В това видео ще ви покажа как се прави упражнението външна ротация на тазобедрената става. Едно от най-ефективните упражнения за трениране на глутеус медиус.

ротация

Оборудване, необходимо за извършване на външна ротация на бедрото

Отначало няма да имате нужда от никакъв материал. Когато го усвоите и придобиете сила в глутеус медиус, можете да използвате еластична лента, за да увеличите интензивността.

Как се прави външна ротация на тазобедрената става?

  1. Легнете настрани с главата, подпряна на ръката, а краката са свити на 90 градуса. Петите трябва да бъдат подравнени със седалището и главата.
  2. Свийте корема и gluteus medius, за да завъртите външно бедрата си. Разделяне на горното коляно от долното и без да движите долната част на гърба.
  3. Задръжте крайната позиция 2-3 секунди и бавно се върнете.

Често срещани грешки при извършване на външна ротация на тазобедрената става

1. Не е подравнен

Много често се вижда как хората не поставят петите на една линия с дупето и главата. Това е така, защото имате прекалено много огъване на тазобедрената става и/или коляното.

2. Преместете долната част на гърба, когато повдигате крака

Ако мислите за повдигане на крака си много бързо и без да активирате корема, най-вероятно ще преместите и долната част на гърба си. Така че сега знаете, преди да започнете да се качвате нагоре, активирайте корема и контролирано се качвайте нагоре, мислейки за свиване на мускулите на външната област на бедрото.

Как да регулираме интензивността

Когато сте усвоили упражнението за външна ротация на бедрото без материал, добавете ластик, за да увеличите интензивността на упражнението. Започнете с ленти с мек интензитет и постепенно го увеличавайте.

Ако искате индивидуално обучение, научете за нашето персонализирано онлайн обучение.

И ако искате да видите всички наши видеоклипове, абонирайте се за YouTube канала.