знаете

Една от най-новите диети в областта на здравето е скандинавската диета, която обещава по-добро здраве чрез „скандинавски” храни, като тези, които се срещат в традиционните диети на хора, живеещи в Дания, Финландия, Исландия, Норвегия и Швеция.

Той също така е рекламиран за следващата „средиземноморска диета.“ Тази диета има множество научно подкрепени ползи за здравето и помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Но може ли „яде като викинг“ да съответства на тези впечатляващи находки?

Нека разберем. Ето всичко, което трябва да знаете за новата скандинавска диета.

Какво представлява скандинавската диета?

За разлика от повечето модни диети, това се счита за здравословно хранене. Няма да се налага да следвате някакви странни правила за комбиниране на храни или да се гладувате, като консумирате само течности.

И за разлика от модните диети, не ви се обещават 24-часови чудотворни резултати.

Според научно проучване от 2012 г., включено в списанието Food & Nutrition Research, здравословната скандинавска диета трябва да се върти около мазна риба, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни като овес и ечемик, горски плодове, корени, рапично масло, орехи и бобови растения.

Диетата също така препоръчва приблизително 80% от храната, консумирана в скандинавската диета, да има възможност за отглеждане в скандинавски и органични страни, когато е възможно.

Освен това за приготвяне на ястия се препоръчват нискотемпературни методи за готвене, като например във фурната и варенето.

Ползите за здравето от скандинавската диета

Знаете ли, че скандинавската диета твърди, че е от полза за контрол на теглото, като същевременно оказва влияние върху холестерола и кръвното налягане. Ето какво казва науката за това.

Холестерол

Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Internal Medicine, изследва ефектите от диетата върху холестерола.

Изследвайки между 18 и 24 седмици, изследването анализира индивиди с характеристики на метаболитен синдром.

Почти 170 души бяха наблюдавани и в крайна сметка „бяха открити значителни промени между групите в не-HDL холестерол и LDL към HDL холестерол“, благоприятстващи скандинавската диета за понижаване на нивата на холестерола.

Други проучвания обаче установяват, че диетата има малко влияние върху холестерола.

Кръвно налягане

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е сериозно състояние, което значително увеличава риска от инфаркт, инсулт или бъбречна недостатъчност.

Притеснителното в САЩ е, че всеки трети възрастен има повишени нива на кръвното налягане.

Тези, които следват скандинавска диета, може да открият, че тя подобрява кръвното им налягане.

В 26-седмично проучване 147 пациенти със затлъстяване със средна възраст 42 години са били разделени на две групи. Първите бяха помолени да спазват скандинавска диета, а другите стандартна диета.

Изследователите установили, че скандинавската диета е довела до по-голямо намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане в сравнение със стандартната диета.

По-малко проучване от само 37 души показва подобни констатации. След 12 седмици тези на скандинавската диета се радваха на по-ниски нива на кръвното налягане.

Отслабване

Едно от основните предимства, отчетено от хората, които имат нордическа диета, е способността му да помага на хората да отслабнат или поне да поддържат здравословно тегло.

Като се има предвид, че нивата на затлъстяване в скандинавските страни са много по-ниски, отколкото в САЩ, това звучи доста достоверно и е добра новина.

В крайна сметка, според данните на ОИСР, около 33% от възрастните американци са с наднормено тегло, докато в Норвегия тази цифра е 10%. В Швеция тя е 11%, а в Дания е 13%.

Проучванията показват, че това ниско тегло не се свежда само до генетиката.

В проучването на 147 пациенти със затлъстяване, които споменах по-рано, тези, които се хранеха със скандинавска диета, загубиха 4,7 кг телесно тегло след 26 седмици, докато другата група загуби само 1,5 кг.

Второ проучване върху телесното тегло и скандинавската диета установява, че само след 6 седмици участниците са имали 4% намаление на теглото в сравнение с други пациенти.

Възпаление

Смята се, че възпалението е причина за много от днешните сериозни заболявания от артрит, алергии, рак и сърдечни заболявания.

