Със сигурност, ако ви попитам за вашата гъвкавост, ще ми покажете дали можете да докоснете топките на краката си с изпънати колене. Добре, вие се навеждате напред. Но това не е шарнирът на тялото ви, който обикновено създава проблеми. Как се справяте с разтягане назад?

което

Не искам от вас да се удвоите като изкривител. Ще направим много прост експеримент:

  1. Изправете се, със стена зад вас.
  2. Отделете краката си на около метър от стената.
  3. Падайте надолу, докато дупето ви не е на стената, без да мърдате краката си.
  4. Опитайте се да залепите целия си гръб към стената, от дупето до главата.
  5. Без да движите гърба си, вдигнете ръцете си на средна височина и се опитайте да залепите лактите и китките към стената, но без да отделяте гърба си.
  6. Още по-трудно, без да отделяте гърба си, сгънете малко коленете и се опитайте да вдигнете ръцете си над главата, като винаги докосвате стената.

Не можеш? Може би всички тези часове на стол ви превръщат в кроасан.

Хомо седени

Прекарваме абсурдно количество часове седнали, между 7 и 16 часа! всеки ден. Ако имате съмнения, опитайте този малък тест (на английски език), за да изчислите времето си на ден на ден.

Според СЗО прекарването на живот на стол увеличава смъртността, удвоява риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, увеличава риска от рак на дебелото черво, хипертония, остеопороза, депресия и тревожност. Между 60% и 80% от човечеството е заседнало.

Самият стол, по дизайн, е друга част от проблема. Седейки изправен принуждава тазобедрената става да бъде огъната на 90 градуса. Естественото положение обаче е по-отворено, около 120 градуса. Ние компенсираме тази липса на гъвкавост, като се плъзгаме в седалката, за да не се огъваме толкова в кръста, но тогава трябва да се приближим до екрана и го правим като се прегърбваме напред. Voilà, тук имаме прегърбения хомо:

В това положение гърдите и коремните мускули спират да работят. Мускулите на гърба ви са пренапрегнати и слаби.

Но най-голямата щета е дупето ти. Вашите седалищни мускули, най-големите мускули в тялото, които ви поддържат, докато стоите или ходите, не правят абсолютно нищо и атрофират.

Без силни глутеуси, останалата част от сградата рухва. Задната верига, наборът от мускули, които преминават от врата до глезените ви, спира да ви поддържа правилно. Това са последствията:

  • По-малко подвижност в тазобедрената става, която се заключва, за да компенсира слабите седалищни мускули.
  • Болки в кръста, защото ако бедрото е заключено и се движи по-малко, кръста се огъва повече и трябва да работи повече.
  • Ако бедрата ви нямат достатъчно подвижност или сила, когато бягате или ходите, глезените, подколенните сухожилия и коленете ще трябва да работят допълнително, с по-голям риск от нараняване.
  • За да компенсирате тази прегърбена поза, врата ви трябва да е в напрежение и да гледа нагоре. Резултатът е главоболие.
  • Докато се прегръщате, раменете ви са постоянно хвърлени напред и вие губите гъвкавост, като приемате раци или кроасани. Ето защо не сте докосвали стената преди.

В крайна сметка всички движения струват повече, защото основната верига от мускули в тялото ви е атрофирала след толкова часове с дупето ми на седалка.

След това се оказвате ужасен, с огромен корем, болки в гърба и трудности дори при изкачване на стълби и се присъединявате към фитнес зала. Там се посвещавате на правене на малки коремни преси, защото смятате, че по този начин ще спуснете корема, гръдната машина за повдигане, мислите ли, този увиснал гръден кош и онази машина за изкачване на стълби, за да изгорите малко мазнини. Грешка.

Какво е общото между тези упражнения? Че укрепват мускулите, които карат тялото ви да се успокои. Има поставяте повече стрес върху мускулите, които ви карат да се накланяте повече. Вие усложнявате проблема.

Има много упражнения за вашата задна верига, които могат да ви спасят: клекове, мъртва тяга, гребане. Всички те постигат обратното, отварят ви, разширяват, укрепват гърба, раменете и глутеусите.

Но има упражнение, което грее със собствена светлина, което работи върху цялата ви задна верига и може да подобри стойката ви, вашата сила и способността ви да тренирате за няколко седмици. Люлката на гирята.

Представям ви гирята

Гири или гири те са като топчета с дръжка, и има такива с различно тегло. На руски те се наричат ​​гирия и вече са били използвани там през 18 век за обучение на войници. Те са относително евтини и вече могат да бъдат намерени в много фитнес зали.

Люлка или люлка на гиря не е тривиално, ще ви трябват поне няколко дни, за да го научите. Потърсете помощ от монитор или някой, когото познавате, и започнете светлина. Това е хип движение, а не клек. Това ще укрепи дупето ви, ще огъне бедрата ви и ще поправи слабостта, причинена от часове, прекарани в седене. Прави се така:

  1. Дръжте гирята на нивото на слабините си, с изправен гръб и крака на ширината на раменете.
  2. Наведете се напред, като леко сгънете коленете си, докато бутате гирята обратно между краката си, като винаги държите гърба изправен.
  3. С ръце, опряни между слабините и бедрата, подайте бедро напред и изпънете гърба.
  4. Този удар на тазобедрената става ще избута гирята в дъга нагоре, ръцете ще бъдат изпънати и ще я остави да се издигне до нивото на очите, не по-високо.
  5. Пуснете отново тежестта, следвайки същата дъга, в същото време, когато отново огънете талията.
  6. Оставете гирята да премине между краката ви, събирайки инерция и отново удължете бедрата си.

ВНИМАНИЕ: Номерът да направите това упражнение добре е, че гирята НИКОГА не може да бъде под коленете ви. Ако го направите, това означава, че гърдите гърба си и рискувате да се нараните.

Преди да мислите, че ще прекъснете това упражнение, трябва да знаете, че в проведените проучвания е установено, че то подобрява функционалността на хората с проблеми с гърба и намалява болките в лумбалната и раменната област. Това е перфектно упражнение за изграждане на сила и дори може да надхвърли ефективността и безопасността на клекове с тегло.

Само една препоръка: уверете се, че пред вас няма никой, когато го правите, и не го правете пред телевизора или китайския шкаф. Никога не знаете какво може да се случи, ако отслабнете.

На какво се базира всичко това?

Със сигурност, ако ви попитам за вашата гъвкавост, ще ми покажете дали можете да докоснете топките на краката си с изпънати колене. Добре, вие се навеждате напред. Но това не е шарнирът на тялото ви, който обикновено създава проблеми. Как се справяте с разтягане назад?

Не искам от вас да се удвоите като изкривител. Ще направим много прост експеримент: