тренирайте

В края на миналата година реших да завърша маратон за първи път в живота си през 2016 година. Исках също да го направя на гладно и с минималистични обувки. Ако сте редовен блогър, вече ще знаете историята, ако не можете да изживеете отново моя опит тук.

Въпреки факта, че вече бях управлявал някои медии в планината, не бях правил много дълги бягания, тъй като предпочитам да правя силови тренировки и кросфит тип WODS, отколкото просто бягане, което ми се вижда скучно. Препятствията наистина ме мотивират, но тичането в продължение на няколко часа без кал, баласт или стени да прескача ... това ме прави монотонен.

Така че имах двойно предизвикателство пред себе си, от една страна да завърша маратон прилично (без да се притеснявам за времето) и да се подготвя за него, като тичам възможно най-малко, без да наранявам прекомерно напредъка си и тренировките по сила, вдигане на тежести и т.н.

След това ще обясня как можете да управлявате тренировките си в полето с тези, които са по-специфични за преодоляване на маратона. В моя случай това бяха само два месеца бягаща подготовка, защото имах малко багаж зад гърба си и защото натисках силно, но ако искате да играете безопасно, можете да използвате този шаблон 3-4 месеца преди планираната дата.

БЪДЕТЕ ДА, НО ПРАВИЛНОСТТА

Бягането като дисциплина има милиони последователи по целия свят. Като се има предвид, че е евтино да се тренира и очевидно е лесно, за мнозина това е първият вариант, когато искат да отслабнат и да влязат във форма. От моя гледна точка, лошо решение.

Преди да тръгнете да бягате, би било за предпочитане да потрудите силите си използване на калистеника (телесно тегло) за укрепване на мускулите и ставите. Хората с наднормено тегло, които се посвещават само на бягане, е много вероятно да получат дискомфорт в коляното и/или гърба и това в крайна сметка води до наранявания. Не казвам, че заседналият човек, който иска да отслабне и да влезе във форма, не трябва да тича, но че бягането трябва да бъде само малка част от подготовката им, а не единствената, както правят повечето.

Упражнения като клякам, лицеви опори, бърпинг, дъски, заедно с някои хитове и придружени от малко прогресивно бягане ще ви помогнат да направите прехода от заседнал към бегач с по-голяма увереност. Добър пример би била рутината на героя, която ви давам, след като се абонирате за бюлетина.

След няколко седмици, след като се почувствате по-удобно да правите бърпинг, правилно изпълнявате клековете и сте в състояние да издържите гладко 5 км, без да страдате, можете да започнете да фокусирате тренировката си върху бягане, да, без да забравяте останалото!

Не искам да звуча като бягащ хейтър, а точно обратното. Много се възхищавам на бегачите, бягането на толкова часове е не само физическо, но и умствено усилие. Над всички Възхищавам се на хората, които възнамеряват да завършат състезание (било то маратон или 5 километра) и въз основа на усилията и подготовката го постигат.!

От друга страна, като любител на „Специализацията на неспециализацията“ и с цел обучение да получим най-добрата си версия, за да изведем героя, който носим вътре, вярвам в бягането като допълнение, а не като основа на пирамидата на упражненията.

Колко бегачи познавате с корем? Колко от тези бегачи са в състояние да направят правилно изтегляне? Хора, които отделят повече от 5 часа седмично на тренировки и единственото нещо, което знаят как да правят, е да тичат ... но това не е да са във форма.

„Да не говорим за задния килим, който ще тича, и за ореховката, която те кара да правиш клекове, скъпа, това е секси, а не тениските, които ти дават на всяко състезание. Направете си услуга и дори не ги носете да спят ”@chicoflowlh

„В света има 2 вида момичета, тези, които правят кардио и тези, които правят клякам“

Отвъд естетиката, дългите бягания със средна интензивност осигуряват много малко . За предпочитане е да се тренира в крайности чрез интервали и промени в темпото. Така че, ако бягането не е това, което ви прави най-щастливи ... бягайте ДА! Но точно колкото да постигнете целта си.

ПЛАНИРАНЕ ЗА КРОСФИТЕРИ

Тази публикация е предназначена за онези герои и героини, които вече практикуват Кросфит в кутия и искат да комбинират своите класове с обучение, фокусирано върху преодоляването на маратон.

