Светът на фитнеса е пълен с упорити митове. Днес ще разгледам мита за пулса за отслабване, който също се нарича "lipoxmax" или "зона за изгаряне на мазнини".
Идеята е, че ако тренирате с правилния пулс, изгарянето на мазнини ще бъде по-голяма част от общите ви калорични разходи.
Често носена от медиите, идеята за пулс за отслабване може да изглежда добре в началото. Това обаче е подвеждаща теория. Това е, което ще откриете в тази статия.
Ако разгледате старите тренировъчни машини, ще видите някои обяснителни схеми, показващи зоната за изгаряне на мазнини. Ето пример за такава схема:
Жълтата зона (максималната зона за изгаряне на мазнини трябва да съответства на зоната, в която се изгарят максималните мазнини. За да достигнете до тази зона, трябва да практикувате около 60 - 70% от максималния си пулс
Съдържание
Изчисляване на пулса за изгаряне на мазнини
За да изчислите сърдечната честота, която трябва да изгаря най-много мазнини, започнете, като изчислите максималния си пулс. Ето формулата:
220 - възраст = максимален пулс
Например, ако имате, ще направите следното изчисление - 40 = 120 HRM (максимален пулс)
Сърдечната честота за отслабване би била между 60% и 70% от тази честота. Това ще рече:
В нашия пример сърдечната честота за отслабване би била между 108 и 126 BPM. Според теорията тренировките в тази зона водят до максимално изгаряне на мазнини
Забележка: Има и друг метод за изчисляване на максималния пулс: 206,9 - (0,67 x възраст).
Тренирайте по-малко усилено за повече резултати?
Теорията предполага, че не трябва да тренирате с максималния си пулс - работата при сърдечна честота от 60% до 70% води до по-висок прием на мазнини.
Безразсъдните ще приемат тази теория за пари, но е достатъчно да погледнете покрай върха на носа, за да разберете, че тя не издържа.
Разбира се, ние изгаряме повече мазнини при този известен сърдечен ритъм за отслабване, но това е без да се вземе предвид общото изгорено мазнина.
Позволете ми да ви задам един въпрос.
Да предположим, че спечелите златно кюлче и имате възможност да избирате между две кюлчета:
- 1 кг кюлче от 24 каратово злато (99,9% злато) на стойност 40 000 евро
- Едно 18 каратово златно кюлче (75% 2 кг на стойност 60 000 евро
Коя бихте избрали? Златното кюлче, което съдържа най-много злато (99,9%) или това с най-висока ОБЩА стойност
Мисля, че предположих ...
Същият принцип важи и за сърдечната честота за отслабване. Този пулс изгаря максимален процент мазнини, но това не означава, че изгаря повече мазнини като цяло.
Защо липоксмакс не помага за изгарянето на мазнини?
Ако пулсът ви за отслабване не задържа вода, може би се чудите кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
За да отговоря на този въпрос, трябва да започна с обяснение на определени термини. Така че, ще ви представя таблица, която ще ви покаже, че напротив, високият пулс прави възможно изгарянето на повече мазнини!
Нека започнем с термините ... По принцип тялото има два източника на енергия, а именно мазнини и гликоген. Гликогенът е склад на глюкоза, намираща се в черния дроб и мускулите, получена от въглехидрати. За удобство можем да говорим за гликоген като захарен резерв.
Спортът изгаря мазнините и гликогена, но в какви пропорции? Е, това зависи от интензивността на усилията.
Изчислението, което обезсилва теорията
- Ако тренирате при 65% от максималния си пулс (сърдечен ритъм за отслабване), мазнините представляват 40% енергийни разходи, а гликогенът 60%.
- От друга страна, ако работите с 85% от максималния си пулс, мазнините представляват приблизително 35% от енергийните разходи, а гликогенът - 65% (източник, източник, източник).
* Проучванията използват VO2max вместо FCM. Затова използвах формулата% FCM = 0,6463 x% VO2max 37 182 за преобразуване на стойностите.
Ако тренирате за 30 минути, вашият разход на енергия ще бъде:
- 300 калории, ако работите с 65% от максималния си пулс *
- 500 калории, ако работите с 85% от максималния си пулс *
* Разбира се, количеството изгорени калории зависи от физическите характеристики на всеки индивид.
В следващата таблица можете да видите разходите за мазнини, гликоген (запас от захар) и калории, съответстващи на 30 минути тренировка с различен интензитет
Разпределение на енергийните разходи.
30 минути общо изгаряне на калории
тренировка за мазнинен гликоген
Сърдечна честота 120 kcal 180 kcal 300 kcal загуба на тегло (65%)
Висока интензивност 175 kcal 325 kcal 500 kcal (85%)
Както е показано в таблицата, повече мазнини се изгарят при висока интензивност, отколкото при ниска интензивност, въпреки по-високия процент нискоинтензивни мазнини
В примера дори изгорихме 46% повече калории от мазнини с висока интензивност
Защо изгаряме повече мазнини с висока интензивност
Когато мислите за калорични разходи, често мислите за калорични разходи, свързани с физически упражнения.
