Както при всяка рутинна тренировка, тялото ви ще се адаптира към бягането, но все пак можете да отслабнете, като раздвижите малко нещата и се възползвате от кардиото, за да отслабнете.
Това е просто: ако не бягате и след това започнете да бягате, вероятно ще отслабнете. Това е така, за да обобщим, „отслабването е въпрос на преброяване на калориите, а не на изваждането им“, казва Тед Кийтинг, доцент по кинезиология в колежа Манхатън в Ню Йорк. Когато започнахте да бягате, „току-що наклонихте везните до секундата“. Всъщност бягането е чудесно за първоначално отслабване. Изследванията показват, че много мускули са необходими за съвместна работа, което изисква повече енергия, така че изгаряте повече калории, отколкото други упражнения.
Проблемът е, че както при всяка рутинна тренировка, когато правите едно и също нещо отново и отново, тялото ви в крайна сметка се адаптира. Повечето бегачи започват просто като правят стабилно бягане с относително ниска до умерена интензивност. Колкото повече го правите, толкова по-ефективно ще стане тялото ви при това специфично упражнение, което означава, че ще се научи да използва възможно най-малко енергия, за да упражни същото количество усилия. И това е, което води до загуба на тегло.
"Начинаещите бегачи стават много по-икономични с течение на времето, което означава по-малко изгаряне на калории за единица време със същото темпо", обяснява Кийтинг. И това е хубаво нещо, но ако искаме непрекъснато да предизвикваме телата си, да станем по-силни и да използваме кардио за отслабване, "означава, че трябва непрекъснато да увеличаваме това и да го смесваме малко, същите стъпки и разстояния ще ви застоят малко. " "Той дава същите резултати, щом сме във форма", казва той.
ДАЙТЕ НА ТЯЛОТО СИ ТРАНСПОРТ
И така, какво трябва да правите, когато тялото ви се адаптира към бягане (тоест същите разстояния, с които сте започнали, се чувстват лесно)? „След като нещо спре да предизвиква тялото ви, трябва да намерите нов начин да го предизвикате на мускулно ниво“, казва Джейсън Мартушело, сертифициран специалист по сила и кондиция. Но не се паникьосвайте, не е нужно да закачате маратонките си и да започнете нов спорт. Мартушело казва, че можете да накарате цялата си мускулна система да работи, просто трябва да промените стимула: бягайте по-бързо, бягайте по-нататък или бягайте по различен терен.
Правенето на всички тези неща е най-полезният начин да се поддържат предимствата на кардиото за отслабване и това се нарича периодизация. Представете си план за състезателни тренировки, който изисква цикли от различни видове състезания и възстановяване, това е периодизация. "Периодизацията може да бъде от ключово значение за поддържането на напредъка," казва Кийтинг. «Пример може да бъде включването на дълги и бавни пробези, темпови изпълнения (по-къси, по-бързи), както и интервални бягания във вашата седмична тренировъчна програма ».
Вероятно сте чували за HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. HIIT, който включва работа, е един от най-добрите начини да въздействате на вашата система с по-висока ефективност. «Обучението в стил интервал ви позволява да работите с по-висока интензивност за по-дълги периоди, което е добре за дългосрочни резултати от загуба на тегло “, казва Кийтинг.
Интервалните тренировки също ускоряват изгарянето на тялото ви. „Хората обикновено мислят за изгаряне на калории, когато тренираме, но също така ги изгаряме след тренировка“, казва Мартушело. „Тренировките с по-висока интензивност изискват по-висока EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка“, което връща тялото ви в нормално състояние на покой и да, това изисква енергия. HIIT също увеличава метаболизма ви след тренировка повече от бягането, според проучване, публикувано в списанието Sports Medicine Open.
Освен това HIIT е супердостъпен за бегачи, които не са готови да започнат да набират темпото на по-дълги разстояния. „Науката е много ясна по този въпрос: не е нужно да правите много HIIT“, казва Мартушело. „Можеш да отидеш на фитнес и да направиш три 30-секундни бягания на бягащата пътека и наистина ще го усетиш в краката си.“ В тези дни добавете и малко силови тренировки - това ще ви помогне да изградите мускули, което увеличава скоростта на метаболизма ви в покой, колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории ще изгорите като цяло.
Или просто изработете HIIT в редовните си писти. Вместо да бягате с равномерно темпо, увеличавайте скоростта си по време на бягането - повече от 2,5 мили, например, можете да бягате по 10 секунди на всеки 800 метра. Лесно е.
ПРОМЕНЕТЕ МАЛКО
След като кликнете през тренировка, лесно е да развиете еднопосочен ум, особено при състезанието, където всичко, което трябва да направите, е да обуете обувките си за тенис и да излезете през вратата. Но дори и различен тип кардио може да стимулира тялото ви достатъчно, за да ви изведе от рутината за отслабване.
Плуването е чудесна кардио опция за бегачи. На първо място, въпреки че е упражнение за цяло тяло, това всъщност е възстановително упражнение. „Стресирайки различни мускулни групи, плуването позволява по-добро попълване на запасите от гликоген (складирана глюкоза) за следващата тренировка“, казва Кийтинг Опитайте да плувате няколко обиколки в басейна, разпръснати с периоди на почивка.
Карането на колело може да действа и като активно възстановяване при бягане, като същевременно ви дава интензивна кардио тренировка. "Това е малко по-ориентирано към четириъгълника от бягането и помага на вашите подколенни сухожилия да си починат малко", казва Кийтинг. Както колоезденето, така и плуването са тренировки с малко въздействие, които могат да дадат почивка на краката ви, докато работите с мускулите си - печеливша печалба.
А има и други алтернативи, които осигуряват много калории за изгаряне и са по-лесни за тялото: помислете за елиптични упражнения, джогинг по вода или колоездене, въжета за скачане. „Всичко, което ангажира подобни мускули и стимулира сърдечния ритъм, ще работи“, казва Мартушело.
Превключването между бягане и всяка друга форма на кардио ще попречи на тялото и метаболизма ви да свикнат с рутина, което означава, че ще продължи да работи усилено за изгаряне на калории. И има и друга полза: „Смесването на нещата не ви омръзва“, казва Кийтинг. И ключът към всичко това е намирането на мотивация за продължаване. „За да видите резултатите, упражненията трябва да се превърнат в навик“.