Планирането и приготвянето на здравословни ястия е една от най-популярните, ако не и най-популярните точки за разговори в целия свят на уелнес. Съществуват стотици съвети, трикове и рецепти, които да помогнат за приготвянето на седмичната подготовка на храна. Няма обаче много съвети, когато става въпрос за планиране и приготвяне на здравословни закуски. Това е иронично, когато смятате, че повечето от нас закусват поне веднъж на ден всеки ден и това, което решим да ядем, има силата да повлияе на останалите диетични избори във времето, да не говорим за дългосрочните ни енергийни нива. и общото ни чувство за благополучие.

Знаем да избягваме всичко, което е било масово обработено или пълнено с консерванти (не, онази торба със солен картофен чипс, която сте извадили от общинското чекмедже за храна в офиса, не се смята за жизнеспособна следобедна закуска). Отвъд това обаче нямаме много насоки. Трябва ли да отидем за нещо просто, като парче плод? Или трябва да го улесним, като инвестираме в кутия със здравословни ядки, които можем да грабнем и да отидем? Когато става въпрос за това, това, което наистина искаме да знаем, е дали има или не универсален набор от правила за приготвяне на перфектната здравословна закуска.

Останахме без отговор, затова решихме да се обърнем към някои експерти. Продължавайте да превъртате, за да видите какво препоръчват да ядете (и кога), за да сте сити между храненията. Здравословни закуски за победа.

Плюсове и минуси на високо протеинова диета

Ежедневната диета на Ерин Андрюс се основава на протеини, зеленчуци и от време на време бургер.

съдържание

Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати представляват особена грижа за повечето хора с добро здраве и е лесно да се разбере защо. Протеинът осигурява градивните елементи за мускулите, докато липсата на тежки въглехидрати показва здравословен, естествен произход. Въпреки това, както всички неща в диетата и фитнеса, тя варира от човек на човек и зависи от целите на индивида. Високо съдържание на протеин и ниско съдържание на въглехидрати би било подходящо за повечето хора, които се опитват да отслабнат. Това ще ви даде онзи засищащ протеин без толкова много въглехидрати, които е най-лесно да намалите, когато се опитвате да отслабнете.

Съгласни сме, че няма универсална закуска, която да е напълно здравословна за всеки човек във всеки момент от деня закуска по-здрави зависи от това от какво се нуждае тялото ви по това време. Понякога тялото ви се нуждае от бързо оправяне от захар, в този случай ябълка или банан трябва да са достатъчни. Понякога се нуждаете от нещо по-съществено и хапка овесена каша с малко ядки и сушени плодове ще бъде по-добра. Ако имате желание за повече от захар, тогава здравословната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини в закуската е добра идея. Е най-добрият начин да се почувствате сити и да останете сити.

Въпреки че няма окончателен отговор за най-добрата здравословна закуска, има някои насоки, които да следвате. Започнете, като се уверите, че следобедната ви закуска съдържа протеини. Протеинът това е най-задоволителният макронутриент. Действа в зависимост от дозата, така че колкото повече протеини, толкова по-пълнеща ще бъде закуската. По-конкретно, достигането на целево количество от 25-30 грама, от съществено значение за контролиране на глада и потенциално сигнализиране на мозъка за намаляване на апетита за храна.

Добавянето на пет до 15 грама мазнини и [приблизително] пет грама фибри към лека закуска ще помогне за ситост и ситост, тъй като мазнините и фибрите също помагат за ограничаване на апетита. ".

Това, нашите приятели, е ключът. Трябва да се стремите да получавате комбинация от макронутриенти във вашата ежедневна закуска. Не се фокусирайте само върху яденето на протеини. Опитайте се да ядете лека закуска, съставена от протеини, здравословни въглехидрати и здравословни мазнини. Това е най-сигурният начин да се чувствате сити и доволни, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар и енергия под контрол. С други думи, здравословна смес от макроелементи ще ви попречи да ядете сладкиши или да търсите бърз енергиен тласък в трета (или четвърта) чаша кафе следобед. Ще се почувствате пълни с истина.

Можем да говорим за макронутриенти цял ден, но това, което наистина трябва да знаем, е как те се превръщат в истинска храна. Затова зададохме този въпрос: Кои са някои реални примери за закуски, които съдържат здравословна комбинация от макронутриенти? Нашите експерти бързо предложиха препоръки - по-точно осем.

1. Сурови ядки

Морено предлага да ядете шепа сурови орехи, за да се поддържате между храненията. Ядките обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, което са две неща, които ви помагат да се чувствате (и да останете) сити.

