Що се отнася до загубата на килограми, битката между диетата а упражнението е постоянно. Хората често приписват нежеланото отслабване на храненето („губите корема си в кухнята“), мислейки за тренировка като добър план в последната минута, когато са готови да получат мускулна дефиниция и да завършат докосването („коремните прегради са вградени фитнеса "). Но реалността е, че за да спечелите загуба на тегло, трябва да се съсредоточите и върху двете: намаляване на калориите в диетата си, като изберете интелигентни храни и ги изгаряте с упражнения, за да ускорите метаболизма си. Колко упражнения? Това все още е под въпрос. Нови изследвания в Американския вестник по физиология обаче показват, че изпотяването повече ви помага да постигнете целта си.

формулата

В това проучване изследователите разделят участниците в две групи. Всичко беше идентично, с изключение на количеството упражнения, които те правеха: Едната група изгаряше 1500 калории на седмица чрез упражнения, но другата достигаше 3000. В края на 12 седмици екипът, който е работил най-трудно, е загубил средно 5,7 килограма, докато другият е загубил по-малко от три (сума, която експертите определят като пренебрежимо малка). Групата с 3000 калории също е загубила повече мазнини (с по-висок процент телесни мазнини, който е голям удар).

Ключът обаче не беше само времето, прекарано в упражнения. Докато по-дългите сесии на пот помагаха, бъдете наясно с храненето също беше важно. Докато всички участници в изследването са яли повече в дните, в които са тренирали, компенсираното от тях количество е било доста равно между групите (около 1000 допълнителни калории на седмица), независимо от времето, прекарано във физическа активност. Това означава, че екипът, който е упражнявал най-малко, е имал общ дефицит от 500 калории всяка седмица, докато втората група е имала общ дефицит от почти 2000. Що се отнася до загубата на тегло, това е променило.

Яжте умно и бройте калории

И така, в уравнението, което води до загуба на тегло, къде влиза храната? Това е свързано с естествената склонност на хората да ядат повече, след като са активни. „Хората се упражняват, мислейки, че това ще бъде по-ефективно, отколкото е в действителност“, казва Кайл Флак, доктор по медицина, асистент в Университета в Кентъки и главен изследовател на изследването. Да предположим, че тренирате 30 минути три пъти седмично; това може да изгори общо 800 калории. Добавете няколко сандвичи със сладолед на седмица и този дефицит бързо се увеличава. Можете да изядете 500 калории много по-бързо, отколкото можете да ги изгорите ".

В допълнение към манталитета „лекувайте се“, който действа като диверсант, необходимостта от хранене също може да бъде свързана с физиологията. „Поради еволюцията тялото е проектирано да търси храна, когато има калориен дефицит“, обяснява Флак. „В нашето проучване участниците съобщиха, че са се хранили на произволни закуски само защото са искали да ядат нещо; толкова е мощен организмът ”. Борете се с желанието да отмените деня и практикувайте внимателно, здравословно хранене, като търсите нещо по-добро.

Сума по време на тренировка

Може би се чудите откъде да започнете. Нека започнем с фактите: 3500 калории са равни на един килограм мазнина. Това означава, че за да загубите един килограм мазнина, ще трябва да изгаряте 3500 повече калории на седмица, отколкото консумирате. Ако разчитате единствено на тренировки, без да променяте диетата си и тренирате пет дни в седмицата, това би изгорило 700 калории всеки път (което може да е много). Измерванията зависят от фактори като пол и тегло (това е мястото, където вашият Fitbit ще бъде от голяма помощ!). Но все пак можете да направите малко математика сами. За 70-килограмов човек може да изглежда по следния начин:

  • 1 час аеробика с висока интензивност.
  • 1 час крос състезание.
  • 1 час скачане на въже
  • 1 час енергично плуване

Стреми се да поддържа баланс

Ако това ви се струва твърде много, не се отчайвайте. Всяко количество упражнения помага да отслабнете, ако следите и какво ядете. „Ще се почувствате по-гладни и ще жадувате за храна, така че наистина обърнете внимание на това, което ядете“, казва Флак. "Ако регистрирате храната си и знаете какво слагате в устата си, това отива по-далеч." Добрите стъпки за успешен старт включват приготвянето на ястия и запазването на контрола върху порциите. Спазването на редовен график на хранене също помага. Избягвайте тежки времена и безсмислени закуски, като задавате аларми на вашето устройство Fitbit като лични напомняния кога да се хранят.

Тази статия не е предназначена да замени медицински съвети. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова рутинна тренировка.