Ако сте като нас, никога нямате достатъчно време да посветите на тренировките си.

които

Тъй като не сме в състояние да произвеждаме повече време в натоварените си дни, намирането на нови начини за максимизиране на тренировките е изключително важно за всеки, който се занимава сериозно с фитнес. За щастие, можете да направите много корекции, за да видите незабавно повече време във фитнеса - и дори да получите по-добри резултати.

С изобилие от упражнения за наука, технологии и психология в подкрепа на най-добрите практики, ние ще покрием 11 лесни начина да извлечете повече от вашите тренировки. И повече време за вашето ежедневие.

1) Социализирайте по-малко, упражнявайте повече

Фитнесът може да бъде чудесна социална сцена. В края на краищата, тук е група от съмишленици, които ценят здравето и фитнеса и имат много опит и знания, които да споделят. Можете да научите много, да създадете приятели и да повишите качеството на деня си, като се включите в общността.

Това обаче не подобрява качеството на вашето обучение.

Увлечението в разговор с бъбрив наблюдател или чест сътрудник наистина може да намали интензивността на вашите упражнения и да ви отвлече от общия ви фокус. Времето за фитнес е всичко за вас. За някои от нас това е единственият момент, когато можем да бъдем сами по цял ден. Инвестирайте в себе си и ценете това време, за да работите в себе си.

Това означава да изключите вашите известия и звънене.

2) Време за почивка през есента

Чудесен начин да се върнете навреме (и да увеличите интензивността) е да намалите времето за почивка между сетовете и интервалите. Типичното време за почивка е между една и две минути. Ако позволите повече време между повдиганията и упражненията, мускулите ви се охлаждат, което може да доведе до увреждане на мускулите.

Използвайте интервален таймер, ако искате напомняне.

3) Направете суперсетове

И наистина ли изобщо трябва да си почивате? Суперсет е поредица от две или повече упражнения, изпълнявани гръб до гръб без почивка. Правейки две последователни упражнения, насочени към една и съща мускулна група, наистина ще ангажира мускулите и ще изгори калориите. Колко интензивно би било, ако клякате за удари? Или ако сте правили упражнения на пейка, за да правите скокове на трицепс?

Правенето на суперсетове преди изтощение спестява много време за почивка и комбинира резултатите за вашето тяло. Не искате да правите твърде много суперсетове, но не се страхувайте да се предизвиквате.

Антагонистични суперсетове - насочени към противоположни мускули - са показали от университета в Сиракуза да изгарят 32% повече калории от другите асансьори. Доказано е, че мускулите генерират по-силно свиване, когато са предшествани от съкращения на противоположна мускулна група. Например можете да правите редове и след това упражнения на пейка или бицепсови къдрици, последвани от разширения на трицепс.

Можете също така да редувате упражнения с несвързани мускулни групи, за да спестите време. Дръжте няколко гири близо до машината за преса на краката, за да взривите бицепсите си между комплектите за крака. Или може би правите някои бързи дръпвания между кардио интервалите. Разпределените суперсетове като тези увеличават изгарянето на калории и поддържат интензивността.

За сърдечно-съдови тренировки увеличаването на времето за движение означава, че ще увеличите интензивността. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят повече мазнини, повече калории и увеличават вашата издръжливост повече от типичните тренировки за съпротива. Опитайте интервали на наклона, ако наистина искате предизвикателство. Двайсет минути са всичко, от което се нуждаете.

4) Устойчивост на удар, прилягане и изкачване

Препоръчително е системата да се срине. Когато правите една и съща тренировка отново и отново, тялото ви има по-малко стимул да се променя и използва известни мускули, за да завърши обучението по памет. Това означава, че тялото ви е по-малко ангажирано, отколкото би било при нова тренировка.

Интензивността и ентусиазмът на тренировката също намаляват, когато знаете какво да очаквате. Промяната на вашата рутина може да промени и да избегне закона за намаляване на възвръщаемостта.

