M.D. & Cram, MS)
  • Бременност, раждане и новородено; Simkin, Whalley, Keppler, Durham & Bolding (Бременност, раждане и новородено; Simkin, Whalley, Keppler, Durham & Bolding)

Ейми Ханафорд преподава уроци за обучение по раждане и поредици за здравословна бременност в Южен Орегон. Ханафорд притежава степен на сътрудник по изкуствата, сертификат за медицинска помощ и е учител по раждане и раждане на дула от 20 години. Тя пише статии за Demand Media от 2008 г.