Витамините са група вещества, които са необходими за нормалната клетъчна функция, растеж и развитие.

витамини

Има 13 основни витамина. Това означава, че тези витамини са необходими за правилното функциониране на организма. Които са:

Витамините са групирани в две категории:

  • Мастноразтворими витамини, които се съхраняват в мастната тъкан на тялото. Четирите мастноразтворими витамини са A, D, E и K. Тези витамини се усвояват по-лесно от организма в присъствието на хранителни мазнини.
  • Има девет водоразтворими витамини. Те не се съхраняват в тялото. Всички излишни водоразтворими витамини оставят тялото с урината. Въпреки че тялото съхранява малък резерв от тези витамини, те трябва да се приемат редовно, за да се предотврати недостигът им в организма. Витамин В12 е единственият водоразтворим витамин, който може да се съхранява в черния дроб в продължение на много години.

  • хълм
  • Карнитин

Характеристика

Всеки от витамините, изброени по-долу, играе важна роля в организма. Недостигът на витамин възниква, когато не приемате достатъчно определен витамин. Недостигът на витамини може да причини здравословни проблеми.

Липсата на достатъчно плодове, зеленчуци, бобови растения, леща, пълнозърнести храни и подсилени млечни продукти може да увеличи риска от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак и лошо здраве на костите (остеопороза).

Хранителни източници

  • Тъмно оцветени плодове
  • Зелени листни зеленчуци
  • Яйчен жълтък
  • Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и тежка сметана)
  • Черен дроб, говеждо и риба

  • Риба (мазна като сьомга, скумрия, херинга и императорски костур)
  • Рибени чернодробни масла (масло от черен дроб на треска)
  • Укрепени зърнени култури
  • Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и тежка сметана)

  • Авокадо
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, броколи, аспержи и зелени зеленчуци)
  • Маргарин (направен от шафран, царевица и слънчогледово масло)
  • Масла (шафран, царевица и слънчоглед)
  • Папая и манго
  • Семена и ядки
  • Пшеничен зародиш и масло от пшенични зародиши

  • Зеле (зеле)
  • Карфиол
  • Зърнени храни
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле и аспержи)
  • Тъмнолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, зеле и репи)
  • Риба, черен дроб, говеждо и яйца

  • Шоколад
  • Зърнена закуска
  • Жълтък
  • Зеленчуци
  • Мляко
  • Орехи
  • Месни органи (черен дроб, бъбреци)
  • Свинско месо
  • Мая

  • Аспержи и броколи
  • Цвекло
  • Бирена мая
  • Сушен боб (петнист, обикновен бял, боб, вар)
  • Укрепени зърнени култури
  • Зелени листни зеленчуци (спанак и маруля)
  • Леща за готвене
  • Портокали и портокалов сок
  • Фъстъчено масло
  • Пшеничен зародиш

Ниацин (витамин В3):

  • Авокадо
  • Яйца
  • Обогатен хляб и подсилени зърнени храни
  • Риба (риба тон и солена вода)
  • Постни меса
  • Зеленчуци
  • Орехи
  • Картофи
  • Птиче месо

  • Авокадо
  • Броколи, зеле и други зеленчуци от семейството на зелето
  • Яйца
  • Бобови и леща
  • Мляко
  • Гъби
  • Висцера
  • Птиче месо
  • Бял картоф и сладък картоф
  • Пълнозърнести зърнени култури

Тиамин (витамин В1):

  • Мляко на прах
  • Яйце
  • Обогатен хляб и брашно
  • Постни меса
  • Бобови растения (сушен боб)
  • Ядки и семена
  • Висцера
  • Зелен грах
  • Цели зърна

Пироксидин (витамин В6):

  • Авокадо
  • Банан (банан)
  • Бобови растения (сушен боб)
  • Говеждо месо
  • Орехи
  • Птиче месо
  • Пълнозърнести храни (смилането и обработката премахват голяма част от този витамин)

  • Месо
  • Яйца
  • Обогатени храни като соево мляко (соя)
  • Мляко и млечни продукти
  • Месни органи (черен дроб и бъбреци)
  • Птиче месо
  • Морска храна

ЗАБЕЛЕЖКА: Животинските източници на витамин В12 се усвояват много по-добре от организма, отколкото растителните източници.

Витамин С (аскорбинова киселина):

  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Карфиол
  • Цитрусови
  • Картофи
  • Спанак
  • Ягоди
  • Домат и доматен сок

Странични ефекти

препоръки

Най-добрият начин да получите всички ежедневни витамини, от които се нуждаете, е да се храните балансирано, което съдържа голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, подсилени млечни продукти, бобови растения (сух боб), леща и пълнозърнести храни.

Изображения

  • Плодове и зеленчуци

Препратки

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Хенри чрез лабораторни методи. 23-то изд. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2017: глава 26.

Последен преглед на 2.02.2019

Превод и локализация от: DrTango, Inc.