Индекс на съдържанието

упражнения

Висцералната мастна тъкан е вид мастна тъкан, която има огромни корелации с кардио-метаболитните патологии, тоест това е вид дълбоки мазнини, които покриват нашите органи в коремната област и това присъствието му е силно отрицателен здравен фактор.

От друга страна, това е най-трудният тип мазнини за борба и мобилизиране, въпреки това, в следващата статия ще говорим за това как физическите упражнения могат да повлияят положително на мобилизирането на локализирана висцерална мастна тъкан.

Ефективни начини за мобилизиране на мастната тъкан

Известно е, че при всяко лечение с цел намаляване на телесните мазнини и подобряване на качеството на живот, Трябва да сте в калориен дефицит, това е основен принцип и също така реагира на мобилизирането на висцерални мазнини. Въпреки че е вярно, че ограничаването на калориите ще варира при отделните субекти, колкото по-голямо е количеството на общата мастна тъкан (повече от 15% при мъжете и повече от 23% при жените), толкова по-голям енергиен дефицит може да се подкрепи, което може да се стимулира по 3 начина, ЧИСТО, диета и физически упражнения. (1).

Търсете прогресивно увеличаване на NEAT (темпо на дейност, без да се отчита физическото упражнение), или е uне от най-важните фактори или променливи при увеличаване на общите ни калорични разходи, и че е съмнително, че ще атакува висцералната ни мазнина, но това не е достатъчно и трябва да стимулираме и другите пътища (2).

Друг важен момент е установете адекватен хранителен план, подобряване на хранителната плътност на нашата храна и опит за упражняване на оптимален калориен дефицит, прогресивен и адаптиран към нас. Не е полезно да продължите да консумирате калории, предоставени от многообработени храни, или да правите агресивен дефицит, тъй като това ще има много малко придържане, причиняващо разочарование и изоставено скоро след стартиране на плана (3), въпреки това има някои изследвания, които биха открийте значителни разлики в полза на агресивен дефицит (4), но както винаги казваме, важното е да се индивидуализираме.

Накрая тойтретият начин реагира на физически упражнения, от които може да нямаме най-голям принос за разход на енергия, но имаме ще имаме едно от основните оръжия, когато става въпрос за мобилизиране на висцералната ни мазнина, увеличаване на енергийния поток и значително подобряване на телесния състав.

Физически упражнения за загуба на висцерални мазнини

Вярно е, че физическото упражнение, като систематизирана и индивидуализирана практика, има основна роля в процесите на рекомпозиция на тялото (губят мазнини и качват мускули).

Що се отнася до говорене за висцерална мазнина и упражнения, Възниква въпросът какъв вид упражнения или начин на тренировка ще бъдат по-благоприятни за намаляване на висцералните мазнини?.

Макар че е вярно, че упражнението, което ни кара да се придържаме, винаги ще бъде по-добро, споменатия план за обучение или Упражнението трябва да има за цел да може да активира три основни физиологични процеса:

  1. Активиране на липолиза и бета-адренергични рецептори.
  2. Транспортът и мобилизацията на свободни мастни киселини в кръвта.
  3. Включване на мастни киселини в митохондриитекъдето ще настъпи окончателното горене, както в черния дроб (10%), така и в скелетните мускули (90%), основни места на окисление.
Фигура 3 - Метаболизъм на мазнините.

От друга страна, вярно е, че повечето методи на обучение ще повлияят в по-голяма или по-малка степен на тези физиологични принципи, но също така е вярно, че има някои инструменти, които биха могли да бъдат по-ефективни в този процес, когато става въпрос за въздействие върху висцералната мастна тъкан или дълбоко.

HIIT като ефективно средство за загуба на висцерални мазнини

Често се използва за лечение на затлъстяване и/или наднормено тегло традиционно непрекъснати упражнения с ниска до умерена интензивност (50-60% от максималния физически капацитет, известен като VO2 max), 3 пъти седмично в продължение на 30 до 50 минути за всяка сесия. Настоящите доказателства обаче ни казват, че такива препоръки водят до минимално намаляване на висцералните мазнини и цялостно подобряване на телесния състав. HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и силови тренировки са много по-ефективни, тъй като освен че увеличават консумацията и употребата на мазнини, те биха защитили нашата мускулна тъкан, което е ключово в тези процеси на енергиен дефицит .

