Въглехидрати и захари ... еднакви ли са или не?
Това е едно от основните съмнения, които всички имаме по отношение на диетата си. Въглехидратите са основното гориво в тялото ни, така че трябва да ги ядем ежедневно. Ето защо е толкова важно да се разбере какви са те и как работят. Диетата ни ще определи здравето ни в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план. Също така рискът да страдате от заболявания като диабет или атеросклероза поради наднормено тегло и затлъстяване.
Ако нямаме понятия за хранене или биология, това може да бъде доста объркващо. Освен това всеки ден е пълен с новини или информация, понякога противоречива, която не ни помага да я разберем. Днес има много псевдо-гуру за хранене/фитнес, които обясняват по объркващ начин. Нека разглобим митовете и легендите.
В тази публикация ще обясним по прост начин какво са въглехидратите (или въглехидрати) и какви са захарите. Ще обясним и как ги включваме в тялото си, когато ги ядем. За да можете най-накрая да разберете защо някои храни са по-угоени от други или коя диета най-добре отговаря на профила на всяка.
Въглехидрати
Повечето от нас веднага свързват тази дума с храна, напълняване, калории и т.н. Но в действителност въглехидратите са много голяма група вещества. Термините въглехидрати и въглехидрати са синоними и се използват еднакво. Под това име са групирани много вещества, които всички ние използваме като гориво за тялото си, с изключение на липидите. Може да ви звучи странно, така че нека много бързо си спомним някои прости понятия.
Въглехидратите са една от четирите големи групи, в които са класифицирани веществата в нашето тяло (биомолекули):
Биомолекули:
- Въглехидрати
- Липиди
- Протеин
- ДНК и РНК
Тези съединения са така наречените биомолекули, молекулите, които изграждат живота. Те се наричат така, защото са 4-те основни компонента на клетките. И всичко живо е направено от клетки. Например, камък вътре не съдържа тези биомолекули, но дърво, животно или бактерия съдържа. Ако забележите, това са съединенията, които се появяват на етикетите Nutrition Facts cts
Въглехидратите са направени от малки парчета в комбинация.
Като основно правило, биомолекулите са направени от малки парчета, които се сглобяват, за да се получат по-големи парчета. Малки повтарящи се парчета се наричат мономери, а големи полимери.
Въпреки че звучи сложно, не се притеснявайте, че не е така.
Представете си тухла. Това е лесно. А сега си представете колко различни неща могат да бъдат изградени с много едни и същи тухли. От малка стена, къща, сграда или! Замък! (Възползвам се от възможността да направя национална гордост и да ви покажа прекрасния замък Белвър на изображението, разположен на нашия красив остров Майорка ^^). Ако имате на разположение и тухли с различни цветове и форми, конструкциите, които можете да изградите, са още по-многобройни. Е, тази идея е в основата на дешифрирането на въглехидратите и нашата диета.
Тухли, използвани за строителство
Прекрасният замък Белвър в Майорка е направен с тухли като този на предишното изображение.
В този пример тухлата е мономер, който повтаряме толкова пъти, колкото е необходимо, за да се получи замък (полимерът). Въглехидратите не правят изключение и също са съставени от малки повтарящи се парчета.
Следващата таблица показва 4-те групи биомолекули, с малко проста информация за частите, които съставляват всяка група.
[ширина на таблицата = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Биомолекула, полимер, мономер, основна функция
Въглехидрати, полизахариди, монозахариди, гориво
Липиди, фосфолипиди и ацилглицериди, мастни киселини, съхраняват енергия
Протеини, пептиди, аминокиселини, катализатори
ДНК и РНК, рибонуклеинови киселини, нуклеотиди, съдържат генетична информация
[/ таблица]
Захари, градивни елементи за по-високи въглехидрати.
Някои видове въглехидрати според техния размер и структура
Надявам се, че вече сте разбрали с тази статия каква ще е разликата между въглехидратите и захарите. Захарите в разговорно се наричат монозахариди, които са градивните елементи, които живите същества използват, за да образуват най-големите въглехидрати. В зависимост от количеството захариди може да се нарече по различен начин.
[ширина на таблицата = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Брой захариди, Име
1, монозахариди
2, дизахариди
3 или повече, полизахариди
[/ таблица]
Така че думата захар се използва САМО за въглехидрати, които съдържат 1 или 2 монозахариди. Но не и за останалите полизахариди. Всички захари са въглехидрати, но не всички въглехидрати са захари (това е сложната фраза на статията ^^)
Глюкоза и други монозахариди
В природата има много видове монозахариди (тухлите), така че има и много възможни комбинации. Не искам да обяснявам всички типове, за да не се отклонявам от темата, оставям тази работа на Уикипедия. Страниците с въглехидрати и захариди са много добре описани. Струва си да спрете, за да го видите.
Най-важният монозахарид е глюкозата. И защо е важно? Глюкозата е основният източник на енергия за нашите клетки. Това е бензинът на нашето тяло. И също така е едно от най-разпространените вещества в храната ни. По време на еволюцията нашите предци са яли храна, богата на въглехидрати и глюкоза, затова получихме това наследство.
Глюкозата не е единственият източник на енергия, ние можем да използваме други вещества, ако нямаме глюкоза. Ето защо ние съхраняваме мазнини в тялото си, когато не ядем глюкоза. Можете да прочетете повече за това как съхраняваме мазнините или за триглицеридите.
