Състезанието винаги налага малко, повече, ако това е първото ви състезание

Състезанието винаги налага малко, още повече, ако това е първото ви състезание. Трябва да тренирате малко през предходните седмици, да адаптирате дрехите и обувките си така, че да не носите нищо този ден, да се организирате, за да намерите транспортно средство, за да отидете и да се върнете вкъщи по-късно, да се срещнете със своите спътници за изхода и т.н. И въпреки цялата подготовка, винаги възникват някои въпроси, като например Ще бъда ли подготвен? Ще ми е горещо в дрехите, които нося? Къде да пазя ключовете от къщата? И мобилния?

витамини минерали

Има много неща, които трябва да се вземат предвид, и повечето се поправят бързо и без проблеми. Забравете за притесненията и се отпуснете, защото състезанието при жените е уникално и забавно изживяване. Насладете се, снимайте, попийте атмосферата на розовия прилив и се разхождайте или бягайте, както искате, защото важното е да облечете розовата риза и да вземете обиколката, за да бъдете част от солидарно женско спортно събитие, в което можете да бъдете една от първите или последните, няма значение, ще се чувствате импрегнирани с енергията, която се постига, когато жените се движат.

Съвети за хранене за първото бягане

Освен физическа подготовка, важно е също да спазвате подходяща диета за състезанието, без да усложнявате живота си, няколко прости съвета са достатъчни, за да пристигнете в неделя сутринта, пълни с енергия, за да се насладите на 6,2 километра в компанията на 32 000 Жени.

1. Какво трябва да ям седмицата преди състезанието?

Повечето спортисти, особено тези, които бягат, се опитват да се хранят с диета, богата на сложни въглехидрати преди тест. Ето защо те са обсебени от яденето на тестени изделия, ориз, пълнозърнести храни, картофи, енергийни напитки и т.н. Но не трябва да изпадаме в крайности, балансираната диета не се състои от прием само на въглехидрати, трябва да приемате и липиди или мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и т.н.

Как да го получите? Трябва да спазвате разнообразна диета, за да сте здрави, като се уверите, че не ви липсват никакви основни хранителни вещества, и за да постигнете това, яжте разнообразно и балансирайте всяко от вашите 4 или 5 хранения всеки ден.

  • Направете добра основа от растителни храни, които да включите във всяко хранене: плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и масла от семена. Тези храни ви осигуряват вода, фибри, сложни въглехидрати, растителни мазнини, витамини и минерали.

  • Във всяко хранене включвайте качествени храни от животински произход и ги разпръсквайте, за да не се повтаряте като: постно червено месо, птици, синя риба, бяла риба, черупчести, млечни продукти и яйца. Тези храни ви осигуряват протеини, животински мазнини и витамини и минерали, които липсват или не се усвояват добре, когато идват от зеленчуци като витамини от група В, особено В12, калций, желязо, цинк, селен и т.н.

  • Например можете да приготвите уникално ястие с основа от варена леща или кафяв ориз или киноа, а като допълнение можете да добавите домат, орехи, пресни плодове и пилешко месо или яйце на скара или сьомга, облечени с необработен зехтин. екстра и подправки. Така получавате доста пълно единно ястие.

  • Ако предпочитате да хапнете две ястия за обяд или вечеря, можете да приготвите първо ястие със зърнени храни или зеленчуци на пара или зелена листна салата, за да получите въглехидрати и фибри, и второ с пържола, риба или френски омлет в чинията, за осигуряване на протеини. А за десерт, пресен плод през сезона или натурално кисело мляко без захар. Така храната ви храни и пълни, без да ви кара да се чувствате тежки.

  • Ако обичате млечни продукти, можете да изпиете чаша мляко, или прясно сирене, или кисело мляко за закуска или лека закуска. Не е нужно да избягвате млечни продукти, просто изберете качествени млечни продукти, като избягвате по-тлъсти или по-сушени сирена.

  • Не забравяйте да приемате по 4 или 5 орехи, бадеми или лешници всеки ден.

