От Алекс Караско Дата на влизане

ядем

Един от най-известните и най-страховитите дрехи в общността на CrossFit. И не е за по-малко. Тъй като става въпрос за една от най-взискателните тренировки и тази, която наистина тества физическите възможности на спортиститес. И как може да бъде по-малко, от особено значение е да знаете какво да ядете за CrossFit Murph.

Това дърво прави се всяка година на определена дата, а тази 2018 г. е 28 май. Изпълнява се в чест на паднал американски войник в Афганистан. Състои се от:

-1 миля бягане

-100 набирания

-200 лицеви опори

-300 клека

-1 миля бягане

* Сякаш това не е достатъчно, то се изпълнява в най-RX версията му с 10 кг претеглена жилетка.

Разбиране на използваното гориво

Като цяло и в повечето CrossFit wods, основният източник на енергия ще бъде глюкозата. Тъй като се търси да се поддържа висока интензивност по време на обучението. Следователно може да отнеме на някой по-новак два пъти повече от обучен човек, но интензивността е същата. Y. фактори като ефективност при използване на субстрати, сила или кардиореспираторен капацитет ще имат значение.

Вътре употребата на глюкоза, в този wod основно ще използваме аеробна гликолиза. Тоест в присъствието на кислород. Но в конкретни моменти в движения като изпъкналост, лицеви опори или клякане може да влезе в действие анаеробна гликолиза. Тъй като това е много бърза енергия, която обхваща между 30 секунди и 2 минути. Трябва да знаем и това не можем да използваме само един път наведнъж. И през цялото време ще използваме едното или другото в повече или по-малко проценти. Следователно не е уместно да познавате този процес перфектно.

Използването на мазнини като субстрат също може да влезе в сила в по-голяма или по-малка степен в зависимост от фактори като диетата. Че ако е по-богато на мастни киселини, те ще се използват в по-голяма степен. Или фактори като метаболитна гъвкавост. Каква е способността на тялото да използва различни енергийни субстрати в различни ситуации. Осигуряването на спортист да се справи с тренировките е много по-ефективно. Тази гъвкавост се постига главно с правилна диета, съчетана с упражнения и някои сесии на гладно.

Заедно тези фактори ще определят какво да ядете за Мърф. Като цяло, вече казахме, че енергията ще се получава от въглехидратите.

Презареждане на предходния ден

Да се ​​изправиш срещу Мърф ще е необходимо да има пълни запаси от гликоген. Ще направим това, като презаредим деня преди това wod. За да сме сигурни, че разполагаме с достатъчно енергия, разпределението на макронутриентите трябва да бъде горе-долу, както следва:

  • 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
  • 1 грам мазнини на килограм телесно тегло
  • Около 6 грама на килограм телесно тегло на въглехидрати

Тези данни са приблизителни. Което означава, че Ако отидем малко или не изпълним изискване, нищо не се случва. Така че, ако например човек на 80 години трябва да консумира:

  • 120 грама протеин
  • 80 грама мазнини
  • Около 500 грама въглехидрати

Изборът на храна винаги ще бъде от истинската храна. да, именно, ще се опитаме да ограничим консумацията на плодове до 2 или 3 парчета на ден. Това ще ни накара да получаваме въглехидрати от други източници с повече нишесте и следователно по-оптимални за запълване на мускулните резерви. Най-добрите източници на въглехидрати за този ден ще бъдат: ориз, картофи, сладки картофи, киноа, хляб и тестени изделия.

Рецепта: Сотирани оризови юфка със зеленчуци и скариди

Съставки: Пакет от оризова юфка (аз използвам тези от меркадоната). Зеленчуци (домат, лук, патладжан, тиквички, морков, червен и зелен пипер, броколи). Замразени скариди. EVOO (екстра върджин зехтин).

Време за подготовка: 30 минути.

