Абонирайте се за Vitónica

колко

Въвеждането в тялото на по-малко калории, отколкото изразходваме, е основно условие за отслабване, тоест трябва да произведем калориен дефицит, за да отслабнем. Ние ви казваме колко калории и хранителни вещества трябва да има диетата, за да отслабнете по здравословен начин.

Калории за отслабване

Калориите, считани за енергийни единици, винаги са били най-обмислени по това време отслабнете и следователно много (дори и днес) използват броенето на калории като метод за избавяне от излишните килограми.

Днес обаче е известно, че произходът им е основен и че освен необходимостта от намаляване на доходите или увеличаване на разходите, се предизвиква отрицателен енергиен баланс, необходимо е да се погрижим откъде идват или вземете предвид качеството на същото.

Колко калории да намалявате всеки ден?

Първото нещо, за да отслабнете, ще бъде да прецените енергийните нужди, които имаме ежедневно, т.е., колко харчим като се вземе предвид основният метаболизъм и физическата активност.

След като разберем, че ни трябват например 2500 ккал, за да поддържаме здравословно тегло, можем изчислете дефицит по същия начин.

Въпреки това, при хора с наднормено тегло или затлъстяване също си заслужава изчислете текущия калориен доход, Е, ако възрастен мъж с подчертано наднормено тегло консумира 5000 Kcal на ден и се нуждае от 3000, за да задоволи нуждите си, той може перфектно да отслабне, като предложи тази последна сума, т.е.

При хора с леко наднормено тегло или тегло в нормални граници, които трябва да се освободят от излишните килограми, е необходимо да се намалят калориите на очакваните нужди. По този начин, ако жената се нуждае от 2000 Kcal на ден, можем да намалим 500 Kcal за тях, както се предполага от научни доказателства, тъй като с 500 Kcal по-малко всеки ден ще постигнем приблизително намаляване с 500 грама телесно тегло на седмица.

Хранителни вещества за отслабване

Хранителните вещества, които осигуряват енергия на тялото ни, са въглехидратите (а в тях и фибрите), протеините и мазнините.

В момента на отслабване, намаляването на въглехидратите се оказа по-ефективно от намаляването на мазнините според проучване, публикувано в PlosOne. Ето защо, ако при редовна диета между 50 и 60% от калориите се получават от въглехидрати, за отслабване се препоръчва не надвишава 50% от калориите под формата на въглехидрати.

The Протеинът трябва да се предлага в количества от 20-30% от дневните калории а останалата част от енергийния прием ще бъде покрита предимно от здравословни мазнини.

Как да изчислим хранителните вещества, за да отслабнем

Както казахме, първата стъпка е да изчислим калориите, от които се нуждаем ежедневно като се има предвид, в допълнение към основния метаболизъм, разходите за редовна физическа активност, която може да се направи с различни формули.

След като разберем енергийните нужди на всеки ден, изваждаме между 500 и 1000 Kcal, опитвайки се да не ограничавате твърде много енергийния прием, тъй като диетите под 1000 Kcal се считат за много нискокалорични и следователно не са подходящи или здравословни за отслабване.

След като калориите за деня бъдат получени, ние ги разпределяме в различните хранителни вещества. Например, 45% въглехидрати, 20-25% протеини и 30-35% мазнини както съветват различни изследвания.

Трябва да помислим за това хидратира и протеините осигуряват 4 Kcal на грам, а тези мазнини осигуряват 9 Kcal на грам. Освен това ще дадем приоритет на качествените, сложни или трудни за усвояване хидрати и ще ограничим максимално добавените захари.

The протеин да изберем ще бъдат главно тези постни опции и мазнини Винаги е препоръчително да изберете ненаситените, които са най-полезни за организма и които в същото време са полезни за отслабване.

За отслабнете по здравословен начин, в допълнение към грижата за количеството калории, които да предизвикат а калориен дефицит, от съществено значение е да изберете много добре хранителните вещества, които съставляват обичайната диета.

Изображение | Pixabay и Pexels

Споделете калориен дефицит, за да отслабнете: колко калории и хранителни вещества трябва да има вашата диета, за да отслабнете по здравословен начин?