Какво е VO2max? Какво се крие зад тази формула, която прилича на уравнение? Как се изчислява? Защо има значение? Как да го подобрим? В продължение на години това беше термин, забранен за полето на елитни спортисти, но сега той се разпростира и върху популярния спорт, затова искахме да ви го обясним по прост начин. Тук го правим:
Какво е VO2max?
Това е начинът за измерване максимално количество кислород че даден човек може да обработва за единица време и тегло. С други думи: показва способността на организма да абсорбира, транспортира и метаболизира кислорода. Говорим за капацитета в ситуация на максимални усилия.
Какво се крие зад тази формула, която прилича на уравнение?
V е обемът, O2 е химическата формула на кислорода и max, максимумът. Така че е ясно: измерваме максималният обем на кислорода. Тъй като това е мярка, която основно свързва обема и времето, това може да бъде изразено в литри (кислород) в минута. За да го свържете със спортните резултати обаче, е необходимо да въведете променливата на теглото. Поради тази причина е обичайно VO2max да се изразява в милилитри кислород, който състезател при максимална производителност обработва за килограм и минута.
Как се изчислява VO2max? Стрес тест срещу „занаятчийски“ методи
Може да се направи косвено или директно, което ще събере по-надежден резултат. Най-точният метод е стрес тестът с професионално контролиран анализ на газовете. Този тест е постепенно: т.е. съпротивлението се увеличава постепенно до достигане на максимални усилия. Може да се направи на бягаща пътека или на ергономичен велосипед. Във всеки случай се поставят електроди за наблюдение на сърдечната дейност и върху носа и устата се поставя маска, която позволява да се извърши анализ на газа и да се измери максималната консумация на кислород по време на теста, което е това, което ни интересува тук.
Колкото по-висока е интензивността на дейността, тялото се нуждае от повече кислород. Следователно, измерването на VO2max ще позволи на спортиста да разбере къде е границата им.
Съществуват и косвени, по-традиционни и неточни методи, които предлагат само индикативни резултати. Можете да изпълнявате Купър тест (12 минути при максимален интензитет) и приложете тази формула за изчисляване на VO2max: 0,0268 x разстояние (в метри)) - 11,3.
The Тест на Рокпорт (или километърът) също дава приблизителен резултат: поставете пулсомера, загрейте за пет до десет минути и след това изминете 1,6 километра възможно най-бързо. Когато приключите, запишете сърдечната честота и времето и, като добавите теглото, възрастта и половите си характеристики, можете да изчислите VO2max с един от калкулаторите, които можете да намерите в Интернет.
И накрая, има Курс-тест на Navette, което се състои в изминаване на разстояние от 20 метра в кръгъл ход в ритъма на звуков сигнал, който постепенно се ускорява. Тестът се състои от 21 периода от една минута, въпреки че тестът се прекъсва, ако два пъти поред не стигнем до края на стрейта. Това позволява да се знае максималната аеробна мощност и, косвено, VO2max, съгласно някои таблици на скоростите по секции и прилагане на следната формула: VO2max = (31.025) + (3.238 * X) - (3.248 * A) + (0.1536 * A * X), където X е скоростта, с която обектът е спрял, а A възрастта (за субекти над 18 години винаги се прилага стойността 18).
Защо е важен VO2max?
VO2max позволява на спортист знайте аеробния си капацитет преди физическа активност. Колкото по-висока е интензивността на активността, тялото се нуждае от повече кислород, така че измерването на VO2max ще позволи на спортиста да разбере къде е границата им. От своя страна това улеснява планирането на конкретни тренировки, които подобряват представянето ни. В допълнение, чрез калибриране на вашия аеробен капацитет и реакцията при достигане на анаеробния праг, можете да планирате състезанието и максималните ритми и пулсации.
VO2max е важен при аеробни тестове за издръжливост, но не и за кратки, високоинтензивни, анаеробни събития или дисциплини. Подобрението му не ви позволява да скачате повече или да бягате по-бързо. Ето защо познаваме високия VO2max на велосипедистите или бегачите на дълги разстояния, но не ни интересува този на спринтьорите. Като пример: Килиан Жорнет е с 91 милилитра в минута и килограм, Крис Фрум на 88,2, Мигел Индурайн с маркировка 88 и Найро Кинтана е на 86,2. Това са изключителни цифри, ако се вземе предвид това между 40 и 45 се счита за добро ниво. Също така, имайте предвид, че подобряването на VO2max увеличава производителността, но това не е безпогрешен параметър: формата, издръжливостта или умствената сила също влияят значително на вашето представяне.
Как да подобря моя VO2max?
VO2max се определя до голяма степен от генетиката, пола (обикновено по-висок при мъжете), възрастта (намалява с напредването на възрастта) и мускулната маса. Експертите казват, че мястото за подобрение е между 15 и 20%. За да се постигне това, е необходимо да се тренира специално за понижаване на анаеробния праг, който е способността да се поддържа усилие за дълъг период от време и с висока интензивност, преди лактатът да започне да се натрупва в кръвта.
VO2max се определя от генетиката, пола (обикновено е по-висок при мъжете), възрастта (намалява с напредването на възрастта) и мускулната маса
За да се постигне това, се препоръчва интервална или серийна работа, започвайки от непрекъснато обучение и с интензивност между аеробния и анаеробния праг, ако започнем от ниско ниво. Във всеки случай ключът е прогресивност и се предайте в ръцете на специализиран специалист, с когото да работите по индивидуална програма.