Повечето хора, които отиват в бокс, обикновено правят 2 или 3 класа плюс 1 отворен бокс (един безплатен час, където практикувате каквото искате без треньор) на седмица. Като се има предвид, че не знаем какво ще ни се случи в класовете, аз разделих седмицата на две, първо класовете и след това тренировката за бягане, като по правило преминавам от по-интензивна и по-кратка тренировка към по-мека и по-дълга с напредване на обучението.седмица.

КРОСФИТЕРОС 2 + 1

Ако сте от тези, които тренират 2 пъти седмично плюс 1 отворена кутия, това е моето предложение

ПОНЕДЕЛНИК - Кросфит клас

Изберете този, който искате или издръжливост, вдигане на тежести, гимнастика или обща модалност.

ВТОРНИК - Активна почивка

Басейн, разходка, пачанга, малко колело и т.н.

СРЯДА - Кросфит клас

Изберете този, който искате или издръжливост, вдигане на тежести, гимнастика или обща модалност и се молете да не докосва краката ?

ЧЕТВЪРТЪК - Отворена кутия

Ден за работа устойчивост на сила + умения/слабости + серия

След добра загрявка ще започнете сесията с работа за устойчивост на сила. Ако искате да избягате маратон, ще ви трябват крака, подготвени да издържат на такъв побой. По-долу предлагам 3 варианта, които да редувате всяка седмица.

Ако сте счупени крака от предния ден, изберете тази последна опция, тъй като е по-малко тежка, дори ако е необходимо, ако сте много, много докоснати и дори не можете да седнете и да се просните без помощ, тогава забравете секцията за сила и се фокусирайте само на следващите две.

След като се възстановите от тренировките за силова устойчивост, ви съветвам да отделите между 15 и 30 минути, практикувайки онези упражнения, които ви струват най-много в бокса, като мускулни прозорци, лицеви опори на ръката, грабване и т.н. Ако това е нещо, което работи и за долната част на тялото, опитайте се да отслабнете и се съсредоточете повече върху подобряването на техниката, не е добър ден да правите тежки почиствания.

Последната част от тренировката е бягане.!

В този случай става въпрос за поредици и промени в ритъма, предлагам 4 варианта, така че всяка седмица да правите по един

Ако имате монитор за сърдечен ритъм, можете да изчислите максималния си пулс, като ударите добър спринт и да видите колко носите или просто да изчислите 220 минус възрастта си и ще имате приблизителна цифра, от там правило три, за да изчислите%

Ако нямате пулсомер, водете се от усещанията си и използвайте тези% като относителни стойности, бъдете честни със себе си и не се опитвайте да изневерявате или заблуждавате себе си.

  • 6 комплекта от 100 м на 100% с 4 'почивка между сериите
  • 4 серии от 2 'при 80% + 3' при 60%
  • 4 комплекта от 200 м при 80% с 3 'почивка
  • Изкачете се по стълбите до върха и тръгнете надолу. В зависимост от разстоянието на стълбите можете да направите между 5 и 10 комплекта. Ако сте в състояние да ги изкачите за по-малко от 15 ’’, трябва да потърсите други по-дълги стълби. В този случай почивката е активна, докато вървите надолу.

ПЕТЪК - активна почивка

Басейн, разходка, пачанга, малко колело и т.н.

СЪБОТА

В събота препоръчвам да редувате дълги, много гладки писти с много кратки писти във възможно най-кратко време. Например:

  • 3 комплекта от 1 км в най-кратки срокове с активни 5 'паузи за ходене
  • 2 комплекта от 2 км за възможно най-кратко време с активна почивка от 10 'ходене
  • 1 серия от 5 км в най-кратки срокове

Много плавни дълги дърпания, опитвайки се да запазите ритъм, който ви позволява да продължите разговор по време на джогинг (идеално за партньор). Идеята е да започнете с бягане, което включва малко предизвикателство (2 км повече, отколкото сте свикнали да правите) и оттам на всеки две седмици увеличавайте мекото бягане между 3 и 5 км.

Настоявам, в тези писти забравете за времето, което е необходимо, не се притеснявайте, ако направите 6 или 8 км за час. Целта е да се работи чист и твърд аеробен капацитет, така че да изглеждате възможно най-гладко и да се наслаждавате на карането.

