трик

В La Bolsa del Corredor сме страстни да говорим за отслабване и методи за отслабване защото знаем, че това е една от основните грижи на днешното общество и защото също така знаем, че много от начинаещите бегачи започнете да бягате, за да отслабнете бързо.

Е, ще кажем на всички тях, че има начин да отслабнете по здравословен начин и това се състои в използването на поредица от техники за ускоряване на метаболизма. Ние го обясняваме по-долу.

Яденето по-малко не означава отслабване

Това е най-често срещаната грешка. Когато искате да отслабнете, се опитвате да намалите приема на калории и да спортувате повече.

Яденето по-малко работи в началото и грамовете на кантара започват да падат, но идва момент, когато загубата на тегло може да стагнира и дори да започне да се възстановява (ефект на рикошета).

Е, това е, защото го правиш погрешно. Вие и милиони хора по света.

Нещо повече, има публикувани доказателства за метаболитната гробна теория. Това е нито повече, нито по-малко от теория, която обяснява щетите, претърпени от тялото по време на хипокалорична диета и която в крайна сметка води до забавяне на метаболизма, което води до това, че тялото ви използва по-малко калории.

За да разберем всички, това, което се случва в този момент, е, че тялото ви вече се е приспособило към тази нискокалорична диета и след това инициира поредица от процеси, които водят тялото ви да изпита ефекта на възстановяване.

Тялото е много мъдро и се поставя във формат „пестеливост“, за да се опита да се възползва максимално от всяко парче храна.

И защо се появява ефектът на рикошета?

Ами защото тялото ви започва по-лесно да съхранява излишните калории под формата на мазнини.

И така, има три основни въпроса които трябва да се вземат предвид при започване на диета за отслабване и са:

  • Бягайте от прекалено рестриктивни диети. Приемът на калории трябва да се намалява малко по малко, така че след достигане на идеалното тегло постепенно да ги увеличавате.
  • Не елиминирайте въглехидратите, а ги редувайте с други храни като зеленчуци или добри мазнини, за да активирате хормоните, отговорни за избягването на забавяне на метаболизма.
  • И накрая започнете да правите силови упражнения.

Освен това трябва да обърнем голямо внимание на онези здравословни навици, които благоприятстват функционирането на нашия метаболизъм и са от съществено значение за справяне с диета и/или план за обучение с гаранции за успех за отслабване и изгаряне на повече калории.:

  • Честота, с която ядем храна (спазвайте 5-те хранения за деня).
  • Избягвайте трансмазнините, яжте пресни храни, когато е възможно (колкото по-малко обработени, толкова по-добре).
  • Контрол на нивата на стрес.
  • Поддържайте активен живот (най-големият враг е заседналият начин на живот).
  • Поддържайте хидратация .
  • Яжте богати на протеини закуски.

Активира метаболизма с активен ритъм на живот

Както можете да видите по-долу, метаболизмът е обусловен от възрастта и количеството мускулна маса.

Съществуват обаче редица съвети и практики, които могат да ви помогнат повишаване на метаболизма.

Воденето на активен и здравословен живот е от съществено значение, така че в края на деня калорийният баланс да е адекватен. Често гледаме с нетърпение на физически дейности като изкачване на стълби, пазаруване или връщане на колело от работа. Всички те увеличават калорийните разходи, но също така активират метаболизма.

В този смисъл препоръчвам да оставите настрана електрически скутери и мотоциклети и да давате приоритет на умерената физическа активност, когато е възможно. Ще оцените ежедневното NEAT и ще ви бъде много по-лесно да следите теглото си.

Друга повтаряща се опция за много спортисти е възможността да направят някои тренировка на гладно. С това не само успяваме да изгаряме мазнини, но и активираме метаболизма през останалата част от деня.

Други стимулиращи продукти като L-карнитин, кафето или чаят също активират метаболизма

Бавен метаболизъм и бърз метаболизъм

Когато метаболизмът ви е бърз, това означава, че тялото ви изгаря повече калории, дори без да прави физическа активност. Това е така нареченият основен метаболизъм или минимална енергийна стойност за организма да изпълнява основни функции.

До 30-годишна възраст основният метаболизъм се увеличава, но от тази възраст започва да застоява до забавете от 40-годишна възраст като причина за стареене и намаляване на мускулната маса.

Очевидно основният метаболизъм не зависи само от възрастта, но и от пола, генетиката или мускулната маса. И точно в този последен фактор е това можем да повлияем, за да се опитаме да го ускорим и да се борим с наднорменото тегло.

Една от ключовите идеи, които искаме да предадем днес, е, че отнема повече калории за поддържане на мускулите, отколкото мазнините наличието на добър мускулен тонус ще ви помогне да ускорите метаболизма си и отслабнете по-бързо. Тази теория е перфектно разработена от Lucía Bultó и Elena Maestre в книгата „Диета за бегачи“ и можем да я обобщим, като кажем, че силовите упражнения ще ни помогнат да отслабнем повече от самата аеробна тренировка (като бягане например).

Наистина ли е така?

Е, всяко тяло и всяка генетика са различни. Ясно е, че с аеробни упражнения с ниска интензивност спираме да изгаряме калории в момента, в който приключим с упражнението. Въпреки това, противно на това, на което се вярваше, силовите тренировки могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви и следователно да отслабнете по-бързо.

Да бъде както е, силовите упражнения трябва да бъдат част от вашата рутинна тренировка да отслабнете и седмичните си тренировки да или да, или с: тежести, машини, тежести, ластици, опозиция ... и тонизиране, изометричен тип, устойчивост или хипертрофия. Всъщност трябва да е така поне два пъти седмично, като оставите поне един ден почивка между двете сесии (така мускулите ви ще почиват и ще избегнат наранявания). Нарастването на мускулната маса - освен че ни прави по-солидни и по-силни и подпира тялото ни - позволява да се увеличи скоростта на метаболизма, тъй като за поддържането му е необходима енергия. Колкото повече мускулна маса, толкова по-голям е енергийният разход.

Друга страхотна тренировъчна стратегия за ускоряване на метаболизма ви за отслабване е въвеждането на a HIIT тренировка или интервална тренировка с висока интензивност, където натискаме тялото си до краен предел и това води до търсене на енергия и изгаряне на калории за по-дълго време, след като тренировката приключи. Възможностите са многобройни и ключовото е да намерите тази точка, която превръща упражнението ви в активност с висока интензивност. Не би било лошо, ако погледнете тази статия, в която ви казваме как да изчислите максималния пулс с метода на Astrand.

Означава ли това, че аеробните упражнения не ви помагат да отслабнете? Не, никой не е казал това, но комбинирането му със специфично обучение винаги ще бъде много по-ефективно.