Подобно на възрастта, ограничителните диети и внезапните промени в тялото забавят метаболизма, възможно е да го активирате, като се грижите за това, което ядете и упражненията, които практикувате

метаболизма
Можете да ускорите метаболизма си с храна и упражнения 30 октомври 2019 г. 00:02 ч. Raquel Alcolea Editor

The метаболизъм Той се забавя с възрастта и започва да се забавя от 30-годишна възраст, но има и външни фактори като радикални промени в тялото, злоупотреба с ограничителни диети, някои метаболитни заболявания или бременност, които могат да го направят по-бавен от нормалното. което по принцип би се определило от генетиката, както обяснява д-р Мария Амаро, създател на „метода на Амаро за отслабване“.

Но както има външни фактори, които го забавят, така е възможно и да се ускори, казва д-р Амаро. В този смисъл интензивната физическа активност, внимателното хранене и хидратация и почивка биха могли да бъдат големи съюзници.

Силова тренировка

Нека започнем с този, който според експертите е най-ефективен. The упражнение е това, което може да допринесе най-много ускоряват метаболизма, както е обяснено от д-р Амаро. Но ние не говорим за някакъв вид упражнения, а за много специфичен: упражнения анаеробни. „Ако клякате с тежест (например с гиря) ​​за 10 или 15 минути, ще бъде по-ефективно за ускоряване на метаболизма ви, отколкото ако правите същото упражнение без тегло. „Настояваме да препоръчаме кардио упражнения, но тези, които наистина ускоряват метаболизма, са силовите“, уточнява той.

В допълнение, както заяви Verónica Pereira, диетолог и медицинска сестра в Nutrition Pereira, упражнение за сила ще увеличи мускулната маса. „Мускулите са горелка за калории, така че тялото ще харчи повече“, обяснява той. Към това трябва да се добави и фактът, че упражненията увеличават консумацията на енергия не само докато се практикуват, но и че впоследствие се поддържа търсене на енергия в продължение на няколко часа.

И същото би могло да се приложи и за хората, които практикуват „бягане“ или тези, които ходят често. „По-ефективно е да редувате 30-секундния спринт с 2 минути бягане, за да увеличите метаболизма, отколкото да бягате два часа с редовно темпо“, обяснява д-р Амаро. Ключът е, както той разкрива, че за да повлияе на метаболизма е необходимо да се носи пулс над 80% на максимална честота.

Трениране на сила, опитване на HIIT (High Intensity Interval Training) упражнения, ограничаване на кардио с ниска интензивност и продължителност ще бъдат препоръчителните опции за активиране на метаболизма.

Други упражнения като плуване, колоездене или дори изкачване на стълби могат да бъдат ефективни, стига да се превърнат в анаеробни упражнения, т.е. много бързо ходене, по две стълби едновременно или извършване на физическа активност с темпо, което ви позволява да надвишите 80 % сърдечен ритъм.

Здравословни протеини и мазнини

Храненето на лоша диета, спазването на „чудодейни” диети и пренебрегването на хидратацията допринасят за забавяне на метаболизма. Ето защо експертите изтъкват някои основни насоки как да се храните за тази цел. От една страна, д-р Амаро съветва да не се забравя дори протеин (дори на закуска) или здравословни мазнини. Освен това препоръчва включването на Омега 3 мастни киселини, които се намират главно в мазна риба. „Те са добри мазнини, които помагат за изгарянето на мазнини, които не са добри“, уточнява той. По отношение на въглехидратите е препоръчително да ги консумирате избирателно, като избирате тези, които се усвояват бавно.

В допълнение към препоръчването на диета, богата на протеини, храни, богати на ненаситени мазнини (особено EVOO) и храни, богати на нитрати като зелени листни зеленчуци, диетологът Verónica Pereira обяснява, че някои от храните, които могат да допринесат за увеличаване на метаболизма, са, за една страна, тези, които съдържат капсаицин, вещество, присъстващо в пикантните храни. „Те действат, като стимулират секрецията на хормона адреналин, който от своя страна стимулира метаболизма и изгарянето на мазнини“, обяснява той.

Освен това храни с гингерол спомагат за увеличаване на телесната топлина чрез стимулиране на метаболизма, както е обяснено в Nutrition Pereira.

Експертът цитира като полезни храни и тези, които съдържат катехини, които са мощни антиоксиданти (могат да бъдат намерени в чисто какао, круша или ябълка) и омега 3, която е противовъзпалителна.

От другата страна на скалата биха били онези практики, които забавят метаболизма, като пропускане на хранене, често пиене на алкохол, елиминиране на всички мазнини (включително здравословни) и често консумиране на „леки“ или диетични продукти.

Почивката влияе върху метаболизма ви повече, отколкото си мислите

Спете минимум 7 часа

Почивката може да помогне повече, отколкото си мислим, когато става въпрос за ускоряване на метаболизма ви. Както обяснява д-р Амаро, по време на сън в тялото се осъществява метаболитен процес, наречен катаболизъм. Това се състои от разграждането на органичните хранителни вещества, което тялото прави, за да извлече от тях химическа енергия и да я превърне в полезна форма за клетката. „Сънят трябва да бъде ефективен, трябва да влезем в REM фаза. Ако не спите добре, грелинът и лептинът ще се активират и това ще ни направи по-агресивни през деня, ще ни направи по-гладни и по-тревожни и няма да се чувстваме като упражняваме “, казва той.

Verónica Pereira споделя това мнение, която също добавя, че сънят ще позволи на метаболизма да бъде готов, за да направи по-големи калорийни разходи през останалата част от деня.

Кафява мазнина, малко известен съюзник

The кафява мазнина o Кафявата мазнина е вид мазнина, която е способна да активира метаболизма и да изгаря белите мазнини, което е това, което се натрупва в тялото, според Verónica Pereira. Този тип произвежда 20% от телесна топлина, изгаряща енергия за повишаване на температурата в студено време.

Наскоро беше доказано, че студът превръща телесната мазнина или бялата мазнина в кафява мазнина. Както обяснява Перейра обаче, кафявата мазнина може да се активира и чрез диета и упражнения.

Тази кафява мазнина, която варира в зависимост от пола (жените имат повече), възрастта (намалява с възрастта), теглото и нивата на глюкоза в кръвта (тези със здравословно тегло и нива на мазнини имат по-висок процент мазнини). Нивата на кръвната захар) помага за регулиране на теглото и нивото на кръвната захар. Обяснението е, че то активира термогенеза, тоест, той трансформира триглицеридите и глюкозата в кръвта в енергия.

Признаци на бавен метаболизъм

Някои от симптомите, които биха могли да показват, че метаболизмът е в застой, според д-р Concepción Vidales, автор на книгата „Активирайте метаболизма си, за да промените живота си“, възпаление на ръцете и краката, наднормено тегло, тъмни кръгове и многогодишни торбички под очите. Други признаци, които разкриват, че има възпаление в тялото, се изразяват чрез храносмилателната система, с изгаряне, газове, запек или коремна болка, както и в кожата, с проблеми с петна или акне и дори на неврологично ниво, с трудности при заспиване или повтарящи се болки.