Ние знаем какво мислите. Плодовете не са с ниско съдържание на въглехидрати благодарение на голямото количество естествени захари, намиращи се вътре. Останалата хранителна стойност обаче го компенсира. Помислете за антиоксидантите, витамините и минералите. Също така има голяма разлика между въглехидратите, открити в плодовете и зеленчуците, и тези, открити в, да речем, чиния с кремообразна бяла паста. Морено препоръчва да ядете половин чаша плод, когато стомахът ви ръмжи между храненията.

3. Сирене и зеленчуци

Това е за всички любители на сиренето. Вярвате или не, Морено казва, че малко количество сирене прави здравословна закуска, когато се сдвоява с няколко нарязани зеленчуци. Тя препоръчва да се яде около унция органично сирене. Ключовата дума тук е органична.

4. RSP Nutrition Protein Brownie

RSP Nutrition Protein Brownie отговаря на всички очертания на перфектна закуска. Имаме четири грама фибри, девет грама мазнини, 16 грама протеини и 20 грама въглехидрати. Освен това е наистина вкусно и човек с нетърпение очаква да го изяде. Харесва ни, че е преносим и не толкова нетраен, колкото другите закуски. Не изисква и подготовка, поради което тя го нарича перфектната чанта или закуска на бюро.

5. Пръчки от гуакамоле и джикама

Всички сме наясно с магическите сили на смиреното авокадо, тъй като съдържа здравословни мазнини, които ни поддържат сити и доволни. Яжте най-добре: гуакамоле. Просто не забравяйте да замените онези солени и тежки въглехидратни тортили за изцяло естествени пръчици от хикама.

6. Хумус и ленени бисквитки

Ето още една здравословна алтернатива на пържените картофи и салсата. Дръжте под ръка кутия с ленени семена. Сдвоете ги с хумус за вълнуващ следобед. Препоръчва се да ядете не повече от две супени лъжици хумус всеки път, когато хапвате.

7. Кисело мляко с плодове и семена от чиа

Можете също така да опитате да направите свой собствен парфе, като комбинирате кисело мляко, семена от чиа и плодове. Ако сте вегетарианец, заменете соево кисело мляко или подобно млечно кисело мляко с традиционното кисело мляко. Така или иначе, уверете се, че не е без мазнини. В крайна сметка искате да избягвате преработените храни или възможните консерванти и добавки.

Този е лесен за приготвяне и още по-лесен за вземане с вас, когато сте навън. Направете го предишната вечер, приберете го в хладилника в стъклен буркан и го приберете в чантата си за обяд на следващата сутрин.

8. Нарязана пуйка с морковени пръчици

Ако настоявате за високо протеинови, нисковъглехидратни закуски, можете да ядете моркови с няколко филийки пуйка. Запазването на подобни закуски около себе си, които лесно се хващат при гладни стачки, ще ви накарат да се придържате към здравословните хранителни навици. Това, което всъщност казваме, е, че няма да посегнете към торба чипс, когато изпитвате излишен глад и липса на мотивация. Всички сме минали през него.

Има само няколко неща, които трябва да запомните. Първото е, че трябва да се наслаждавате на закуските си. Дори ако ядете нещо здравословно с добра комбинация от макроелементи, трябва да се чувствате психически сити, а не само физически сити, белтъците са с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини, но те не са лека закуска, която задоволявам. В противен случай ще се почувствате лишени и в крайна сметка ще преядете. В идеалния случай бихте искали лека закуска със сложни въглехидрати (които ще ви дадат фибри), протеини, здравословни мазнини и нещо с невероятен вкус. Трябва да очаквате вашата ежедневна закуска (и)! "

Тогава закуските не трябва да бъдат основната консумация на храна. Трябва да закусите само ако сте много гладни и има много часове, докато можете да седнете и да ядете следващото си хранене. Направете храненето пълноценно, пълноценно, за да задоволите глада, като приоритет и пристъпите на закуски може вече да не ви хрумнат.

Повечето хора избират закуска в средата на следобеда някъде около 2 до 15:00, въпреки че закуските в средата на сутринта също са добре. Повечето от нашите клиенти определено закусват между обяд и вечеря. Добра идея е да обърнете внимание на сигналите си за глад, за да определите кога да хапвате, което може да бъде трудно, когато сте онлайн на работа. Хората често не осъзнават, че са гладни, докато не умрат от глад и след това преяждат по време на хранене.

Обща насока е да ядете нещо (храна или лека закуска) на всеки три до четири часа. ".

Ето го. Така се отнасяте към закуските като към наука. След това прочетете за най-добрите растителни протеини, които да включите във вашата диета.