Вероятно вече знаете, че веганските храни са много по-здравословни от продуктите от животински произход, тъй като нямат холестерол, имат малко количество наситени мазнини и калории, имат важно съдържание на фибри, сложни въглехидрати и антиоксиданти за борба с рака.

веганство

Очевидно това не се отнася за режим, който включва само вегански бисквитки, бонбони и картофени чипсове! За да получите предимствата на веганската диета, като намалени измервания на талията, нормално кръвно налягане, много енергия и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак, трябва да ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и други здравословни растителни храни.

Богати на протеини растителни храни: Почти всички храни съдържат протеини, така че е почти невъзможно да не получите достатъчно, ако консумирате достатъчно калории. Соята, една от вегетарианските суперхрани, е пълна с протеини и незаменими аминокиселини. Други бобови култури като нахут и леща, семена, гъби, броколи, пълнозърнест хляб, овес и царевица, както и сушени плодове, ядково масло и киноа, също са богат източник на протеини.

Калций плюс състрадание: Кравите не трябва да страдат, за да могат хората да получават калций, тъй като той се съдържа в изобилие в зеле, зеле, броколи, бобови растения, сусамов тахан и бадеми. Също така, той присъства в обогатено с калций соево или бадемово мляко, обогатен с калций портокалов сок и някои марки тофу.

Омега-3 без риба: Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за функционирането на сърцето, мозъка, кожата и ставите. За щастие можете да ги набавите без целия холестерол или токсини, открити в рибата. Оптималните веган източници на омега-3 мастни киселини са орехите, лененото масло и рапичното масло (масло от рапица). Друга алтернатива е приемането на веган DHA капсули, които съдържат омега-3 мастни киселини, които идват от водорасли (храната, която осигурява омега-3 на рибите!).

Направете Попай горд: Яжте храни, богати на желязо, за да направите мускулите силни. Те включват бобови растения, черен боб, леща, нахут, овес, сушени плодове, ядки, слънчогледови семки, хранителна мая, меласа, спанак и други зеленчуци, както и зърнени храни като киноа и просо. Витамин С помага за увеличаване на усвояването на желязо, така че яжте храни, богати и на двете хранителни вещества като тъмнозелени зеленчуци, като зеле и зеле.

Витамин В12 за вегани: Водещи здравни експерти препоръчват на всички да приемаме витаминни комплекси или добавки, за да получим големи количества витамин В12, който се среща и в обогатени версии на храни като хранителна мая, соево мляко, оризово мляко, някои зърнени храни, намерени в супермаркета, както и растителни базирани имитации на месо.

Витамин D, слънчевият витамин: Слънчевата светлина е един от най-добрите източници на витамин D. През топлите месеци кожата ви трябва да произвежда достатъчно този витамин, ако лицето и предмишниците ви са изложени без слънцезащитни продукти на слънчева светлина за обяд в продължение на 15-20 минути вестници. Въпреки това много студенти и работници, които са на закрито, не са достатъчно изложени. Освен това на много места слънчевите лъчи не са толкова интензивни през по-студените и облачни месеци, така че дозата на витамин D не е благоприятна.

Много марки растителни млека съдържат малко калций и витамин D в допълнение към определени марки подсилен портокалов сок. Лекарите обаче препоръчват, независимо какво ядете, да приемате добавка с витамин D от поне 1000 IU в дните, когато нямате достатъчен достъп до слънчева светлина.