Любопитен факт е, че дизахаридът с две глюкози се нарича малтоза.
Класификация на въглехидратите
Те могат да бъдат класифицирани по няколко начина, да кажем, че няма „официален“, но ще се съсредоточим върху класификацията по размер. По-късно ще видим защо е важно от хранителна гледна точка.
Класификацията е много проста:
Видове въглехидрати според размера
- Просто, захари, които съдържат 1 или 2 монозахариди.
- Комплекс, тези, съдържащи повече от 3 монозахариди.
Съществуват и редица въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени, диетични фибри.
Храносмилане на въглехидрати и захари
Сега може би си мислите ... И защо трябва да правите разлика между големи и малки въглехидрати? Е, отговорът е много ясен и трябва да го научите, за да разберете диетата си:
Това е факторът, който прави храните различни и затова не всички въглехидратни храни са еднакви. Освен това, ако храната съдържа глюкоза, начинът на нейното включване в тялото ни също е различен в зависимост от вида на храната. Това са основните разлики:
[ширина на таблицата = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Тип въглехидрати, време за храносмилане, включване на глюкоза
Прост, бърз, бърз и висок глюкозен шип
Сложна, бавна, долна и по-бавна пикова глюкоза
Диетични фибри, не се усвояват, не осигуряват калории или глюкоза
[/ таблица]
- Захари, прости въглехидрати от 1 или 2 монозахариди (като захар или мед), преминават през червата много бързо, не е необходимо да се усвоява едва. Така че за нула време те достигат кръвта. Ако те са с високо съдържание на глюкоза, за нула време ще имаме много високи нива на глюкоза в кръвта.
- Сложни въглехидрати (като нишесте в зърнените култури) те се нуждаят от много повече време в нашите черва. Нормално е, тъй като всички големи парчета трябва да се режат, докато достигнат монозахаридите. Така че включването в кръвта е много по-бавно. Ако имат глюкоза, нивата няма да бъдат толкова високи, колкото при обикновените въглехидрати и ще се поддържат по-дълго.
- Диетични фибри практически не се усвоява и обикновено се изхвърля през изпражненията. Не осигурява калории или глюкоза. Но той има важни функции в червата.
Диаграма на храносмилането на въглехидратите. Малките захари се абсорбират през червата много бързо. Полизахаридите трябва да се нарязват на парчета, преди да се усвоят от червата. Диетичните фибри не преминават през червата.
Какъв тип въглехидрати е най-добър
Сложните въглехидрати са, обикновено, най-препоръчителната за нормална диета, тъй като те избягват скоковете на глюкоза в кръвта. Какво трябва да има опитайте се да ограничите са храни с високо съдържание на захар. И яжте много диетични фибри той също е положителен за организма. Тази тема обаче се нуждае от много повече време, затова я оставям за друга публикация, която вече е достатъчно дълга за нормалното в мрежата 😉
Хората с диабет, професионални спортисти или хора на диети за отслабване се нуждаят от други видове персонализирани диети. За това трябва да вземете предвид вашите калорични нужди и състава на вашата храна.
Не забравяйте, че винаги трябва да диете под наблюдението на медицински специалисти.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс е стойност, определена за храни, които съдържат въглехидрати. Той показва скоростта, с която глюкозата от храната достига нашата кръв чрез храносмилането. С други думи, той класифицира така наречените "бързи въглехидрати" и "бавните въглехидрати" от по-реалистична и по-малко теоретична гледна точка. Това е паралелна тема на тази статия и я разработих в друга, за да не стане твърде обширна. Можете да го прочетете тук: гликемичен индекс.
Примери за въглехидрати, които всички знаем
Обикновена захар
Всеки използва у дома подслаждащо вещество, наречено захар. Но е важно да не го бъркате със захари или въглехидрати. Захарта е дизахарид, истинското й име е захароза и се състои от глюкоза и фруктоза.
Нишесте
Това е един от важните въглехидрати в живота ни. Той е един от основните компоненти на много зърнени култури, като ориз или пшеница. Това е полизахарид, изграден от хиляди глюкози, свързани помежду си под формата на верига. Този въглехидрат НЕ е включен сред захарите. Разработих го в друга паралелна статия, за да мога да го обясня по-добре (прочетете нишестето тук).
Пчелен мед
Това е естествен подсладител, който получаваме от пчелите. Но съдържанието на захар е много високо. Затова не си мислете, че тъй като е естествено, съдържа по-малко захар, отколкото самата обикновена захар.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Обяснихме, че въглехидратите са много сложен вид храна, с много възможни структури, които се основават на комбинации от малки парченца, наречени монозахариди. Най-често срещаният и добре познат монозахарид е глюкозата, но всяка храна има различен състав.
Надявам се да имате по-добро разбиране за въглехидратите и че тази информация ви помага да разберете по-добре храната. Винаги е необходимо да се правят контроли, за да се знаят нивата на глюкоза, холестерол и триглицериди. Лекарите ще ви дадат най-добрия съвет за вашето здраве.
И не забравяйте, че храненето е нещо много сложно, с много фактори, които трябва да се вземат предвид. Тази публикация просто развива темата за въглехидратите, за да може тя да бъде по-добре разбрана. Можете да продължите да четете повече за други теми в блога. Препоръчвам темите, свързани с диабета и триглицеридите. Също така имате повече информация на страницата ни с ресурси.
Не забравяйте да оставите вашите коментари или предложения и да ги споделите, ако ви е харесало 🙂