  • Възстановява навика на нашите баби да имат ястия от бобови растения, два или три пъти седмично. Те ви осигуряват въглехидрати, растителни протеини, фибри и витамини и минерали. Достатъчно е да олекотите типичните ястия от яхнии, леща, фабадас и т.н. решавайки да добавите повече зеленчуци и зеленчуци и по-малко мазни меса.

  • Ако сте загрижени за наддаване на тегло, просто изберете най-леките, богати на хранителни вещества храни във всяка една, например, изберете богато на протеини постно месо (пилешко) пред тлъсто месо или здравословно, богато на мазнини зехтин вместо масло, или пълнозърнести макаронени изделия, богати на сложни въглехидрати, вместо нормални тестени изделия.

2. Важно ли е да се храните в петък и събота?

Да, време е да попълните мускулните си запаси от гликоген, тоест да заредите батериите си за "D" ден. За да постигнете това, трябва да ядете поне 5 леки ястия на ден, с храни с по-високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, комбинирани със зеленчуци. Не забравяйте, че трябва да ядете плодове, богати на въглехидрати (банани, грозде, пъпеши, ябълки и др.) И да избирате протеинови храни с леко усвояване като пилешки гърди на скара, варена риба или френски омлет. Правилото е, че не се пълните при всяко хранене, за предпочитане е да ядете малко, но често, така че храносмилането да е леко.

3. Коя е най-добрата вечеря за събота?

Традиционната вечеря на бегач е паста, винаги комбинирана с много леки сосове (забравете за сметана и бекон) най-добре е да имате тестени изделия със зеленчуци, или „болонеса“ с домати и кайма и без да прекалявате, или с люти или миди и смлян чесън. Опитайте се да спазвате правилото за баланс, като ядете точно колкото да се задоволите и без да се чувствате тежки.

4. Какво закусвам в неделя?

Закуската в деня на състезанието е много важна, не забравяйте да спазвате правилото за тричасово храносмилане, така че трябва да закусите поне два или три часа преди да практикувате даден спорт. Това означава да ставате рано в неделя, тъй като състезанието е в 10:00, трябва да закусите най-късно в 7 или 7:30 и не си струва да пиете кафе за закуска в 9:00 и да бягате на състезанието . Това, което никога не трябва да правите, е да закусите нещо различно от това всеки ден, така че започнете да ядете тази закуска поне 15 дни или месец преди състезанието, за да свикнете червата си със сутрешното храносмилане.

Идеалната закуска трябва да комбинира въглехидрати с протеини, а обичайното е да имате портокалов сок, кисело мляко със зърнени култури от тип мюсли, натурални плодове и малко ядки. Можете да пиете чай с мед или кафе и е удобно да започнете да пиете една или две чаши вода.

5. Добре ли е да пиете кафе, за да бягате по-добре?

Кофеинът е нож с две остриета. От една страна, това е стимулант, който в умерени дози помага да се получи повече енергия за движение, въпреки че не е ясно дали действа само върху нервната система или също се намесва в енергийния метаболизъм. От друга страна, това е диуретик, който може да ускори дехидратацията и да влоши спортните постижения. Това също е слабително и с нерви на състезанието можете да развалите първото си бягане, като трябва да посетите състезателните бани. Най-добрият съвет е да не злоупотребявате с кофеин, ако сте свикнали да пиете кафе за закуска, можете да го изпиете, стига да можете да отидете до тоалетната преди състезанието. Можете също така да получите кофеин, като пиете чай, зелен, червен, черен и т.н., те са напитка, богата на антиоксиданти и са склонни да създават по-малко стомашни проблеми.

6. Ще трябва ли да ям нещо точно преди бягане?

Не трябва да бягате на гладно, но също и на пълен стомах. За състезание на 5 км не е нужно да пиете нищо, освен вода през двата часа преди състезанието. Някои бегачи са свикнали да имат мощност, малко стафиди или банан точно преди тренировка и се справят добре, но всъщност не е необходимо за кратко разстояние.

