ръцето

Тичаме с крака, няма съмнение. Замисляли ли сте се някога каква роля играят ръцете ви, когато бягате? Ръцете са по-важни, отколкото си мислите за нашия начин на бягане и това е, че те са отличен механизъм за амортизиране на въртенето на торса, позволявайки по-добър баланс и носете ритъм по-лесно. Всъщност се изчислява, че неправилното люлеене на ръката може да увеличи разхода на енергия с до 4%.

По този начин, научаването да носите правилен удар може да има много положително въздействие върху вашата бягаща форма и, разбира се, върху вашето бягане. В тази статия ви казваме какво трябва да направите, за да движите ръцете си правилно и какви са ползите от него. Заинтересовани ли сте?

ПОЛЗИ ОТ БАЛАНСИРАНЕ НА РЪКА

Предимствата, които получаваме благодарение на правилното завъртане на ръката, са многобройни:

По-добър баланс и стабилност

Бягането е много динамична дейност, която изисква постоянна корекция на позицията на тялото. В този смисъл оръжията действат като стабилизатори, балансиране на тялото, когато краката вървят напред. По този начин, когато крачим, използваме противоположната ръка, за да стабилизираме тялото. Освен това ръцете служат и за балансиране в случай на подхлъзване или подхлъзване!

По-ниски енергийни разходи

Виждали ли сте някога професионален бегач с грешен замах на ръката? Малко вероятно е и това е, че оръжията ни помагат да бъдем по-ефективни и да имаме по-добра икономика. Не забравяйте да практикувате инсулт с ръката си!

Докато оптималният замах на ръката може да доведе до по-нисък разход на енергия (изчислено е, че 4% по-малко), неправилният може да доведе до обратното. Помислете какво би се случило, ако бягаме с ръце, напълно прилепнали към тялото, например.

Контрол на състезателното темпо

Ръцете и краката са свързани и инстинктивно, когато модифицираме едното, другите се променят. Помислете как са нашите удари, когато караме плавно и как са, когато бягаме бързо в серия. Това означава, че люлеенето на ръката ни оказва пряко влияние върху параметрите на динамиката на бягане като каданс или скорост. дължина на крачката ви. Двата основни фактора за определяне на ритъма.

По този начин, когато бягаме с по-бавно движение на ръката, крачката ни обикновено е по-дълга, а честотата на стъпките (крачка) по-малка. За разлика от това, по-бързото люлеене означава по-кратки крачки и по-голям каданс.

По-малък риск от нараняване

Правилната стойка на ръцете при бягане помага да бягате по-спокойно, без мускулите да са прекалено напрегнати и следователно рискът от всякакъв вид нараняване е по-малък.

Искате ли да продължите да се усъвършенствате като бегач и да тренирате по по-структуриран начин? В planesmaraton.com можем да ви помогнем. Разгледайте нашите персонализирани планове за обучение.

ПРАВИЛНА ТЕХНИКА НА БРЕЙС

Ъгъл 90º в лакътя

Когато бягаме, лактите трябва да са огънати в a ъгъл по-малък от 90 градуса и люлеенето на ръцете трябва да ги избута отзад, за да помогне да се даде инерция по време на всяка крачка. Докосването на долните ребра, докато махаме с ръце, е добър знак, че се справяме добре.

Имайте предвид, че ръцете ви трябва да са отпуснати през цялото време и че ръцете ви не трябва да надвишават задната част на талията - по време на фазата на спускане - или гърдите - по време на фазата на изкачване-.

Върнете лактите назад

Носете лакти назад Това е един от най-важните моменти при балансирането. Когато го правим, ние удължаваме лакътя, нещо, което ни позволява да вземем по-голям импулс. Избягвайте да поставяте ръцете си твърде напред, това може да натовари прекомерно други части на тялото.

По същия начин ръцете трябва да са вътре паралелно положение към тялото и леко отделен от багажника. Имайте предвид, че ръцете, които са твърде близо една до друга или са твърде отдалечени от тялото, влияят на техниката на бягане, правейки крачката ни по-малко енергийно ефективна.

Отпуснати ръце

Мислихте ли, че ръцете не са важни при удара? Нищо не е по-далеч от реалността. Опитайте се да държите ръцете си отпуснати и без да свивате юмруци. Дланите на ръцете трябва да са обърнати един към друг с палеца нагоре. Ако не го правим по този начин, това може да създаде излишно напрежение в ръката, нещо, което трябва да избягваме на всяка цена.

Отпуснати рамене

Същото нещо, което казахме за ръцете, се отнася и за раменете, врата или гърба. Те трябва да бъдат отпуснати, без да се използва какъвто и да е вид сила или натиск, които биха могли да причинят излишно напрежение. Така че забравете за свиването или повишаването им прекомерно, когато бягате, може да получите някакъв вид нараняване на гърба!

ВНИМАНИЕ: ТОВА СА НАЙ-ОБЩИТЕ ГРЕШКИ

Пуснете ръце под кръста

Поставете ръцете си твърде напред

✘ Ръцете са широко раздалечени или близо до багажника

✘ Ръцете изцяло изпънати

✘ Свити или повдигнати рамене

✘ Прекомерно въртене на багажника

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВАШИЯ БАЛАНС НА РЪКА

Упражнение за размахване на ръцете

✔ Седейки със свити колене, упражнявайте удара на ръката си. В това положение ние принуждаваме тялото да прави правилен удар на ръката, тъй като в противен случай ръцете ни биха се сблъскали със земята.

✔ Пред огледалото опитайте да тренирате махане на ръцете, без да пресичате средната си линия.

✔ Атлетична походка. Това е най-трудното упражнение, ходете възможно най-бързо с преувеличено махане на ръката.

Упражнение за разтягане на латовете

Седейки на пода със свити крака. Легнете по гръб, така че валякът с пяна да е по гръб, под раменете ви. Повдигнете бедрата и движете тялото нагоре и надолу.

Упражнявайте се за разтягане на гръдния кош и раменете

Легнете по гръб и поставете валяк от пяна по гръбнака. Поставете рамото и лактите под ъгъл от 90 градуса и оставете лактите и ръцете бавно да паднат на земята. Задръжте позицията за няколко секунди.