Тъй като противовъзпалителната диета се основава на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни източници на протеини, тя не е толкова различна от скандинавската диета, което означава, че бихте очаквали да знаете, че скандинавската диета е и борба с възпалението, нали?

Някои изследвания показват, че тя наистина се грижи за това.

В едно проучване се посочва, че хората с метаболитен синдром, когато следват скандинавска диета в продължение на шест месеца, намаляват възпалението.

Според статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, при сравняване на скандинавската диета със стандартна диета се наблюдава намаляване на възпалителната генна експресия в мастната тъкан.

Какво можете да ядете?

Така че сега, когато има някои ползи за здравето, свързани със спазването на скандинавска диета, какво точно можете да ядете, за да извлечете тези ползи?

Е, никога няма да сте гладни и можете да избирате от различни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, зеленчуци, риба и яйца.

Трябва да отбележа, че при тази диета няма брой калории и не е ограничен до определен период. Предполага се, че това е подход за хранене през целия живот, точно както е за скандинавските хора.

Този план за хранене също трябва да ви осигури всички витамини, минерали, хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете.

Така че, без повече шум, ето разбивка на основните източници на хранене.

Плодове и зеленчуци

Яжте много плодове и зеленчуци, това е здравословна възможност, независимо от диетата, която спазвате.

Северната диета уточнява, че плодовете са здравословни, включително боровинките, за които знаем, че са пълни с антиоксиданти и носят редица ползи за здравето.

Други заострени плодове включват ябълка, круша и слива - това са страхотни опции с високо съдържание на фибри.

За зеленчуците ще се съсредоточите върху вечно здравословния сорт корени като лук, праз, ряпа, морков, пащърнак, цвекло и картофи, които трябва да се варят предимно и да не се препоръчва да се пържат.

Кръстоцветните зеленчуци също играят важна роля в тази диета, като: карфиол, брюкселско зеле, броколи, спанак, кольраби и зеле.

Тези зеленчуци са толкова здравословни, че преглед на изследването, публикуван в списанието на Американската диетична асоциация, показва, че 70% или повече проучвания са открили връзка между кръстоцветните зеленчуци и по-ниския риск от рак.

Риба

Тази невероятно здравословна храна е пълна с витамин D, мастни киселини, омега 3, йод, цинк и други много важни хранителни вещества, на практика е основна част от скандинавските страни. Това е дори редовно хранене на вашата маса.

На тази диета може да се насладите на херинга, балтийска херинга, скумрия, сьомга и бяла риба, като Американската асоциация за сърдечни заболявания многократно препоръчва рибата да се яде особено тлъста риба и се препоръчва тя да бъде поне два пъти седмично.

Месо и пиле

Месото от дивеч като дивеч трябва да се яде умерено, червеното месо и пилето трябва да се ядат умерено.

Разбира се, както при всяка здравословна диета, преработеното месо не е най-доброто за вашето здраве.

Огромно проучване на близо 500 000 души в 10 европейски държави установи, че преработеното месо е свързано с ранна смърт, по-специално от сърдечни заболявания.

Световната здравна организация наскоро публикува изявление, в което се казва, че преработеното месо допринася за рака.

Млечни продукти и яйца

Както яйцата, така и нискомаслените млечни продукти са разрешени в скандинавската диета, когато се ядат умерено. Опитайте пробиотично кисело мляко, което има много ползи за здравето, нискомаслено мляко и нискомаслени сирена.

Ако трябва да намалите количеството млечни продукти, които консумирате, не можете да направите без пръскане на мляко в кафето или овесените ядки, препоръчвам ви да разгледате някои от любимите ми алтернативни млека.

Ядки, семена и бобови растения

Тези храни осигуряват голям удар за вашите пари и играят важна роля във всяка здравословна диета.

За малко протеини и някои полезни мазнини ви препоръчвам да хапнете бадеми и орехи, можете също да поръсите семена от всякакъв вид във вашите салати. Харесвам чиа, лен, слънчоглед и пепитас (тиквени семки).

