Според неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ, публикуван на 29 април 2019 г. в Британския вестник по спортна медицина, малко повече телесни мазнини могат да бъдат изгорени при интервални тренировки, отколкото при продължителни тренировки с умерена интензивност. Въпреки че разликите в загубата на мазнини не бяха големи, интервалните тренировки бяха по-кратки, което може да улесни хората да се придържат към тях.

обучение

Стратегиите за отслабване обикновено включват увеличаване на енергийните разходи (упражнения) или намаляване на консумацията на енергия (диета). Но нито една от двете стратегии не изглежда ефективна за поддържане на дългосрочни промени в теглото за повечето хора. Докато загубата на тегло по-малко от очакваното често се дължи на лошо наблюдение, други фактори, като например регулиране на метаболизма, вероятно също ще повлияят на резултатите.

Няма консенсус относно най-добрия метод за упражнения за изгаряне на мазнини, че предпочитате да губите мускули, за да отслабнете, което също може да се случи. Някои данни сочат, че интервалните тренировки, включително интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и интервални тренировки на скорост (SIT), могат да помогнат на хората да намалят телесните мазнини и да отслабнат повече от продължителните умерени упражнения, дори ако рутината изгаря по-малко калории. Това може да се дължи на това, че интервалните тренировки увеличават енергийните разходи в покой и изгарянето на мазнини непосредствено след тренировка, противодействайки на метаболитната регулация.

Повечето насоки за физическа активност за лечение на затлъстяване препоръчват големи обеми упражнения. Насоките обикновено препоръчват 150–250 мин./Седмица и до 60 мин./Ден аеробни упражнения с умерена интензивност, за да се предотврати увеличаване на теглото или леко намаляване на телесната маса (2-3 кг). Препоръчва се повече от един час ежедневно упражнение (> 420 минути/седмица), за да отслабнете повече (5-7,5 кг) 3 и малко хора се придържат към тези указания.

Интервалното обучение може да има потенциала да насърчи загуба на тегло, тъй като има някои предимства, подобни на непрекъснато обучение с умерена интензивност (MOD), докато изисква по-малко време.

MOD обикновено се определя като непрекъснато усилие, което причинява 55% -70% от максималния сърдечен ритъм (HRmax) или насърчава консумацията на кислород (O2), еквивалентно на 40% -60% от максималния O2 (O2max).

За разлика от това, интервалните тренировки са период на периодично усилие, осеяно с периоди на възстановяване; Двата най-често срещани типа интервални тренировки са интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и интервални тренировки със скорост (SIT).

HIIT изисква "почти максимални" усилия, извършвани при сърдечен ритъм (HR) ≥80% от HRmax или еквивалента, изразен в O2max функция. Още по-интензивни, SIT са усилия, положени при интензитети, равни или по-големи от този, който е причинил пик на O2 в инкрементален тест (i O2peak).

Програмите HIIT, в сравнение с MOD, насърчават по-голямо увеличение на O2max, камерна и ендотелна функция, по-големи или сравними подобрения в инсулиновата чувствителност и кръвното налягане, по-ниски оценки на възприемано усилие или подобни нива на удоволствие. в зависимост от това как е проектирана програмата.

Освен това, въпреки по-ниския тренировъчен обем в програмите за SIT, те могат да насърчат увеличаване на окислителния капацитет на скелетните мускули, специфични метаболитни адаптации по време на тренировка и подобно изпълнение.

Намаляването на телесните мазнини може да бъде подобно или по-голямо при интервални тренировки, отколкото при MOD. Интервалното обучение може да доведе до по-голяма загуба на тегло, дори ако енергийните разходи, получени по време на интервални тренировки, са по-малки или равни на MOD.

Това може да се дължи на увеличения разход на енергия в покой и използването на мазнини веднага след интервални тренировъчни упражнения. въпреки това, В момента има много различни подходи за извършване на интервални тренировки и все още няма консенсус относно това кой метод на обучение (HIIT/SIT срещу MOD) е най-добър за намаляване на телесните мазнини.

