Първото нещо: бъдете реалисти. Овладяването на скалата, особено след времето на затваряне, изисква търпение и усилия. Alimente обяснява всички фактори, които се намесват (и които ви засягат), когато става въпрос за сваляне на излишните килограми

Затворени у дома поради covid-19, много испанци те са увеличили размера на панталона, точно когато преди години по това време това, което нахлу в нашата околна среда, беше добре познатото "операция бикини. Но сега и реално най-важното е да имаме здравословно тегло. Но това не се постига за един ден или два. Както обяснява на Алименте фармацевтът и експерт по хранене Жулиета де ла Морена: „Според прегледаните данни по време на„ изолацията “испанците те са качили средно около три килограма. Сега повече от всякога трябва вземете крайни предпазни мерки при започване на диета, тъй като в Интернет ни се предлагат множество методи за отслабване и чудотворни продукти ".

Следователно, когато „уединението“ приключи поради пандемията, може да има два възможни сценария: „Първо, наддаването на тегло при човек, който вече е страдал от затлъстяване или наднормено тегло. В този случай засегнатото лице трябва да поставени в ръцете на диетолог-диетолог. И второто: увеличението между две и три килограма на човек, което започва от нормалното тегло (споменато по-горе). Тук препоръките биха били да се намали приема на калории и да се увеличат физическите упражнения. Например да ходите на час бърза разходка всеки ден от седмицата и да се качвате по стълбите два пъти на ден. По отношение на диетата, всички ултра обработени храни трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като те съдържат високо калорично съдържание, в допълнение към генериране на зависимост и консумиране на храни, типични за Средиземноморска диета. Но преди всичко много търпение. Отнемането на тези килограми може да отнеме между 2 и 3 месеца, но с постоянство можете се лесно".

Следователно първата стъпка към отслабването е да се намалят калориите, но загубата на тегло засяга по някакъв начин всеки човек. И това са причините, които трябва да бъдат известни преди:

Калорични разходи

Състои се от следните елементи:

  • Скорост на метаболизма в покой. Това е количеството калории, от които тялото се нуждае, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
  • Термичен ефект на храната. Калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • Топлинен ефект на активността. Това са калориите, които използвате по време на тренировка. ASD може също така да включва термогенеза за активност без упражнения (NEAT), която представлява калории, използвани за дейности като работа в двора и въртене.

Ако броят на изядените калории се равнява на броя на изгорените калории, телесното ви тегло се поддържа. Следователно, за да отслабнете, трябва да се създаде отрицателен калориен баланс чрез консумация на по-малко калории, отколкото са изгорени или чрез изгаряне на повече калории чрез по-голяма активност.

Фактори, които влияят върху загубата на тегло

Пол и възраст

Съотношението мазнини и мускули оказва силно влияние върху способността за отслабване. Изследване, публикувано в „Медицински науки за спортни упражнения“, проведено с няколко бази данни за публикуване на научни статии, които видяха светлината между 1980 и 2011 г. и измериха скорост на метаболизма в покой (RMR), определя: "Нито една стойност за RMR не е подходяща за всички възрастни. Придържането към почти общоприетата конвенция за метаболитен еквивалент (MET) може да доведе до надценяване. На RMR от приблизително 10% за мъжете и почти 15% за жените, и може да достигне 20% -30% за някои демографски и антропометрични комбинации ".

"Жените обикновено изгарят с 5-10% по-малко калории, отколкото мъжете в покой."

И продължава: „Тези големи грешки пораждат съмнения относно спазването на конвенционалните стойности на MET за RMR. Не разпознавам това несъответствие може да доведе до големи грешки в изразходването на енергия при интервенции, които използват физическа активност за контрол на диабета и други усилия за превенция като наднорменото тегло ".

това
Снимка: Unsplash/@ bill_oxford.

Откъде да започнем

Първоначалната телесна маса и състав също могат да повлияят колко бързо можете да очаквате да отслабнете. Плановикът за телесно тегло за Американски национални здравни институти (NIH) е полезно ръководство за това колко можете да загубите въз основа на изходното си тегло, възраст, пол и колко калории ядете и изгаряте. За отслабване трябва да се създаде отрицателен калориен баланс. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате. Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на 200 по-малко калории на ден. Но е важно това намаляване да се извършва под лекарско наблюдение, за да не се увеличи рискът от недостиг на хранителни вещества. Освен това може да се увеличи вероятността да отслабнете под формата на мускулна маса вместо мастна маса.

Спете

Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine Чикагски университет, САЩ, отбелязва, че количеството сън допринася за поддържането на обезмаслена телесна маса по време на намален енергиен прием. Липсата му може да компрометира ефикасността на типичните диетични интервенции за отслабване и свързаното с това намаляване на метаболитния риск. Изследването е проведено с 10 възрастни с наднормено тегло за непушачи (3 жени и 7 мъже) със средна възраст 41 години и среден индекс на телесна маса 27,4 kg/m². Данните разкриват това намаляване на съня намалява дела на загуба на тегло като мазнини с 55% (1,4 срещу 0,6 кг със съответно 8,5 срещу 5,5 часа сън) и увеличава загубата на телесна маса без мазнини с 60%.

Снимка: iStock.

Хроничната загуба на сън може значително да попречи на загубата на тегло и скоростта, с която броят на килограмите се намалява. Доказано е, че само една нощ липсата на сън се увеличава желание за висококалорични храни и бедни на хранителни вещества, като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и картофени чипсове

Други фактори

  • Лекарства. Много от тях, като антидепресанти и други антипсихотици, могат да насърчат наддаването на тегло или да възпрепятстват загубата на тегло.
  • Медицинско състояние Болести, като напр депресия и хипотиреоидизъм, състояние, при което щитовидната жлеза произвежда твърде малко хормони, които регулират метаболизма, може да забави загубата на тегло и да насърчи обратния ефект.
  • Семейна история и гени. Има добре установен генетичен компонент, свързан с хора с наднормено тегло или затлъстяване.
  • Диета „йо-йо“. Този модел на отслабнете и възвърнете теглото си може да направи намаляването все по-трудно с всеки опит, поради намаляване на RMR.

Диетата

съществуват безброй видове диети за отслабване, които обещават впечатляващи и бързи резултати. Не съществува обаче една най-добра диета за отслабване. Всъщност, както се изяснява Жулиета де ла Морена, "Екстремните диети обикновено са с много ниско съдържание на въглехидрати или много ниско съдържание на мазнини. Освен това, ако те не са устойчиви с течение на времето, те могат излагаме здравето си на риск ".

Например, ниско съдържание на въглехидрати като кето може да ви помогне да загубите повече в началото, но проучванията не откриват значителни дългосрочни разлики. Най-важното е способността ви да следвате здравословен, нискокалоричен начин на хранене. Но спазването на хипокалорична диета за дълги периоди за много хора е трудно и причината, поради която повечето диети се провалят.

Важното е медицински надзор и, разбира се, упражнения.