5. Трябва ли да нося нещо за пиене по време на състезанието?

Някои бегачи носят хапчета или гелове с глюкоза, енергийни барове и всякакви напитки за упражнения. Те наистина са помощник за възстановяване на силата по време на усилията, но трябва да имате предвид, че няма да прекарате повече от 40 минути в бягане, най-много ще отнеме един час, за да изминете пътеката и през това време тялото ви ще се обърне да дебелите в резерв за повече от достатъчно мощност, за да продължите да се движите. Нищо по-добро за отслабване.

6. Как да хидратирам?

Зависи от нивото на усилията ви, температурата на деня, влажността, нивото на хидратация преди състезанието и т.н. Правилото е да пиете преди да ожаднеете и нищо по-добро от това да започнете дните преди да се хидратирате, за да сте сигурни, че няма да страдате от дехидратация, да закусите с чаша вода и да продължите да пиете вода до половин час преди състезание (не забравяйте да отидете до тоалетната преди да си тръгнете) Ако денят е горещ, не забравяйте да пиете вода на всеки 20 минути по време на състезанието, за да замените загубата на течности поради потта. И когато приключите, знаете: пийте повече вода.

7. Ще отслабна ли?

Ако целта ви е да отслабнете, бягането е най-доброто ви оръжие пред кантара, въпреки че е трудно да го забележите за един час. Разходът на калории зависи от избраното упражнение, времето и интензивността, с която се движите като цяло; и по-специално вашето тегло, възраст, ръст, пол, процент мускулна маса. Добрата новина е, че бягането е едно от упражненията с най-висок разход на калории, тъй като жена на 60 килограма и 30-годишна възраст може да изгори между 300 и 400 калории, като работи 50 минути със скорост между 5 и 6 минути на километър. Ако увеличите интензивността и бягате по-бързо, ще изгаряте повече калории в минута, но ако предпочитате да вървите бавно, има трик да изгорите същия брой калории: бягайте по-дълго с бавно темпо. Вие решавате какъв е вашият стил: да пристигнете рано и да бягате бързо? Или да пристигнете по-късно, но със спокойното си темпо? На разстояние 5 км. ще похарчите същите калории, ще отнеме 30 минути бягане или един час ходене.

Златните правила

1. Не опитвайте нищо ново в дните преди състезанието . Ако не сте свикнали да закусвате сутрин, неделната закуска изобщо няма да ви подхожда. Трябва да свикнете да закусвате рано, започвайки месец преди състезанието. Отначало ще забележите тежко храносмилане, така че започнете бавно с леки храни като кисело мляко или плодове и постепенно въвеждайте зърнени храни или хляб, когато забележите как стомахът ви по-бързо усвоява храната.

2. Пийте правилно . Нито твърде много, нито твърде малко, трябва да хидратирате добре за състезанието, но това не означава, че трябва да ставате през нощта, за да пиете, и след това да се събудите отново, за да отидете до тоалетната.

3. Не прекалявайте с храната . Състезанието от 5 км не е оправдание да се храните неконтролируемо, следвайте диетата с шоколадов сладолед или спокойно изяжте кутията с бисквитки с извинението, че ще го консумирате на следващия ден. По този начин ще можете да качите само няколко килограма и да носите товар по време на състезанието.

4. Не гладувайте и вие . Не е нужно да сте екстремист, яденето на малко няма да ви накара да бягате по-бързо. Напротив, ако тялото ви няма енергия под формата на глюкоза за изгаряне, ще се почувствате уморени и работата ви ще бъде по-лоша. Нищо като балансирана диета, за да стартирате с добро темпо.

5. Забранено да се променя . Малко безпокойство е добро за бягане на състезание, но без да се прекалява. Ако се изнервите, защото за първи път бягате, нищо по-хубаво от запарка от липов и портокалов цвят за сън или чаша горещо мляко и да тренирате дишане за релаксация. Забравете да приемате стимуланти като кафе и да сънувате цяла нощ.