Пауло Джентил, д-р, водещ автор на изследването и професор във Федералния университет в Гояс в Бразилия обясни, че „различните видове упражнения насърчават различни метаболитни реакции. По този начин упражненията с висока интензивност могат да бъдат особено интересни за загуба на мазнини, не защото изгарят калории по време на тренировка, а защото карат тялото ви да изгаря повече мазнини след тренировка ».

Екипът на Gentil и колегите му направиха мета-анализ на 36 клинични проучвания, сравнявайки HIIT и SIT, 2-те най-често срещани типа интервални тренировки, с непрекъснато обучение с умерена интензивност за загуба на мазнини. Проучванията оценяват промените в процента от общата телесна мазнина и/или общата абсолютна мастна маса.

Броят на участниците в проучванията варира от 7 до 90. Общо 576 мъже и 522 жени са участвали в проучванията. Две проучвания използват една и съща проба, а едно проведе двойно сляпо, рандомизирано, кръстосано разследване със седем спортисти (петима мъже и две жени). Средната възраст на участниците в проучването варира от 10,4 до 70,1 години. Тренировъчният статус на участниците варираше от заседнали до спортисти на високо ниво. Средният ИТМ варира от 18,4 kg/m2 до 36,7 kg/m2.

Какви бяха ученията на работата на Gentil и сътрудници:

  • Всички подходи за упражнения значително намаляват общия процент телесни мазнини и общата абсолютна мастна маса.
  • Нито един от подходите не надминава останалите по отношение на намаляването на процента на общите телесни мазнини.
  • Интервалното обучение беше най-ефективно за намаляване на общата абсолютна мастна маса. Средно протоколите SIT и HIIT намаляват общата абсолютна мастна маса съответно с 6,2% и 6%, в сравнение с 3,4% при продължителни тренировки с умерена интензивност.
  • Интервалните тренировки също бяха по-кратки. Тренировките SIT, HIIT и умерена интензивност в проучванията, които оценяват общата абсолютна мастна маса, продължават средно съответно 23 минути, 25 минути и 41 минути.

Наблюдения:

  • Най-голямото намаляване на общата мастна маса се наблюдава, когато се наблюдават интервални тренировки, което вероятно увеличава придържането.
  • Проектите на проучванията се различават значително и много от тях не инструктират участниците да следват нормалната си диета, което може да направи констатациите по-малко надеждни.

Колко интензивно е "интензивно"?

Термините "висока интензивност" и "спринт" са относителни. Като се има предвид това може да насърчи упражненията и да помогне за предотвратяване на наранявания. Както обясни Джентил, „интервалните тренировки могат да се правят от почти всички; просто трябва да знаем как да го адаптираме ".

„Ако имате проблеми с коляното и не можете да бягате, можете да въртите педали или дори да плувате. Ако имате сърдечно заболяване, можете да работите с контролирана интензивност. За здрав млад човек спринтът може да включва бягане с високи скорости, докато за крехък възрастен човек бавното ходене може да е достатъчно «.

Заключението на Gentil е, че „интервалните тренировки изглежда са ефективен във времето подход за насърчаване на загубата на мазнини“.

Препратки:

  1. Дженифър Абаси. За изгаряне на мазнини интервалните тренировки бият непрекъснато упражнение. ДЖАМА. Публикувано онлайн на 22 май 2019 г. doi: 10.1001/jama.2019.4607
  2. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервалните тренировки вълшебният куршум за загуба на мазнини ли са? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъснато обучение с умерена интензивност с интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Британски вестник по спортна медицина 2019; 53: 655-664.

Д-р Rigoberto J. Marcano Pasquier @ rigotordoc
Вътрешна медицина

Ав. Хосе Мария Варгас. Търговски център Санта Фе.