Със сигурност сте дошли тук, чудейки се: Възможно ли е да увеличите дупето си и да го направите по-голямо и по-красиво след 40? Преди всичко нека ви кажа, че сте на правилната страница! Някъде през 30-те години на миналия век, жена, която никога преди не се е занимавала с фитнес, внезапно се събужда, за да открие дупето си, висяща. Теглото е същото, целулитът е същият като преди 3 и 5 години, само дупето е променило формата си: сега те висят над бедрото с тъжна гънка, в която можете да сложите молив и той няма да падне. Въпросът е…

Възможно ли е да имате перфектни задни части след 40?

Като начало ще се поставим на противоположната страна, тоест ще говорим за това какво да не правим. Без опит във фитнеса, много жени започват да се борят със свързаната с възрастта загуба на обем в седалището, когато започват да отпускат. Възрастовата отпуснатост на дупето е преди всичко следствие, причинено от намаляването на мускулната маса в тази област. След 30-годишна възраст средната жена започва да губи мускулна маса, отговорна за цялостната твърдост на тялото. За една година обикновена жена, която не спортува, може да загуби около 450 грама мускули.

Оттук възниква желанието, напълно логично от друга страна, да се работи интензивно на мускулите, за да се постигне. Това е добре, но трябва да имате предвид, че е много трудно да се увеличи мускулната маса и в резултат на това обемът на задните части на тази възраст.

На теория би било необходимо да започнете с консумация на повече калории на ден, отколкото изразходвате. Това обаче може да доведе до напълняване и увисване на задника, тъй като растежът на мускулната тъкан на вашата възраст вече е забавен и няма да се справи с растежа на мазнините. Току-що сте се напълняли и дупето ви, колкото и парадоксално да изглежда, ще увисне още повече. Обемът ви ще се увеличи поради мазнините, а мускулите няма да имат време да станат достатъчно силни, за да задържат тази мазнина, предотвратявайки нейното „източване“. Това трябваше да бъде направено на 20, но не го направихте и сега искате да компенсирате загубеното време. Е, нека да разгледаме какво трябва да направите.

Трябва да работите с глутеусите и да намалите количеството мазнини в тази област. Колкото по-малък е задникът ви, толкова по-лесно ще поддържате формата си. По-добре е да имате дъно, което не виси надолу, отколкото големи задни части, които, макар и заоблени, висят над бедрата. Следователно, за да повдигнете глутеусите, трябва да намалите общите телесни мазнини, като създавате дневен калориен дефицит и укрепвате глутеусите с упражнения.. Тоест, провеждайте комбинация от диета и упражнения.

Кога можете да започнете да виждате резултати?

Ще видите първите забележими резултати и промени след около месец редовно обучение. За месец можете да отслабнете и да тонизирате мускулите си. Но само ако спортувате редовно, спите достатъчно и се храните правилно.

Първият месец трябва да правите само поредица от 4-5 упражнения за около 40-50 минути. В тренировъчна сесия се опитайте да поставите две, три или дори четири различни мускула, а не само глутеуси, въпреки че това е зоната, която ви притеснява най-много. Сигурен съм, че освен красивите задни части, не сте против да имате красиви кореми или добре тонизирани гърди, следователно, освен упражнения за дупе, можете да тренирате корема и да правите упражнения за гърди и гръб при всяка тренировка.

Трябва да го правите 2-3 пъти седмично. След всяка тренировка трябва да има поне един цял ден почивка.

Какви упражнения можете да правите у дома за 1 месец, за да увеличите задните си части?

След това ще ви кажа кои според мен са идеалните упражнения за глутеуси и ханш от 40-годишна възраст. Упражненията по-долу могат да се използват като сложна и начална тренировъчна програма за работа на дупето у дома. Правете го 2-3 пъти седмично. Общата продължителност на вашата тренировка трябва да бъде от 40 до 50 минути. Можете да почивате 1 минута между сетовете и 3 минути между упражненията. След месец ще видите как дупето ви е много по-тонизирано и красиво.

Съвместни упражнения Повторения/време
Клекове 3 петнадесет
Мост на глута 3 12
Повдигане на таза с удължен крак нагоре 3 петнадесет
Странично движение 3 двайсет
Напади 3 12
Висок стол две 30 секунди
Пропуснете 4 десет

Клекове.

Това основно упражнение включва мускулите на свещениците, краката, гърба и корема. Ако физическото ви състояние го позволява, използвайте тежести под формата на гири или бутилки, които трябва да се пълнят с вода или пясък.

дупето

  1. Вземете направо. Разстоянието между краката трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете.
  2. Направете клек, оттегляйки глутеусите. Гърбът трябва да остане прав и коленете да не надвишават нивото на пръстите на краката. Опитайте се да седнете възможно най-ниско и да задържите там няколко секунди, преди да се върнете нагоре.

Мост на глута.

  1. Легнете на равна повърхност с корем нагоре. Спуснете ръцете по тялото. Краката трябва да са свити в коленете, а стъпалата да са поставени близо до бедрата.
  2. Вдигнете глутеусите. Задръжте в достигнатата позиция за 5 секунди. Ръцете и гърбът ви ще служат като опора. Повторете движението 12 пъти в 3 серии. За да увеличите интензивността, можете да поставите тежест върху корема си.

Повдигане на таза с удължен крак нагоре.

  1. Изходното положение е легнало. Свийте единия крак и повдигнете другия.
  2. Започнете да повдигате таза, като свивате глутеалните мускули. Извършете 15 вдигания в 3 комплекта. Сложете тежест на крака си, ако искате да увеличите интензивността.

Странично движение на крака.

  1. Приближете се до някаква подкрепа. Хванете го с ръка и изпънете гърба си.
  2. Първо бавно преместете единия крак встрани и надолу. Превключете краката.

Напади

Упражнението е насочено към мускулен растеж.

  1. Стой изправен. Вземете няколко гири или нещо претеглено. Долна, като държите ръцете си изпънати по тялото.
  2. Тяга. Опитайте се да направите крачката си възможно най-широка, така че натоварването на глутеусите да е по-голямо. Използвайте задното коляно, за да докоснете земята.

Висок стол

Статично и ефективно упражнение за оформяне на красиви задни части. Постепенно прогресирайте товара, увеличавайки времето за фиксиране на позицията.

  1. Вървете до стената. Притиснете гръб към нея. Свийте краката си така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
  2. Останете в това положение поне 30 секунди. Повторете два пъти.

Пропуснете.

Можете да прескачате по-високи структури и да слизате надолу. Можете да го направите по-трудно, като вземете допълнително тегло в ръцете си.

Това са някои упражнения, които можете да включите за укрепване на глутеусите, но има много повече, които можете да включите, за да подобрите тренировката си, както и бягането или работата с бягащата пътека. най-важното е да имате програма и да бъдете последователни.