Сърдечната честота, като бегач е много важно да знаете подходящия интензитет за тренировка, не всички имаме еднакъв сърдечен ритъм и при групови тренировки бегачът може да изисква повече.
Пулсът ни помага да не се упражняваме под прага и да не изпълняваме лоши тренировки, постигайки положителни резултати. Обучението над нашия праг ще бъде анаеробно обучение.
Сърдечната честота е ударът в минута, знаейки, че е от съществено значение да изпълняваме всяка тренировка с подходяща интензивност и да знаем нашия праг на обучение. Като бегач трябва да знаете максималния си пулс.
Изчислете максималния пулс: Най-добрият начин е да се подложите на стрес тест със спортен лекар. Можете също да използвате пулсомер и да се изкачите на хълм за две минути, за да видите максималната си честота.
Най-често срещаният вариант е формулата на Fox и Haskell, тя се състои от Мъже, изваждащи 220 на вашата възраст и Жени 226 - възраст. (Формула се препоръчва за хора с малко физическо състояние)
Мъже HR max = 220 - възраст
Жени HR max = 226 - възраст
Примери на възраст 34 години
Мъже HR max = 220 - 34 = 186 удара/мин
HR макс = 226 - 34 = 192 удара/мин
Формули за изчисляване на максималния пулс, ако сте в добро физическо състояние
Мъже Формула Танака: FcMax = 208 - (0,7 x възраст)
Пример с 34-годишна възраст
208 - (0,7 х 34) = 208 - 23,8 = 184,2 удара/мин
Формула за жени Martha GulatiFC max = 206 - (.88 x възраст)
Пример с 34-годишна възраст
206 - (0,88 х 34) = 206 - 29,92 = 176,08 удара/мин
Вече имаме максималната си сърдечна честота, сега можем да избираме в кой диапазон на интензивност искаме да тренираме и да изчислим% удари в минута. Ето таблица, в която обясняваме какво се работи във всеки диапазон.
Интензивността варира 50% - 60%
Зона за изгаряне на мазнини (отслабване), фитнес, възстановяване след тежки тренировки и сърдечна рехабилитация.
60% - 70% Развитие на аеробни възможности, възстановяване, консумация на мастни киселини и въглехидрати, идеално за физическа поддръжка и здраве.
70% - 80% Увеличаване на аеробната сила и физическата сила, подобряване на сърдечната честота. Препоръчва се за спортисти в добро физическо състояние (fartlek, дистанции и наклони)
80% - 90% Увеличение на метаболизма на млечната киселина, работа много близо до анаеробния праг, тренировка в пъти с липса на кислород, по-малко мазнини се консумират и използването на гликоген се увеличава.
Кратки серии и състезания по-малко от 15 минути.
За спортисти на високо ниво. 90% или повече
Препоръчва се за спортисти на високо ниво, работа над анаеробния праг с кислороден дълг, мускулите използват повече кислород, отколкото тялото може да предложи, подобряване на скоростта.
Интервали или бягане с време за почивка между всяка серия. За да адаптирате честотата си към целевата тренировка, просто трябва да умножите своя HR max по желания процент, пример:
При HR max от 180: 180 x .5 = 90 180 x .7 = 126
Ако целта ви е да отслабнете, трябва да работите в диапазон от 90 до 126 удара в минута (пример за HR max от 180).