Условията въглехидрати, въглехидрати, захари и въглехидрати означават едно и също и се използват без разлика за обозначаване на голямо семейство вещества, които са ценни източници на енергия. Всъщност въглехидратите са веществата, които организмът трансформира по-лесно и използва, когато трябва да презареди батериите. Те са доста калорични (около 4 калории на грам) и по време на бременност трябва да осигуряват 50-60% от общите дневни калории. Това означава, че ако майка яде 2000 калории на ден, тя трябва да яде 300 грама въглехидрати. Те не са малко, но най-важното е качеството.

всичко

Просто и сложно

Въглехидратите са разделени в две широки категории: „прости“ като фруктоза (съдържаща се в плодовете), глюкоза и захароза (обикновена захар) и „сложни“, съставени от вериги от прости захари, свързани помежду си. Пример за това може да бъде нишестето, намиращо се в зърнени култури, бобови растения и картофи.

Обикновено, простите въглехидрати имат сладък вкус и често се наричат ​​"захари". Начинът, по който тялото се отнася към тях, е различен, ако го сравним със сложни въглехидрати: простите захари не се нуждаят от храносмилане и се усвояват много бързо, докато сложните захари, за да бъдат усвоени, трябва да бъдат разделени на основните им съставки и за това причина, процесът е по-дълъг. Това е причината, когато ядем мед или захар (прости захари), те по-бързо навлизат в кръвообращението и гликемията, тоест съдържащата се в кръвта глюкоза, се увеличава незабавно; От друга страна, когато ядем тестени изделия (много богати на нишесте), кръвната захар отнема повече време, за да се повиши.

Стойност, която да държите под контрол

Гликемичният индекс, т.е. измерването на скоростта на повишаване на кръвната глюкоза според въведените в тялото въглехидрати, е много важен фактор за установяване на хранителните качества на храната. Много изследвания показват това диета с нисък гликемичен индекс помага за предотвратяване на затлъстяването и диабета. Поради тази причина не се препоръчва прием на прекомерно количество прости захари (мед, захар, сладки храни като цяло), а предпочитание трябва да се дава на храни, богати на нишесте, като зърнени храни. Много изследвания обаче показват, че не всички зърнени култури са еднакви: докато някои имат нисък гликемичен индекс, други не се различават много от захарта и меда.

Зърнените култури, които най-бързо повишават кръвната захар, са някои видове ориз, корнфлейкс и бял хляб. Вместо това храните с по-нисък гликемичен индекс са ръжен хляб, тестени изделия и ечемик. Също така е забелязано, че наличието на фибри има тенденция да намалява гликемичния индекс, например, ако зърнените храни се консумират заедно с протеинови и мазни храни. Най-здравословните продукти по време на бременност са макаронени изделия, ориз и пълнозърнест хляб (по-богат на фибри от бял хляб).

Природата ти помага

Храните, които имат фибри, също принадлежат към семейството на въглехидратите. Плодовете, семената и листата на растенията съдържат целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин и слуз. Особеността на тези храни е, че хората не могат да ги смилат. И така, защо са толкова важни? Първо, защото те понижават гликемичния индекс на другите въглехидрати. Освен това фибрите:

- Подобрява чревната функция (влиза в контакт с чревни течности, набъбва и увеличава фекалната маса, улеснявайки евакуацията).

- Предотвратява натрупването на токсичен материал в организма.

- Положително модифицира вида на чревната бактериална флора.

- Улеснява чувството за ситост.

- Забавя усвояването на въглехидрати, мазнини и холестерол.

Някои думи, които трябва да знаете

На етикетите на хранителните продукти въглехидратите са обозначени с научното им наименование и не винаги е лесно да ги разпознаете. Предлагаме ви малко ръководство за определяне на най-често срещаните:

-Глюкоза: Той е най-известният и най-важен сред простите захари. Той се съдържа в много плодови сокове (грозде, череша, слива и др.) И се използва широко в индустриалните хлебни изделия. Неговото значение се дължи на факта, че той осигурява по-голямата част от енергията, необходима за живота на клетките.

- Фруктоза: Това е типичната захар на плодовете и се съдържа в изобилие и в меда. Има по-сладък вкус от глюкозата и се използва главно в консервната и бонбонената промишленост.

- Захароза: Това е обикновена захар, получена от захарно цвекло. Състои се от глюкозна частица и фруктозна частица, които са свързани помежду си.

- Лактоза: е захар, присъстваща в млякото на бозайници и се състои от частица глюкоза и друга от галактоза (полезна за образуването на нервна тъкан).

- Нишесте: Това е сложен въглехидрат, съставен от голям брой глюкозни частици, свързани заедно, образуващи вериги. Той се съдържа в зеленчуците, особено в семената им; той е най-важният въглехидрат за хората, защото много често срещани храни, като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, го съдържат.

- Целулоза: Той е сложен въглехидрат и представлява влакнестата част на всички зеленчуци. Въпреки това, за разлика от тревопасните, нашето тяло не може да го смила и го изхвърля, без да го асимилира.

- Гликоген: Той е резервният въглехидрат на животинските организми и се съхранява преди всичко в черния дроб. Той има структура, подобна на тази на нишестето; поради тази причина е известен и с името "животинско нишесте".

- Пектин: Това е сложен въглехидрат, присъстващ в плодовете. Подобно на целулозата, тя няма хранителна стойност, тъй като човешкото тяло не я усвоява, но се използва широко като сгъстител при приготвянето на конфитюри и консерви.

- Инулин: Той се състои от съединението между фруктозните частици и има структура, подобна на тази на нишестето. Добавя се към храни като мляко и кисело мляко, защото храни „добрите” бактерии в човешкото черво.