Когато ходим на фитнес, откриваме множество машини за крака и безброй различни упражнения, а понякога не сме сигурни кои да правим и кои не. В тази статия ще научите кои упражнения за крака са най-пълни, някои от техните варианти и как да ги правите правилно.

по-големи

МЪРТВА ТЕГЛО, КРАЛ НА СИЛНАТА ОБУЧЕНИЯ

Мъртвата тяга е много цялостно упражнение, което работи интензивно практически върху цялата задна верига на тялото (подколенни сухожилия, глутеуси, лати, гръбначни еректори, трапец ...).

Неправилно направеното може да се превърне в катастрофа, но ако се направи правилно, това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила, изграждане на силен и уверен гръб и развитие на мощни, мускулести крака.

Мускули, участващи в мъртвата тяга

Освен това е изключително функционално упражнение, тъй като в ежедневието, на работа, в спорта ... жестът на навеждането, за да вземете нещо от земята и да го повдигнете, е много разпространен.

Колко хора са имали контрактура, изпъкналост, херния ... от повдигане на нещо с лоша стойка? Е, като работим с мъртвата тяга, ще можем да автоматизираме това движение, така че да бъде по-лесно да имаме добра стойка и техника в ежедневния си живот и по този начин ще имаме по-малък риск от нараняване.

Как се прави

  • Започваме движението изправено
  • Поставяме ходилата успоредно и в удобна позиция
  • Отблизо доближаваме тибиите до бара
  • Вземаме щангата (за по-силен захват, поставете едната си ръка в пронация, а другата в супинация)
  • Поемаме силен въздух, изпълнявайки маневра от близко разстояние (напълнете се с въздух и силно свийте цялото ядро)
  • Бутаме силно земята с крака, за да свалим щангата
  • Винаги държим гърба си изправен, като избягваме генерирането на изкривяване на шийката на матката (прехвърлянето на главата назад по преувеличен начин)
  • Трябва да държим щангата близо до пищялите, квадрицепсите и ханша през цялото време, за да гарантираме, че работата се извършва главно върху краката и глутеусите, а не в долната част на гърба.
  • След като опънем краката си, трябва силно да свием глутеусите, генерирайки пълно удължаване на бедрото.

Основни варианти на мъртва тяга

Има много варианти на мъртвата тяга, този път ще коментирам 3 от тях.

Всички те следват едни и същи модели на движение и техника, но някои детайли варират, както ще видите по-долу.

Конвенционален мъртва тяга

Той е най-често срещаният и този, който сме виждали по-горе. Прави се с крака на приблизително височина на раменете и се прави флексия на краката и глезените.

Мъртва тяга полу-опънати крака

Позицията е подобна на конвенционалната, с тази разлика, че ще държим краката полуизпънати и че тук можем да отделим бара малко от краката, тъй като това ще увеличи напрежението в областта на подколенното сухожилие. Това упражнение има по-голяма работа върху подколенните сухожилия, всъщност може да бъде включено като специфично работно упражнение за подколенните сухожилия или дори да се направи след поредица от конвенционалното, за да се допълни работата на споменатата област.

сумо

Тъй като името му ни кани да заключим, това е мъртва тяга, при която краката са широко отворени, в поза, подобна на тази на борец на сумо на стража.

Той се използва широко в пауърлифтинга, тъй като някои хора се чувстват по-комфортно с този вариант и вдигат повече тежест.

Суми мъртвата тяга може да бъде по-лесна за начинаещи, тъй като позволява по-голяма вертикалност на багажника и следователно е по-лесно да се направи добре и без извиване на гърба. Също така е добър вариант за хора с ограничена подвижност на глезена, тъй като има малка нужда от огъване на глезена.

На мускулно ниво той има по-висока работа на глутеуса от останалите варианти на мъртва тяга.

РАЗЛИКИ В МУСКУЛНАТА РАБОТА

Сумото мъртва тяга е, че колкото повече работи глутеусите, а мъртвата тяга с полуизпънати крака, толкова повече работи подколенните сухожилия. Да кажем, че конвенционалната версия е някъде между тях и работи по-пълно. След като разберем това, можем да изберем някои варианти или други според резултатите, които искаме да получим.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА НОГИ: КЛЕНОВЕ

Клякането е друго много функционално упражнение, тъй като всеки път, когато седнем и станем от стол, изпълняваме жест с клякам. На ниво хипертрофия те са основни за натрупване на мускулна маса в краката, както и сила и мощ.

Първото нещо, което искам да поясня, е, че „не е нужно да поставяте пръстите на коленете си“ е МИТ. Всъщност за повечето хора е анатомично невъзможно да се извърши дълбок клек без да се придвижат коленете достатъчно далеч, тъй като избягването му води до огъване на тазобедрената става, извиване напред или дупе (изкривяване на лумбалната област), тъй като по този начин можете да запазите слизане.

Въпреки това, извършването на здравословен клек изисква добра подвижност на глезена и тазобедрената става. Ако едно от двете не успее, трябва да работим в този момент, за да подобрим мобилността.