Но знаете ли това:
- Изгаряме и калории в покой (което е логично, тъй като тялото все още е активно)
- След тренировка изгаряме повече калории в покой, отколкото ако не бяхме тренирали
Изгарянето на повече калории в покой след тренировка се нарича изгаряне или изгаряне. Официалният термин е Прекомерна консумация на кислород след тренировка (ХОББ) (източник).
Колко важно е догарянето?
През 2005 г. проучване разглежда изгарянето (източник). В проучването участниците бяха разделени на две групи. Участниците в първата група бяха подложени на 3,5 минути колоездене с постоянно темпо. Участниците в другата група бяха помолени да направят 3 спринта с максимална скорост на всеки 15 секунди
Ето средните енергийни разходи за всяка група по време на тренировка:
- Велосипедна група: 29 калории на участник
- Групови спринтове: 4 калории на участник
След тренировка обаче средният брой изгорени калории е напълно различен. Ето подробностите:
- Велосипедна група: 39 калории на участник
- Групови спринтове: 65 калории на участник
Странно, а? Това е важността на догарянето:
- Велосипедна група: 26% от общите калорични разходи
- Sprint Group: 94% от общия разход на калории
Добре сте чели ... 94%!
Друго проучване (източник) показа, че увеличаването на калорийните разходи след 45-минутна сеанс на спин може да продължи до часове
По време на 45-минутната тренировка участниците изразходват средно 519 калории и губят допълнителни 190 калории през следващите 14 часа. Накратко, изгарянето увеличава разхода на калории с почти 37%! Други проучвания показват по-ниски стойности (виж източника, източника).
Дожигането след сесия по културизъм е доказано, че продължава до 38 часа (източник).
Мисля, че получавате съобщението ... Значението на форсарите далеч не е нищожно и това е много по-важно след тренировка с висока интензивност.
Така че знаете какво трябва да направите, ако искате да изгаряте мазнини и да достигнете физическото си тегло! Въпреки това ... Диетата е много по-важна, ако искате да отслабнете. Търсенията (източник, източник) и практически опит разкриват, че въздействието на храненето е около 80% спрямо 20% за спорта.
Често задавани въпроси за сърдечната честота и загубата на тегло
Въпрос №1: Работата с ниска интензивност е загуба на време?
Не, защото така или иначе изгаряте калории, освен спортуването е полезно и за вашето здраве! Но ако искате да изгорите колкото се може повече мазнини, по-добре е да работите с висока интензивност.
Въпрос №2: Мога ли/трябва ли да вляза в тренировка с висока интензивност?
Трудно е да се каже. Ако искате да изгорите много мазнини за кратко време, по-добре тренирайте с висока интензивност.
Но ако започнете или възобновите спорт, работата с висока интензивност може да бъде предизвикателство. В този случай започнете леко и постепенно увеличавайте интензивността. Можете да започнете с кардио с ниска интензивност и да усилите усилията през следващите седмици.
Въпрос №3: Мога ли да тренирам с по-ниска интензивност по-дълго (например 60 минути) със скорост, която мога да поддържам? Накрая ще изгоря повече мазнини, нали?
Абсолютно. Проблемът обаче е, че ще загубите мускулна маса, за да бягате толкова дълго. Мускулната маса ви позволява да имате по-секси силует (а това е добре и за жените!), Вместо да сте слаби.
Освен това, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой.
Освен това, заниманието с кардио за дълги периоди от време води до секрецията на кортизол, който насърчава задържането на мазнини.
За да обобщим, ако целта ви не е да изгаряте колкото се може повече мазнини и да имате красива фигура, можете да практикувате дълго време с ниска интензивност за удоволствие и да се грижите за здравето си.
Въпрос # 4: Можем ли да тренираме с интензивност, по-голяма от 85% от максималната Ви сърдечна честота?
Това зависи от вашето физическо състояние и възрастта ви. По време на супер интензивна тренировка, млад спортист може да достигне 95% от максималния пулс
Ако сте неопитни и малко по-възрастни, по-добре е да не достигате 85% сърдечна честота. Това може да доведе до замайване или дори други по-фатални последици.
Ако сте загрижени за максималния си пулс, носете пулсомер, за да разберете докъде можете да стигнете.
Въпрос 5: Добра идея ли е да тренирате дълго време с висока интензивност?
Можете да го направите, но не го препоръчвам. След известно време дългите тренировки задействат секрецията на кортизол, антистресов хормон.
Този хормон насърчава задържането на мазнини. При висока интензивност са достатъчни 30 минути тренировка. Не забравяйте, че почивката е също толкова важна, колкото и тренировката.
Най-добрият начин за изгаряне на мазнини и калории
Надявам се, че тази статия ви е била интересна. Вече знаете, че идеята за идеален пулс за отслабване не задържа вода. За да изгорите възможно най-много мазнини и калории, трябва да отидете на интервални тренировки.
Въпреки това диетата е още по-важна за отслабване и отслабване.