Разнообразна рутина гарантира, че се опитвате и виждате нови упражнения, които харесвате, като същевременно ви показва къде трябва да се подобрите. Ако сте слаби в някои области - например прасците, сърцето или сърцето - можете да насочите фокуса си към тези упражнения, за да изгорите допълнителни калории за незабавни ползи от вашата рутина.

Ако вашата тренировка включва много лифтове или упражнения, насочени към една мускулна група, внесете динамични лифтове, за да насочите повече мускулни групи. Къдриците за бицепс и сухожилие са страхотни, но многоетапните упражнения като стречинг, клекове и преси с дъмбели (вместо щанга) ще насочат повече мускули и ще въведат по-голям обхват на движение. Сложните упражнения също включват основна сила, което е много важно.

Винаги увеличаването на издръжливостта осигурява последователни подобрения във вашата физика, като същевременно се уверите, че не губите време за комплекти. Независимо дали бягате с още една четвърт миля, добавяте лири до лифт или прекарвате още пет минути на бягащата пътека, организираната програма за подобрение е важна. Това ще предотврати удължаването на вашите тренировки и ще запази интензивността - и увеличенията - на максимални нива.

5) Поставете си цел

Винаги планирайте целите си във фитнеса, преди да пристигнете. Предварителното планиране ще предотврати лошо или некачествено представяне във фитнеса и ще поддържа тренировъчния Ви поток на оптимално ниво.

Може би използвайте писалка и хартия, за да останете нащрек. Може би използвате приложение. Може би държите всичко в главата си. Във всеки случай, знаейки каква ще бъде вашата ежедневна тренировка, какви машини или свободни тежести ще ви трябват, редът, в който искате да правите тези упражнения - всичко ще ви бъде полезно в претъпкана фитнес зала.

6) Задействайте музиката си

Проучванията показват, че слушането на музика по време на упражнения може да ви помогне да работите по-усилено, по-добре, по-бързо и по-силно. Песните с ритъм в минута (BPM) между 120 и 180 са особено ефективни, тъй като често съвпадат и надвишават сърдечната честота, което ви кара да се чувствате в синхрон с музиката. И понякога те помагат да ви дадат този допълнителен тласък, от който се нуждаете.

Националният институт по здравеопазване ни казва, че пулсът в покой е както следва:

    Възрастни и деца: 60 ​​- 100

Добре обучени спортисти: 40 - 60 удара в минута

За да оптимизирате страхотна тренировка, ще искате да повишите сърдечната честота (HR) с 50-85%. По-долу има диаграма, която ще ви помогне да намерите оптималния диапазон - и максималния.

Целева възраст RH зона 50-85% Средна максимална сърдечна честота, 100% 20 години 100-170 удара в минута 200 удара в минута 30 години95-162 удара в минута 190 удара в минута 35 години 93-157 удара в минута 185 удара в минута 40 години 90-153 удара в минута минута180 удара в минута45 години88-149 удара в минута175 удара в минута50 години85- 145 удара в минута170 удара в минута55 години83-140 удара в минута165 удара в минута60 години80-136 удара в минута160 удара в минута65 години78-132 удара в минута155 удара в минута70 години 75-128 удара в минута 150 удара в минута

Обичате ли да слушате хип-хоп, докато повдигате? Весела хип-хоп писта е около 140 - 180 BPM.

Електронната музика като хаус, техно, EDM и транс са бичи около 125 - 135 BPM. Някои обичат повторение и падания. Ако слушате дабстеп, това е около 140; барабаните и басите са около 160 - 170 BPM или 87 - 90.

Най-бързите рок енд рол песни обикновено са в диапазона 150 - 160 BPM.

7) останете хидратирани

Ако не сте напълно хидратирани, вашата производителност намалява значително. В крайна сметка мускулите са 75% вода.

С 2% дехидратация, вашият тренировъчен капацитет е намален с 10-20%.