Ако искате да навлезете по-задълбочено във важността на тренировките в крайности (много меки или много твърди), препоръчвам тази статия от Revolutionary Fitness „Бягайте бавно, за да бягате по-бързо“.

НЕДЕЛЯ - пълноценна почивка

КРОСФИТЕРИ 3 + 1

В този случай бих препоръчал да се прави нормален клас в понеделник, вторник на Crossfit Endurance, в сряда в нормален клас, в четвъртък и в петък.

Ако тренирането 5 дни подред ви е много трудно, можете да си починете в сряда или четвъртък и да изпълните останалите сесии един ден, като бягате в събота.

ЗА ХЕРОИ "НАПРАВЕТЕ СЕ СЕБЕ СИ"

Ако тренирате самостоятелно, можете да използвате същия шаблон, като използвате сесиите, които ще отидат на класове в полето, за да тренирате силовите си тренировки заедно с някаква хийт. Не се самоубивайте да бягате всеки ден, с тези две сесии на седмица плюс добра силова тренировка имате достатъчно.

ПРОГРЕС

Преди да започнете важно е да планирате сесиите си с перспектива маркиране на датата на състезанието в червено. Трябва да опитате поне бягане от повече от 30 км преди състезанието. Като се има предвид, че на всеки две седмици ще правите дълги писти и ще се качвате от 3 до 5 км, изчислете колко седмици трябва да подготвите от текущата си отправна точка.

Това, без да се броят последните 15 дни, които ще трябва да забавите ...

ПОСЛЕДНИ 2 СЕДМИЦИ

Това, което не сте спечелили дотогава, няма да спечелите, тренирането усилено би било контрапродуктивно. Следователно последното дълго бягане преди маратона трябва да се направи поне 2 седмици преди състезанието.

Оттам намалете обема на тренировките (по-малко дни в седмицата) и запазете тези с висока интензивност (кратки пристъпи и серии от 100 и 200 метра). Последните дни преди състезанието ги посвещават на активна почивка и малко повече.

И ДЕНЪТ ДОШЕ

Когато назначеният ден започне, остава само едно, опитайте се да му се насладите пълноценно.

Не забравяйте, че не сте бегач, това не е вашата специалност и не сте се обучили задълбочено за това (или поне само). Така забравете за времето, важното е да го завършите в добро състояние, така че да повлияе възможно най-малко на вашите тренировки следващата седмица в кутията (които наистина са тези, които ви харесват).

За да завършите, оставям ви малко допълнителни съвети за да се изправите пред първия си маратон с повече гаранции:

  • Независимо дали искате да го направите на празен стомах или ако искате да го направите с минималистични обувки, ще ви е необходима предварителна подготовка и фаза на адаптация, програмирайте го по същия начин, не правете глупаци.
  • Мисловната секция е ключова. По време на състезанието говорете със себе си с уважение и мотивация, не се саботирайте. Ако вашият вътрешен глас започне да казва, че „не можете да понасяте повече“ и вие го позволите, в крайна сметка ще се съгласите с него.
  • Подгответе добър плейлист с темите, които ви мотивират най-много. Лично аз реших да слушам аудио книга през голяма част от турнето и да спестя адреналина на музиката за последните 10 км. Не исках да я мразя, преди да имам нужда от нея ?
  • Да тренираш винаги, когато можеш, да тичаш в планината, е много по-здравословно, забавно и еволюционно хаха. не искам плаши състезателния ден.
  • Намерете партньор предизвикателство и всичко ще бъде по-лесно. Със сигурност във вашата кутия има някой, който също би искал да направи маратон, да го предложи и да тренира заедно, те ще ви направят по-поносими.

Надявам се тази публикация да ви помогне да избягате първия си маратон, без да губите много часове в тренировки и без да объркате вашите кросфит ботуши. Ако го направите, кажете ми как мина. Използвайте съдържанието като шаблон и го адаптирайте към целта, нивото и обстоятелствата си и го опитайте, в крайна сметка зависи само от вас, защото ако искате ...!

И ако благодарение на това станете пристрастени към бягането, не казвайте, че е благодарение на мен ?