Те ви помагат да намалите вредното въздействие на физическите и умствените усилия.

Често приемаме, че дишането е просто несъзнателният акт на пропускане на въздух в и извън белите дробове. Когато обаче сме изложени на физическо усилие и психологическо напрежение в грижата за майка или татко или член на семейството, дишането трябва да се превърне в съзнателен, доброволен и контролиран акт за противодействие на вредните ефекти от стреса. Можем да превърнем основната функция на дишането в мощен инструмент за постигане на релаксационен отговор, който ни позволява да предотвратяваме заболявания и да управляваме по-добре ежедневните трудности при грижата за собствените си.

Каня ви да научите и практикувате много прости дихателни техники. Първо ви предлагам да прецените как дишате.

  • Започнете, като седнете или легнете и поставите ръка внимателно върху корема си, под нивото на талията.
  • Поставете другата ръка на гърдите на нивото на гръдната кост.
  • Опитайте се да не променяте ритъма, дишайте нормално, като обръщате внимание на ръцете си. Коя от двете ръце рейзва най-много?

важността

Дишането с помощта на мускулите на корема, бавно и дълбоко, е това, което е известно като коремно дишане.

1. Как да използваме коремното дишане

По-голямата част използват дихателните си ключици (костите на раменете) и ребрата. Следователно не дишате пълноценно и дълбоко. Да се ​​научим да дишаме с помощта на мускулите на корема, бавно и дълбоко, е това, което е известно като коремно дишане. Това е дъхът, който предизвиква реакция на релаксация в тялото ни. Ако можете да накарате ръката, която сте поставили върху корема, да отиде по-високо от ръката, която сте поставили върху гърдите, това е ясен знак, че използвате диафрагмения мускул и започвате да се отпускате.

Следвай тези стъпки:

  • Вдишайте бавно и дълбоко, оставяйки корема да се повдигне. Помните ли израза: „извади стомаха или корема“? Пуснете я навън.
  • Издишайте (изпуснете въздуха), бавно, оставяйки корема да потъне.
  • Всеки път, когато вдишвате, мислете, че сте в мир.
  • Всеки път, когато издишвате, мислете, че напрежението напуска тялото ви. Започнете да се отпускате.
  • Повторете тази последователност 10 пъти, без прекъсване.
  • Нека усещането за мир и релаксация да ви завладее.
  • Опитайте се да отделите време за практикуване на тази техника пет пъти на ден и се опитайте да не чакате, докато не се почувствате стресирани или стресирани.
  • Ако можете да предвидите стресови ситуации, опитайте да дишате с тази техника, преди, по време и след тези ситуации. С течение на времето дишането по този начин ще стане естествено и ще започнете да забелязвате положителния ефект на релаксацията. Също така можете да използвате тази техника изправени и по всяко време.

Други дихателни техники

В допълнение към използването на мембраната за дишане, можете да добавите техниките четири на четири (4x4), дълбока въздишка и спокоен дъх. Отначало може да изглежда странно, но с времето и практиката ще стане лесно и ще го направите по естествен начин. Хубавото на тези дихателни упражнения е, че можете да ги практикувате с човека, за когото се грижите, ако няма когнитивни увреждания, за да следва инструкциите. Съветвам ви да започнете тези техники и да поддържате процедурите, преди да настъпят стресови или болезнени ситуации (като смяна на превръзка, инжекции или движения, които причиняват болка).

2. 4х4

  • Седнете изправени, с гръб, опрян в облегалката на стола, и сложете двата крака на пода.
  • Опрете ръцете си на краката или на ръцете на стола.
  • Дишайте бавно през носа, докато мислено броите: едно, две, три, четири.
  • Задръжте дъха си, докато броите: едно, две, три, четири.
  • Бавно изпуснете въздуха през устата си, докато мислено броите: едно, две, три, четири.
  • Почивайте и изчаквайте, докато броите: едно, две, три, четири.
  • Повторете тази последователност - (познайте какво?) - четири пъти.

3. Дълбока въздишка

  • Седнете изправени, с гръб, опрян в облегалката на стола, и сложете двата крака на пода.
  • Поемете въздух естествено и след това изпуснете въздуха през устата си, както когато въздишате, насила, като облекчаващ звук издава, когато въздухът излиза от белите ви дробове.
  • Не мислете за това как ще дишате веднага, просто оставете въздуха да влезе в дробовете ви, бавно и естествено.
  • Повторете това упражнение четири до шест пъти, бавно.
  • Практикувайте винаги, когато почувствате нужда да го направите или когато си спомните.

4. Спокоен буфет

  • Седнете изправени, с гръб, опрян в облегалката на стола, и сложете двата крака на пода.
  • Поемете си дъх по естествен път.
  • Задръжте дъха си за няколко секунди.
  • Представете си, че имате сламка (сламка, слама или крушка, слама на английски) в устата си, поставете устните си около нея и изпускайте въздуха бавно през малкия отвор, който сте оставили в устните си.
  • Продължете да изпускате въздуха бавно, докато усетите, че нямате повече въздух в белите дробове.
  • Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато се почувствате отпуснати.

Изберете някоя от техниките, които представих по-горе, според вашите нужди. Практикувайки един от тях, вие ще започнете да поемате контрол върху функцията на тялото, която ще стане съзнателна и доброволна. Докато тренирате, ще започнете да забелязвате, че успявате да се отпуснете. Въпреки че не можете да го видите, истината е, че ще произвеждате по-малко вредни хормони за тялото си и следователно ще предотвратите негативните ефекти от стреса. Някои хора поставят бележка с надпис „ДИШАЙТЕ“ върху хладилника си или на място, където минават много пъти на ден. Тази бележка им напомня да поемат дълбоко въздух с помощта на коремните си мускули и да издишват бавно, всеки път, когато минават.