бягане

Отговорът на въпроса »колко километра на седмица трябва да се направи при подготовката за маратон?» трябва да отговорите сами, в зависимост от марката какво искате да направите в състезанието.

Променете плана си за обучение

Трябва да тренирате поне още един ден, отколкото сте правили, за да се подготвите за 10K състезания и по-дълго. От друга страна е удобно да свикнете с дълги писти да се адаптира към този тип разстояние. Ще имате късмет, ако в тренировките си вече сте правили по-дълги бягания от 10K, ако това е така, трябва да увеличавате това разстояние прогресивно всяка седмица.

Как да разберете дали можете да избягате полумаратон?

Ако не можете да направите по-малко от 2h20 в полумаратон, не препоръчваме да го стартирате.

Един от начините да предскажете вашата полумаратонна марка е чрез изчисляване на сумата от удвоената ви оценка в 10K плюс 10% от марката. Например: ако завършите 10K за 45 минути, теоретичната оценка във вашия полумаратон ще бъде приблизително 1h35. Като цяло ще трябва да извършите пробег между 35 и 50 км/седмица, разпределен за три или четири дни, за да завършите състезанието с гаранция за успех.

Ето приблизителния седмичен пробег, който трябва да направите въз основа на вашата целева марка:

Пробег според целта във времето

Ако целта ви е да завършите малко над 1h50, 3-дневен седмичен план за обучение би бил достатъчен: направете няколко 40 километра на седмица, почивка един ден на всеки две тренировки, като се избягват повече от три последователни тренировки (или повече от две серийни).

Ако предизвикателството ви е много по-амбициозно и искате да отидете под 1h15 ′, трябва да се съсредоточите върху това да правите 90 километра седмично, тренирайки минимум 5-6 дни в седмицата.

Целете се1ч491ч351ч291ч15
Седмичен пробег40 - 55 км75 - 85 км80 - 90 км90 - 100 км
Месечен обем17 дни/месец21 дни/месец23 дни/месец26 дни/месец

Колко дни тренировка?

В зависимост от пробега ще бъде препоръчително да разпределите седмицата с повече или по-малко тренировъчни дни: 3 дни/седмица за по-малко от 35 км, 4 дни/седмица за повече от 40 км/седмица и 5 дни/седмица за повече от 70 км.

От друга страна, за да се предотврати всякакъв вид спортна травма, се препоръчва почивайте един ден на всеки два или три тренировки и избягване на правенето на повече от 3 дни подред или 2 дни подред.

Колко дълги писти?

Достатъчно е да правите по една дълга стрелба седмично (обикновено неделя). Освен това ще е достатъчно продължителността на това тиражът не надвишава час и половина.

Как възнамерявате да влезете в надпреварата със сила, ако бягате 21 км всяка седмица? Идеалното е никога да не надвишавате тази цифра и постепенно да изминавате тези километри, започвайки с бавно темпо и правейки последните с високо темпо. Например: ако вашата оценка в 10K е 45 минути, трябва да започнете с 6 минути/км, като завършите финалната част със средно 4,45 минути/км.