Автор: Дебра Уейн, MS, RD, LDN

Дебра Уейн, MS, NSCA-CPT е сътрудник в Университета в Масачузетс. Тя е президент и съосновател на Sensible Nutrition, Inc. (), консултантска фирма, създадена през 1994 г., която предоставя хранителни съвети и услуги на спортисти, университети, лица и групи с нестопанска цел, заинтересовани от подобряване на тяхното хранително програмиране и спортни постижения.

вдигане

Въпреки че ползите от физическата активност за здравето са много, въздействието на физическата активност върху желязото, както и други нужди от хранителни вещества, е много по-малко разбрано. Желязото е важно хранително вещество както за мъжете, така и за жените, тъй като играе ключова роля в многобройните клетъчни процеси, включително синтеза на ДНК, транспорта на кислород и електронната транспортна система (9).

Без достатъчно желязо, един спортист би изпитал не само намаляване на изпълнението на упражненията и намаляване на максималната консумация на кислород, но също така промени в скоростта на метаболизма, психомоторното развитие, интелектуалните показатели, имунната функция и терморегулацията. (2, 3, 10). Според скорошно проучване 25-35% от спортистите имат ниски запаси на желязо в сравнение с 1 и 8% от младите мъже и жени съответно (3). Вижте Таблица 1 за железен DDR.

Как да разбера дали желязото ми е ниско?

Кой е в риск?

Някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо, включително тийнейджъри, които изпитват скок на растежа (особено след като започнат менструация). Като цяло атлетите също са изложени на по-висок риск поради вероятно лош хранителен прием, увеличени загуби на пот, хемолиза (унищожаване на червените кръвни клетки), причинени от повтарящи се удари на крака в земята, както и лоша абсорбция за тези с ниска секреция на стомашна киселина ( 1, 3, 6).

Недостатъчен енергиен прием е установен от многобройни проучвания на жени спортисти, което увеличава вероятността от неадекватен прием на желязо. Хората, които избират строг вегетариански режим, консумират желязо с намалена бионаличност и вероятно консумират хранителни вещества, които нарушават абсорбцията на чай, зеленчуци, пълнозърнести храни, вино, грозде, калциеви и фосфатни соли и соев протеин, поставяйки ги в допълнителен рискова ситуация. Добрата новина за вегетарианците или тези, които не ядат много месо, е, че усвояването на желязо, което не е хем, се подобрява значително от различни диетични компоненти. Вижте каре 1 за повече информация относно усвояването на желязо.

Имайте предвид, че вегетарианците, които изключват от диетата си всички животински продукти, може да се нуждаят от почти два пъти повече желязо в диетата си всеки ден, отколкото не-вегетарианците поради по-ниската чревна абсорбция на не-хем желязо в зеленчуците (8).

Таблица 1. Препоръчителен дневен прием на желязо в mg/ден (5) Възраст Мъже Бременни жени Период на кърмене По-високо ниво
19-50 години 8 18 27 9 45
51 + години 8 8 Неприложимо Неприложимо 45

Трябва ли да допълвам?

Тези, които го допълват, трябва да са наясно, че тялото няма механизъм за изхвърляне на излишното желязо и че излишното желязо ще действа като прооксидант, носейки риск от рак на черния дроб и сърдечно-съдови заболявания. Освен това приемът на желязо в храната е свързан положително с честотата на диабет тип 2 при жени в постменопауза (1, 12). Ето защо, преди да приемате добавки с желязо, трябва да измерите нивата на желязо, за да определите дали те са ниски.

Крайни резултати

Въз основа на наличните изследвания е трудно да се направят изводи относно въздействието на упражненията върху нуждите от желязо. Участниците в бягането на дълги разстояния най-вече ще получат стомашно-чревни загуби и хемолиза от повтарящи се удари на стъпалото на земята. Ясно е, че добавянето на желязо никога не трябва да започва без предварително определяне на нивото на желязо и редовен контрол от лекар, тъй като излишъкът от желязо представлява сериозни здравословни проблеми. Както винаги, храната изглежда е правилната препоръка, когато става въпрос за получаване на правилното желязо.