Симптомите на дехидратация включват:

  • Умора
  • Главоболие
  • Проблеми с храносмилането
  • Запек

Уверете се, че консумирате един литър или 16-20 унции, както преди, така и след тренировка. Пийте поне галон вода всеки ден.

8) Пийте кофеин

Доказано е, че кофеинът намалява възприеманото въздействие на стреса върху тялото. Тези, които пият чаша кафе или чай, преди да тренират, отчитат увеличаване на силата и издръжливостта до 10-20%.

Пиенето на кофеин един час преди тренировки ще ви накара да удряте фитнеса с пълна енергия и да сте готови за работа.

9) Подобрете времето за хранене

Насочването на тренировъчна сесия с добри енергийни резерви е от съществено значение за оптимизиране на представянето.

Яжте храна 1 - 2 часа преди тренировка, за да си дадете необходимата енергия навреме, за да усвоите и превърнете храната в нужните ви хранителни вещества. Уверете се, че сте яли отново в рамките на 1 - 2 часа след тренировката.

Целите храни остават в тялото по-дълго. Баланс между здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати и много аминокиселини се препоръчва за възстановяване на мускулите по време и след тренировка. В зависимост от вида на упражнението, към което сте се насочили, яденето на различен баланс от храни може да наклони везните.

Но ако трябва да ядете предварително, яжте умно.

Например, ако отидете веднага на фитнес за бягане, яжте повече въглехидрати с леки мазнини и протеини. Въглехидратите ще бъдат по-лесно достъпни, а протеините и мазнините ще бъдат на разположение на по-късните етапи от тренировката.

Помислете за банан с малко бадеми.

За да вдигнете тежести, заредете повече полезни мазнини и протеини с по-малко въглехидрати. Мазнините ще осигурят бавно изгарящата енергия, от която се нуждаете за дълга и тежка тренировка.

Фъстъченото масло с ябълки трябва да свърши работа.

10) яжте, за да печелите енергия

За максимална енергия през целия ден, яжте много влакнести зеленчуци и плодове. В продължение на много години тялото ви е оптимизирало консумацията на растения като източник на сложни въглехидрати. Докато растенията бавно усвояват, се получава постоянен поток от енергия. Фибрите се усвояват по-бавно и следователно ви карат да се чувствате по-сити по-дълго през деня и ежедневните тренировки.

Също така растенията ви дават повече енергия на порция. Когато ядете бургер, отнема много от енергията на тялото ви, за да се разгради и преобразува месото, сиренето и всякакви преработени подправки, които влизат в бургера. Това означава, че тялото ви губи енергия, докато се опитва да спечели енергия.

Мънч просто. Храненето предимно с растения и натурални и пълноценни храни ще ви поддържа физически здрави, с ниско съдържание на калории в приема и с постоянен източник на гориво.

11) Вземете треньор

Две глави са по-добре от една. Науката показва, че личният треньор може да помогне да мотивира хората във фитнеса. Освен това, един свеж, професионален поглед върху техниките за сна от вашата тренировъчна рутина може да бъде изключително полезен за подобряване на ефективността на вашето обучение и да гарантирате, че правите упражненията безопасно и с подходящата техника за максимален ефект.

Освен това сертифициран треньор може да ви даде съвет и да препоръча нови упражнения, които може би никога не сте обмисляли. Или можете да изтеглите цялостно приложение за фитнес като Fitplan, което да ви води по същия начин - за малка част от цената.

Да извършва

Ако приложите шепа от тези съвети, ще видите по-ефективна и продуктивна тренировка. Повишаването на качеството и интензивността на вашите тренировки ще освободи повече време в живота ви. Като ядете и пиете правилните хранителни вещества в точното време, повдигате и тренирате мускулни групи в правилната последователност и премахвате загубите на време, ще бъдете изненадани от по-кратката продължителност на вашите тренировки. И ще влезете в по-добра форма. Говорейки за печеливша.