По време на мачове или тренировки, особено често срещана и лесна за избягване грешка е дехидратацията.

храненето

Храната е важна в живота на всеки. Ако обаче искате да се занимавате със спорт, той придобива по-голямо значение в нашето ежедневие. Ето защо HoySeJuega.com се грижеше за всички наши любители спортисти и разговаряше с степен по хранене и национален професор по физическо възпитание Ноелия Ареко така че той ще ни разкаже основите на здравословната диета, за да подобрим физическата работоспособност, да избегнем наранявания и да увеличим енергията си.

HSJ: Какво препоръчвате да ядете преди игра?

Ноелия: Има няколко храни и хранителни вещества, които са от съществено значение в диетата на всяко човешко същество и особено в тази на спортиста, като тези: Въглехидрати (съдържа се в захар, мед, сладкиши, спортни напитки и гелове, зърнени храни и всички техни производни, като ориз, полента, юфка, печени изделия и др.). The протеин (намира се в постно месо, било то говеждо, свинско, пилешко или рибно, в белтъци, мляко, кисело мляко и сирена и протеинови барове за спорт). The мазнини, Въпреки че имат много лоша преса, те са от съществено значение за организма, важното в случая е да знаете как да ги подберете (увеличете консумацията на тези от растителен произход като: сурови масла, семена и сушени плодове; и избягвайте тези от животински произход като: пилешка кожа, масло, мазнини и млечен крем) Витамини и минерали: те се намират в различни пропорции в почти всички храни, най-вече в плодовете и зеленчуците).

HSJ: Какви храни трябва да избягвам предния ден?

Ноелия: Ден преди и в диетата им като цяло трябва избягвайте да консумирате прекомерни количества алкохол, наситени и транс-мазнини, които се намират в храни като: масло, сметана, маргарин, нарезки, твърди сирена, колбаси, търговски хамбургери, закуски, ахура, сметки, шоколади, сладкиши и др.

HSJ: Влияе ли алкохолът на физическите показатели?

HSJ: Кои храни могат да ви помогнат да подобрите ефективността и да имате повече енергия?

Ноелия: Няма конкретни храни, които помагат, но балансът и поддържането на балансирана диета благоприятстват доброто спортно представяне. Като общ съвет можем да споменем:

- Яжте голямо разнообразие от червени и бели меса, като премахвате видимата мазнина и кожата в случай на пиле.

- Яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци от всякакъв вид и цветове, за предпочитане сурови.

- Консумирайте мляко, кисело мляко и сирене всеки ден, за предпочитане обезмаслено.

- Яжте голямо разнообразие от зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести (освен непосредствено преди и по време на играта, които не са пълнозърнести).

- Пийте много вода за пиене.

- Избягвайте големи количества алкохол, сол, транс и наситени мазнини и индустриализирани храни, които могат да ги съдържат, като споменатите по-горе.

HSJ: Спортните напитки добри ли са? защо? Същото ли е като да имаш сода?

Noelia: Спортните напитки като Gatorade са специално създадени, за да отговорят на нуждите на спортиста, тъй като те осигуряват не само течността, която тялото ни губи по време на физическа активност, но и минералните соли и въглехидратите, необходими за поддържане на оптимална производителност. Горещо ги препоръчвам, особено за спортове, които продължават повече от час и се играят в горещи и влажни условия. В сравнение със содата, въпреки че тя осигурява течност и въглехидрати, не замества минералните соли в подходящи пропорции и газовете могат да причинят раздуване на стомаха и чувство на дискомфорт. Като цяло препоръката ми е следната: За спорт или тренировки с продължителност под 1 час е достатъчно хидратиране с вода. Когато спортната дейност продължава повече от час и се извършва в горещи и влажни условия, опцията за избор ще бъде спортна напитка или комбинация от нея и вода. Ако това не е налично, могат да се използват ароматизирани води или сокове, но за предпочитане без газ.

HSJ: Има ли храна, която помага за предотвратяване на наранявания?

Ноелия: Няма храна, която да е полезна сама по себе си, именно комбинацията от различни храни и в правилните пропорции допринася за подобряване на спортните постижения и избягване на наранявания. Храненето на здравословна и балансирана диета помага на спортиста да намали умората, да тренира по-дълго, да се възстанови по-бързо между тренировките, да подобри състава на тялото и да оптимизира представянето.

HSJ: Ако някой е склонен към крампи по време на игри или след това, как би могъл да го реши от диетата?

Ноелия: Яденето на балансирана диета, особено богата на пресни плодове и зеленчуци, и демистифициране на факта, че определена храна може да е отговорна за предразполагане или предотвратяване на заболяване.

HSJ: Коя според вас е най-честата грешка, направена от любителите спортисти, що се отнася до храненето?

Ноелия: По време на мачове или тренировъчни сесии, много често срещана и лесна за избягване грешка е дехидратацията. Трябва да се отбележи, че усещането за жажда е механизъм за късно предупреждение. Когато се чувстваме жадни, вече има известна степен на дехидратация с последващото намаляване на спортните постижения, Поради тази причина е изключително важно да планирате и извършвате правилна хидратация по време на всяка спортна практика.

Говорейки за храната като цяло, мисля Една от най-често срещаните грешки, не само при любителите спортисти, но и сред населението е високата консумация на индустриализирани храни (богати на хидрогенирани мазнини, рафинирани брашна и натрий), в ущърб на пресни храни, особено плодове и зеленчуци (богати във витамини и минерали). Това може да доведе до скрито или субклинично недохранване, тоест хора, които с адекватно или дори високо тегло, нямат необходимите микроелементи, което може да се прояви с хронична умора, честа поява на спазми по време на спортна активност и други симптоми, които може да остане незабелязана или да бъде сведена до минимум от хората, без всъщност да ги свързва с диетата си.

За финал диетологът ни препоръча план, който трябва да имате предвид преди игрите: Винаги приготвянето на здравословна закуска или лека закуска ще се състои от предоставяне на всички хранителни принципи или поне колкото е възможно повече; например:

  • Инфузия с обезмаслено мляко и захар или подсладител, плюс пълнозърнест тост, намазан със сирене и конфитюр, плюс пресен плод.

Друг здравословен вариант може да бъде:

  • Купа зърнени храни плюс плодове (пресни и/или сушени) и кисело мляко.

Здравословният обяд или вечеря би се състои например от:

  • Пържола плюс ориз и доматена салата. С плод и вода.
  • Запечен рибен шницел с картофено пюре и тиква. Млечен десерт с ниско съдържание на мазнини и натурален плодов сок.
  • Зеленчуков тарт с яйце и сирене. За десерт желе с плодове и да пиете ароматизирана вода.

Преди мачовете Ноелия препоръчва да се консумират храни, богати на въглехидрати, защото те са лесни за изпразване на стомаха и добавя, че в този случай трябва да избягваме пълнозърнести храни и голямо количество протеини, тъй като те забавят изпразването на стомаха и могат да ни накарат да се почувстваме зле. по време на играта, ако не сме свикнали.

И така, той предлага да замени предишните закуски или закуски с:

  • Запарка с или без мляко, плюс препечени филийки от бял хляб със сладко и 1 обелен плод.

А за хранене било обед или нощ:

Юфка с лек сос (направен от нискомаслено бяло сирене и ароматни билки).
Обелен плод и много вода или сок.

„Важно е да подчертаем, че въпреки че храната преди играта е много важна, тя е и тази, която се яде непосредствено след нея“, обяснява насоката и ни оставя златно правило за игри и тренировки:

Преди: Хидратация плюс въглехидрати.
По време: Хидратация
След това: Хидратация плюс въглехидрати и протеини.