Изследване на Molina, C. et al. (2010) оценява група от 65 възрастни (25 мъже и 40 жени) с възрастов диапазон от 18 до 67 години с диагноза наднормено тегло и затлъстяване, като се използва протокол HIIT и се използва въртящ се велоергометър за 12 сесии. В този анализ е получено средно намаление на мастната маса от 1,83 ± 2,82 кг при жените и 3,43 ± 2,68 кг при мъжете, значителни стойности, ако вземем предвид, че е било възможно да се поддържа мускулатурата на тъканите и е значително намалено висцерална мазнина (4).

Висцерални мазнини и упражнения: здравословни усложнения

Последствията, произтичащи от натрупването на коремни мазнини над здравословните нива влияе върху значително увреждане на органите. Има сериозни доказателства, че подобреното здраве е пропорционално на повишената физическа активност и физическите упражнения (за предпочитане сила). Ето защо физическите упражнения трябва да бъдат основна мярка за хората с висок процент висцерални мазнини.

Човек с наднормено тегло и затлъстяване има общ метаболитен и ендокринен дисбаланс, Всъщност някои хормони, които се намесват в метаболизма на мастните киселини и в мускулния растеж, се влияят от действието в по-голяма степен върху предразположението към натрупване на мазнини в коремната област, като резистентност към лептин, инсулин, кортизол, сред други.

Висцералната мазнина изглежда има по-голям брой бета рецептори, които ще упражняват по-голям липолитичен ефект при упражнения., като по този начин благоприятства синтеза на триглицериди.

От друга страна, липолизата, упражнявана чрез упражнения, е по-голяма от тази на диетата (въпреки че и двете са неразделни), като силовите тренировки са тези, които генерират най-големи ефекти заедно с HIIT при споменатото отделяне на катехоламини и увеличаване на окислителните процеси при нивото на митохондриите (5).

Заключение относно висцералните мазнини и упражненията

Физическите упражнения са представени като основен инструмент за модифициране на тези рискови фактори, намаляване на висцералните мазнини и подобряване на качеството на живот като цяло.

Широко документирано е, че високите нива на физическа активност и упражнения са свързани с намален риск от смъртност при хора в средна и възрастна възраст, докато физическите упражнения са свързани с по-ниски нива на телесни мазнини и по-добро сърдечно-съдово здраве.

Включването на програма за физически упражнения е оправдано по следните причини:

  1. Поддържането на упражненията ще бъде от полза за поддържане на общите и висцералните мазнини в нормални стойности в дългосрочен план.
  2. Намалете загубата на без мазнини тъкан, свързана с цялостната загуба на тегло, като същевременно подобрите сърдечно-съдовото и метаболитното здраве, независимо от намаляването на телесното тегло (стойност, която изцяло не казва нищо).

Препоръчвам ви да оцените телесния си състав и заедно с това телесните мазнини, такъв начин, да знаете основата, с която започвате и дали вашите планове за обучение и хранене дават реални резултати.

Ако статията ви е харесала, не се колебайте да я коментирате или да оставяте мненията си, не забравяйте, че в това списание можете да намерите много информация, която може да бъде също толкова полезна.

Библиографски справки

  1. Nackers, L. M., et al (2010). Асоциацията между скоростта на първоначалното отслабване и дългосрочния успех при лечение на затлъстяване: бавно и стабилно ли печели състезанието? . Международен вестник за поведенческа медицина. 17 (10), 161-167. (Връзка)
  2. Chung, N., et al (2018). Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. Вестник за упражнения за хранене и биохимия. 22 (2), 23–30. (връзка)
  3. Seimon, R. V., et al (2015). Прекъсващите диети осигуряват ли физиологични ползи от непрекъснатите диети за отслабване? Систематичен преглед на клиничните изпитвания. Молекулярна и клетъчна ендокрология. 18 (2), 153-72. (връзка)
  4. Molina, C., et al (2016). Намаляване на телесните мазнини чрез периодични физически упражнения с висока интензивност и хранителни консултации при лица с наднормено тегло или затлъстяване. Вестник по медицина от Чили. 144 (10), 1254-1259. (връзка)
  5. González Calvo, G., et al (2011). Положителни ефекти от физическите упражнения върху намаляването на връзката между подкожната коремна мастна тъкан и риска от смъртност. Болнично хранене. 26 (4): 685-91. (Връзка)

Обучението ми ме квалифицира като степен по физическо възпитание със специалност високо представяне и спорт, антропометрист и спасител ISAK.
Работя в средни училища в град Мирамар, преподавател съм по физиология в спасителното училище на CEF № 75 и в център за функционално обучение и кинеантропометрия (ефрейтор Кинезис).
Страстен съм към изследванията на всичко, свързано със спортната наука и физическите упражнения. Като част от тази научно обоснована мрежа за обучение ми доставя голямо удовлетворение, насърчава ме да продължа да се развивам като професионалист.