бедрата

Трудно е да се премахне мазнината, която се натрупва в горната част на бедрата. Това обикновено засяга повече жени, отколкото мъже и обикновено се нарича "патрон ремъци". По-долу сме изброили няколко упражнения за намаляване на бедрата., и ние също така обясняваме как да ги допълваме, за да постигнем общи подобрения в здравето и външния вид.

Петнадесет минути на ден упражнения могат да направят голяма разлика в тялото. Ползите от него се увеличават още повече, ако ги придружавате с хипокалорична диета и други здравословни навици, като избягване на алкохол и тютюн и почивка поне осем часа всяка вечер.

Упражнения за намаляване на натрупаните мазнини в ханша

Жените са склонни да натрупват мазнини в бедрата и това Това се дължи на физиологията на женското тяло, въпреки че храната също играе съществена роля. Следователно генетичните фактори, нездравословното хранене и заседналият начин на живот ни позволяват да разберем защо патронните колани са толкова често срещани.

Според изследване, публикувано в Чилийския медицински вестник през 2017г, заседналите хора натрупват по-висок процент телесни мазнини отколкото тези, които правят физически упражнения. Бедрата и коремната област обикновено са сред основните отлагания на тази мазнина.

Това обаче не означава, че не трябва да правите нищо, за да предотвратите натрупването на мазнини допълнително. Всъщност, Има различни съчетания, предназначени за тези, които искат да намалят натрупаните мазнини в ханша, и резултатите от него са забележими. Ето няколко упражнения, които обикновено са включени в тях.

1. Удължаване на тазобедрената става

  • На постелката и лицето надолу, подпрете дланите на ръцете и топките на краката си.
  • Вдигнете десния крак така, че да е успореден на пода и в права линия с гърба.
  • Задръжте стойката за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

2. Напади

  • Застанете със събрани крака, изправен гръб и ръце от всяка страна на тялото.
  • Пристъпете напред с десния крак, докато сгъвате коляното.
  • Лявото коляно трябва да е обърнато към земята.
  • Останете така няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете съответните повторения и направете същото с другия крак.

След като усвоите упражнението, можете да опитате да увеличите малко трудността. Например, държане на малка тежест или гира във всяка ръка, или с щанга на височината на раменете.

3. Повдигане на тазобедрената става

Това упражнение, наричано още мост, е много ефективно за намаляване на бедрата. Едно от основните му предимства е, че трудността може да се увеличи с течение на времето, или чрез увеличаване на броя повторения, или натоварването, което се повдига.

4. Разтягане на крака

Това упражнение не само укрепва глутеусите и оформя бедрата, но и укрепва краката.

  • Легнете с лицето надолу върху постелката. Опрете дланите, коленете и върховете на краката си върху него.
  • В това положение, повдигнете десния си крак възможно най-високо, като същевременно поддържате огъване на коляното.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Ако искате, можете да затрудните упражнението, като поставите тежести за глезена.

5. Алтернативно повдигане на крака

Едно от предимствата на това упражнение е, че когато се изпълнява в хоризонтално положение, то изисква по-голямо усилие от определени мускули, като косите и правите коремни кореми. Това се обяснява от проучване, публикувано в Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

6. Странично повдигане на крака

Това упражнение за намаляване на бедрата е много просто и, както всички предишни, ще ви помогне да изгорите калории. Прави се по следния начин:

7. Извивания

Извивките са идеални за намаляване на натрупаните мазнини около кръста и ханша. Изпълнението е лесно, въпреки че с течение на времето можете да го направите по-трудно.

  • За начало сложете ръце от двете страни на тялото и леко разтворете краката си.
  • Завъртете торса си възможно най-наляво.
  • След това, след кратка пауза в изходна позиция, обърнете се надясно.
  • Повторете, докато завършите с желаните повторения.
  • Друга част от упражнението се състои от поставете ръце зад врата си и направете още една серия.
  • Третата фаза се извършва с ръце, изпънати в страни, на височина на раменете.
  • За да го направите по-трудно, можете да добавите тежест, като първо започнете с една щанга, след това можете да използвате гири и в крайна сметка с претеглена лента.

Правете упражнения за намаляване на бедрата и наблюдавайте навиците си

Преди да приключите, важно е да изясните, че правенето на тези упражнения за намаляване на бедрата няма да доведе по чудо до желания резултат. Както показва проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, локализираните мазнини - тоест от определена част на тялото - не могат да бъдат елиминирани само чрез упражнения.

Следователно е необходимо да се цели намаляване на мастната маса в цялото тяло. Както е подробно описано в изследване, публикувано от Annals of Nutrition & Metabolism, това се постига изключително от енергийния дефицит; с други думи, трябва да изразходвате повече калории, отколкото ядете.

В идеалния случай бихте направили рутина, в която да включите всички тези упражнения и да я допълвате с балансиран и здравословен хранителен план. Ако тепърва започвате в света на физическата активност, можете да изберете само няколко от тези работни места за първия месец.

Тогава идеята би била постепенно да се включат останалите, а малко по-късно дори да се увеличи броят на повторенията на сет и броят на сетовете на всяко упражнение. Хайде да работим и да тренираме!