  • 1. Настъргваме 2 домата и ги поставяме в тиган заедно с 1/2 лук и накълцани чушки. Без нужда от масло, оставете доматената вода да се изпари за 5-10 минути на умерен огън.
  • две. Добавете останалите нарязани зеленчуци на вкус и гответе на умерен огън за около 10 минути покрити. Ако не искате, не е нужно да използвате и масло.
  • 3. Докато ще готвим юфката за 3-4 минути във вода и сол заедно със скаридите.
  • 4. След като зеленчуците са готови и юфката се отцеди, слагаме всичко заедно в зеленчуковия тиган и добавяме добра струя EVOO. Ние чиния и тръгваме.

Абонирайте се и ще ви дам безплатната си електронна книга от 20 страници.

Къде ще ви науча на 8 основни стълба на храненето, които ще ви отведат до следващото физическо ниво в CrossFit.

Какво да ям за една тренировка Мърф

Поради презареждането от предишния ден, трябва да имаме доста пълни мускулни резерви. Но знаем, че гликогенът на черния дроб може да бъде изчерпан за една нощ. Тъй като черният дроб осигурява глюкоза на други клетки в тялото, а мускулите не.

Затова ще се съсредоточим върху връщането на изгубените резерви в тялото си. Така че в толкова дълъг вод може да ни бъде от полза от допълнително снабдяване с глюкоза от чернодробния гликоген.

Ние ще направим това хранене около 3 часа преди началото на тренировката, за да се осигури добро усвояване на хранителните вещества. Също така е важно храносмилането да е в напреднал процес, така че да не ни причинява дискомфорт.

За това ще се съсредоточим върху лека комбинация с голям енергиен принос.

  • Няколко пълнозърнести препечени филийки с 2 яйца. За десерт, шепа сушени плодове като стафиди или фурми. Не забравяйте силно кафе половин час преди тренировка.

Какво да ям за след тренировка Мърф

Много важно хранене, ако искаме да започнем възстановяването си възможно най-скоро и да накараме тялото си да се подобри поради стимулите, причинени от wod.

Аз лично харесвам протеиновата комбинация, която правим, като смесваме пълномаслено мляко с добавка от суроватъчен протеин. Доказано е, че тази комбинация след тренировка подобрява синтеза на протеини.

Но за да придадете на тази комбинация плюс и да добавите малко повече калории, Ще имаме овесена каша, приготвена с това мляко, банан и около 85% чист шоколад. Може да се смеси като смути или просто да се вземе в купа с лъжица.

Това ще бъде достатъчно, тъй като не се интересуваме от продължително храносмилане и така ще бъдем готови за следващото хранене.

Възстановяване за мъдър Мърф

Процесът на възстановяване, регенерация и суперкомпенсация продължава до 48 часа след тренировка. Това обяснява значението на храненето според целите ни. И ако това, което търсим, е да продължим да се усъвършенстваме и да се представяме, не можем да пренебрегнем нито едно от ястията, които правим.

За това те трябва да имат количество макронутриенти според вашето състояние, вашите цели и вашето здраве. Но ако търсите подобрение, важно е да осигурите оптимално количество въглехидрати. В допълнение към това, както вече знаем, той идва от храни с голямо количество витамини, минерали и фибри.

Във всяко основно хранене трябва да осигурим най-голямо количество обем на ястието (не калории) от зеленчуци, зеленчуци и плодове. За това е много добър вариант да добавите салата, която придружава източник на въглехидрати като ориз, киноа, картофи, хляб или пълнозърнести тестени изделия.

Рецепта: Смесена салата

Съставки: Млади издънки или листа от спанак. Тофу Истинско сирене. Авокадо. Маслини Броколи. Домати. Ягоди или манго. Семена. EVOO.

Време за подготовка: 15 минути

  • 1: Нарязахме тофуто на такос и го подправихме с къри. Преминаваме през тигана, докато стане златистокафяв от всички ленти.
  • две: Гответе броколите предварително на пара, в микровълнова фурна или варени на вкус. Можете да добавите сурово, ако предпочитате.
  • 3: Смесваме всички съставки и се обличаме на вкус с EVOO и оцет (ябълка, вино, Модена).

Поемете сърце с един от най-взискателните мъниста и не забравяйте да ми разкажете за своя опит с тази страхотна тренировка.