Бобовите растения са чудесни източници на растителен протеин, поради което включват разнообразие от жълта и зелена леща, боб и грах.

Цели зърна

Ръж, пшеница, ечемик и овес са основните зърнени култури, на които се радват тези, които са на скандинавска диета.

Пълнозърнестите храни с ниско съдържание на натрий и с високо съдържание на фибри са полезни за сърцето ви и може да стоят зад някои от ползите за здравето на тази диета.

Например, изследване, публикувано в The Journal of Family Practice, установява, че яденето на овесени ядки редовно понижава систоличното кръвно налягане на пациентите с до 7,5 пункта и диастолното налягане с 5,5 пункта.

Мазнини и масла

Една от разликите между средиземноморската и скандинавската диета е, че средиземноморската диета се фокусира върху зехтина, а скандинавското диетично масло по избор е рапица (рапица).

Според статия, публикувана през 2013 г., е доказано, че диетите на основата на рапично масло намаляват нивата на холестерола в кръвта в сравнение с тези, съдържащи по-високи нива на наситени мастни киселини.

Интересното е, че рапичното масло е с високо съдържание на олеинова киселина, киселината зад множество ползи за здравето на зехтина.

Билки и подправки

Много билки и подправки са изключително здрави, тъй като могат да намалят възпалението и са заредени с антиоксиданти.

Докато скандинавската диета се фокусира върху прости, пълноценни храни, не се очаква да ядете скучни ястия от ден на ден.

Напълнете ги с вкус, като използвате подправки, вдъхновени от скандинавските мазнини, като магданоз, горчица, хрян, див лук, мащерка, кардамон, плодове от хвойна и копър.

За един наистина скандинавски вкус те се фокусират върху копъра, „северния чесън“, използван във всичко - от маринована риба до пържени картофи.

Тези подправки трябва да заемат мястото на солта във вашата диета, особено ако искате да се грижите за сърцето и талията си.

В действителност, за 30-годишен период във Финландия, намалявайки приема на сол средно с 30% до 35%, се наблюдава огромен спад от 75% до 80% на смъртните случаи от инсулт или сърдечни заболявания.

Продължителността на живота също се е увеличила между 6 и 7 години и за двата пола.

Напитки

Основната ви напитка трябва да бъде вода, нещо, от което тялото ви се нуждае много. За малко разнообразие препоръчваме чай и кафе е добре да се наслаждавате от време на време.

При всички случаи алкохолът трябва да се ползва умерено.

Какво не можете да ядете

Както можете да видите, има изобилие от храни, на които да се насладите при тази диета. Въпреки това има някои неща, които тази диета не помага.

  • Трансмазнини (включително преработени растителни масла)
  • Бързо хранене
  • Освежаване
  • Захар
  • Преработени храни
  • Хранителни добавки

Нищо изненадващо в този списък, нали?

Пример за план за хранене за скандинавската диета

Може би се чудите какво мога да ям на ден Този еднодневен план за хранене трябва да ви даде представа.

Закуска: Овесени ядки с ленено семе и боровинки

Обяд: Крем от ечемик с гъби, маринован лук и настърган кашкавал

Вечеря: Треска с треска от целина и салата от люти картофи

Десерт: Ревен с Меренга

Закуските могат да включват пресни плодове, сурови зеленчуци, ядки и семена или нискомаслено кисело мляко.

Финални мисли

Тъй като скандинавската диета е толкова нова, въпреки че традиционно се радва на хората, живеещи в тези страни от векове, проучванията на здравните претенции са ограничени.

Твърде рано е да се каже дали това е на ниво и може ли да се конкурира със средиземноморската диета по отношение на ползите.

Но благодарение на акцента си върху пълноценните храни като зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци и постни протеини, той естествено е по-здравословен вариант от стандартната американска диета.

Изрязването на нездравословна храна винаги е умен ход.

Очевидно не е чудодейно лекарство за затлъстяване или сърдечни заболявания, то е същото като всяка друга добре балансирана хранителна диета, просто се случва да има впечатляващо звучащо име.