Imation поставя

Здравейте на всички, тук ви предлагам нов запис, свързан с темата за започване на диета. Това е начална точка за това как бихме могли да подходим към въпроса, но това е основа, към която с течение на времето ще модифицираме.

В обобщение става въпрос за определяне на макронутриентите за целево тегло и според броя на часовете, които са посветени на обучение през седмицата. Следователно, това е добър инструмент за тези, които искат да установят тегло и по-късно според процента на мазнини, за фина настройка на състава.

Винаги имайте предвид, че всичко това в света на диетите е сложен процес и изчисленията и формулите са приблизителни.

На първо място, трябва да се изчисли чистата маса на субекта, тъй като под това число се извършват последващи изчисления.

За това трябва да знаем само нашето тегло и процента на мазнини, като извадим процента на мазнините от общото тегло.

Пример:

  • Общо тегло -> 80кг
  • % мазнини -> 10%
  • Хубаво тегло -> 80 кг - [10% от 80 кг] = 80 кг - 8 кг = 72 кг, това би било постно тегло на този човек.

Като практически пример ще вземем човек, чието тегло е 75 кг и целта му е да поддържа този състав.

Променливите, които задаваме:

  1. Брой часове за обучение на седмица
  2. Ежедневен протеин
  3. Ежедневна мазнина
  4. Ежедневни калории
  5. Ежедневно хидратира

За протеини обикновено се приема число между 1,5 или 2gr протеин на килограм постно тегло. За мазнини би било 1гр.

За да се изчисли дневната ккал, необходима на субекта, се използва следната формула:

[ЖЕЛАНО ТЕГЛО x 2] X [TRAIN_HOURS + 9.5]

И така, продължавайки с примера:

  1. Седмични часове за обучение -> 7,5 часа
  2. 2гр протеин на кг постно -> 150гр
  3. 1гр мазнина на кг постно -> 75гр

След това чрез формулата имаме:

[75 x 2] X [7,5 + 9,5] = 2500KCAL

2500KCAL ще бъде енергията, необходима за поглъщане всеки ден, за да се поддържа желаното тегло.

За да получим грамовете въглехидрати, които трябва да погълнем като част от тази обща енергия, трябва да вземем предвид, че както 1gr протеин, така и въглехидратите са еквивалентни на 4kcal, докато стойността на мазнините на грам е 9kcal, от предишния резултат ще получим вземете необходимите грамове хидрати:

(4kcal/gr протеин * 150gr протеин) + (9kcal/gr мазнина * 75gr мазнини) = 1275KCAL, Те идват от протеини и мазнини. Сега остава само да се извади процентът на kcal от резултата на предшественика от общите KCAL:

2500KCAL - 1275KCAL = 1225KCAL

1225KCAL Те трябва да съответстват като енергийна част на въглехидратите и накрая, за да разберем на колко грама от тях тази енергия е еквивалентна, разделяме на 4:

1225KCAL/4 = 300gr ПРИБЛИЗ.

Следователно таблицата обобщава посочената ни разбивка на храната на всеки макронутриент въз основа на енергията, от която се нуждае нашият човек в примера:

Енергия2500kcal
Протеин150gr => 600kcal
Въглехидрати300gr => 1200kcal
Мазнини75gr => 675kcal

След като имаме тези стойности, Как да ги разпространяваме?, Това ще зависи от възможността и/или необходимостта на всеки човек да направи определен брой хранения през целия ден.

Един добър, последователен метод обаче би бил да се разпредели равномерно приема на протеин на X части, като X е общият брой на яденията, включително протеиновият шейк след тренировка, ако се приема в този случай. След това, в зависимост от стратегията, която се търси, можете или да направите същото с останалите макронутриенти, разделянето и равномерното разпределение, или да „натрупате“ повечето въглехидрати около тренировката, оставяйки мазнините за по-отдалечени ястия от същия, но това ще бъде причината за друга нова публикация, която се стреми да изясни този въпрос.

Искам също така да изясня, че този метод работи, подобно на други, но мисля, че поради своя ясен и кратък подход е добър начин да стимулирам онези, които навлизат в света на тренировките и диетите.