КЛЕНОВИ ВАРИАНТИ: ПРЕДНИ И ЗАДНИ

Има много варианти на клякам, но днес ще разгледаме 2-те основни типа: отпред и отзад.

Преден клек

Това е най-подходящо за начинаещи, тъй като като имаме тежест отпред, избягваме възможни инциденти поради липса на баланс. Освен това в това положение е по-лесно да се поддържа вертикално гърба, тъй като не се изисква много подвижност на глезена поради вида на противотежестта.

Клек назад

Задният клек позволява да натоварим повече кг и в зависимост от нашата мобилност и цели можем да изберем да го направим с щангата или ниско.

ТЕХНИЧЕСКИ СЪВЕТИ

  1. Токчетата ВИНАГИ трябва да са плоски на земята
  2. Трябва да държим гърба изправен, ВСИЧКИ гърба си.
  3. Преди всяко повторение извършваме маневра на мансалвата (поемаме дъх с енергия и свиваме цялото ядро)
  4. Спускаме се контролирано, използвайки подвижността на глезените и бедрата.
  5. Ще предотвратим навлизането на коленете навътре (валгусна позиция), тъй като това може да ни причини значителни наранявания. Следователно коленете ни трябва да сочат в същата посока, в която сочат топките на краката. Например, ако краката удрят 10:10, коленете също. Ако стъпалата са успоредни и изправени напред, коленете също са.
  6. Щом стигнем дъното, НИКОГА няма да се отпуснем, поддържаме мускулно напрежение през цялото време, докато свършим.
  7. Когато се изкачваме нагоре, ще избягваме прекомерно накланяне напред.
  8. След като опънем краката си, ще свием глутеусите много силно, изпълнявайки цялостно удължаване на тазобедрената става.

ФИЗИОЛОГИЧНИ РАЗЛИКИ

  • Както виждаме на изображението, задният клек с ниска греда позволява тренировки, въпреки че има малка подвижност на глезена.
  • Задният клек има повече цялостна работа на крака, отколкото предния клек. С висок бар се изисква по-голям контрол на стабилизацията и подвижността на глезените и бедрата
  • Предният клек позволява по-голяма вертикалност и може да бъде по-интересен за начинаещи, които се страхуват от загуба на равновесие или които все още нямат добра стабилност.
  • Предният клек работи с глутеусите по-интензивно, отколкото задния клек, докато общата работа на краката е по-голяма с лентата отзад.

ЛЕНТА ВИСОКА ИЛИ НИСКА?

Тук има много точки, които ще ни накарат да изберем едното или другото, но за да не се разпростирам твърде много, ще опитам подвижността на глезена.

Ако имаме сковани глезени, високият клек назад ще бъде много труден или невъзможен, тъй като е необходимо добро огъване на глезена за достигане на дълбочина.

На този етап можем да тренираме клек с ниска щанга, което в основата си означава, че вместо да отпуснем щангата в горната част на капаните, ще я отпуснем върху областта на лопатката (приблизително). В тази позиция можем да слезем, без да се налага много да огъваме глезените, да кажем, че това е добър начин да тренираме с клякам, докато подобряваме подвижността на глезена, докато не можем да правим други варианти на клякания без проблеми.

Разбира се, каквото и да правим клякане, винаги трябва да държим гърба си изправен и да избягваме лумбалното извиване/намигване на дупе в долната част. Ако не можете да направите това, първо работете без тежести или с разхлабена щанга и се фокусирайте върху мобилността.

Запомнете: мобилността преди силата. Никога няма да прилагаме силови тренировки при дисфункция.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА НОГИ: ЕДНОСТРАННИ

Други много добри упражнения за работа на краката са едностранните. Изпаданията, българските клякания, изкачването на бокс с един крак, мъртвата тяга с един крак ... всички тези варианти работят интензивно с краката и освен това имат отлично активиране на прасците, глутеусите, CORE (коремни, коси, лумбални ...), еректори гръбначен ... тъй като всички тези мускули участват в стабилизацията, те ни помагат да поддържаме багажника изправен и да не губим равновесие.

Крачки

Страхотно упражнение за работа на краката по общ начин. Важно е да избягвате удрянето на земята с коляното, тъй като можем да се нараним. Ние също трябва да избягваме да коленичим валгус тук (и при всички движения).

Ходилото на предния крак винаги трябва да бъде здраво и изцяло подпряно.

Ако искате да тренирате повече квадрицепсите си, направете кратки нападове, така че да имате повече огъване на глезена. Ако, от друга страна, искате да подобрите работата на глутеуса, направете крачките малко по-дълги и, внимавайте, наклонете багажника към крака. Ако направите това, ще забележите как се включват задните части по брутален начин.

Български клек

Едно от любимите ми упражнения за крака, чудесно за качване на мускулна маса, сила и мощ. Ние държим задния крак да почива на повдигната повърхност, а предния крак да лежи напълно на земята.

Ако искаме да подчертаем глутеалната работа, отново генерираме леко накланяне напред.