Избягвайте безсънието от решаващо значение е да имате оптимални възпалителни маркери. Лошият сън прави тялото ви по-възпалено. И както вече ви казах в предишни статии, избягването на възпалението е от съществено значение за предотвратяване на заболявания и поддържане на оптимални нива на мазнини. Ето защо искам да ви кажа какви неща можете да направите, за да си почивате по-добре през нощта, без да използвате хапчета за сън.

светлина през деня

Как се регулира сънят?

Поддържането на правилен сърдечен ритъм е ключът към доброто сън, тоест доброто функциониране на биологичния ви часовник.

Основният хормон, който отговаря за това е мелатонин. Когато остане високо ставаме сънливи, а когато е ниско сме по-будни. Така че основната ви цел да си починете добре е да повишите този хормон през нощта.

Доказано е също така, че хората с по-високи нива на мелатонин имат по-малък риск от някои заболявания, включително рак.

Дори е установено, че хората с рак, които приемат мелатонин под формата на добавки, имат по-голям шанс за оцеляване. По същия начин хората с рак, които са подложени на химиотерапия и приемат мелатонин, могат да имат по-малко странични ефекти (повръщане, хипотония и др.), Отколкото тези, които не го приемат.

Приемането на мелатонин като добавка, когато не си почивате добре, може да бъде добра стратегия. Но все пак е по-добре да се получи високи нива на мелатонин, без да се налага да го приемате екзогенно. Ще ви покажа как да го получите.

Как да повишим нивата на мелатонин?

Яжте храни, богати на мелатонин

Точно както можете да си представите, яденето на храни, богати на мелатонин, ще повиши нивата на мелатонин и следователно можете да си починете по-добре. Това наистина е добра стратегия и дори е доказано, че хората, които са по-възрастни и следователно имат по-ниски нива на мелатонин, ако приемат добавка от този хормон, почиват по-добре.

Мелатонинът може да се намери в сушени плодове (особено орехи), зеленчуци (лук и домати) и плодове (ябълки и банани).

Яжте храни, богати на триптофан

Мелатонинът, освен че се прилага екзогенно, се синтезира и чрез серотонин. И това от своя страна се случва в присъствието на триптофан.

Серотонинът не може да се прилага екзогенно, но триптофанът може. Следователно яденето на храни, богати на триптофан, е от съществено значение за синтезирането на повече серотонин и това от своя страна да произвежда повече мелатонин.

В допълнение, триптофанът е незаменима аминокиселина, тоест тялото не може да го произвежда от само себе си и е необходим директен прием чрез диета.

Въпреки това. За да може триптофанът да произвежда серотонин, той трябва да премине през кръвно-мозъчната бариера в мозъка заедно с други аминокиселини. Колкото повече аминокиселини в тялото ви, толкова по-малко триптофан ще премине. И също така количеството триптофан, което приемаме, обикновено е по-малко от това на другите аминокиселини. Какво можете да направите, за да вкарате повече триптофан в мозъка?

Предишните две точки могат да ви създадат малко объркване. Тъй като във втората точка ви казвам, че яденето на въглехидрати без наличието на протеини е добър вариант повече триптофан да премине в мозъка. И в третата точка, че яденето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също е. Как да съчетаем и двете точки? Много лесно. Следвайте диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. И повечето въглехидрати, които включвате в диетата си, това е през нощта и без наличието на храни, богати на протеини. По този начин ще получите най-добри резултати.

  • Яжте храни, които намаляват разграждането на триптофана: Храни, богати на лизин и ниацинамид (ядки, мазна риба, яйца и млечни продукти) и куркума намаляват разграждането на тази аминокиселина.
  • Яжте храни, които улесняват превръщането на триптофана в серотонин: Това са храни, богати на витамин В6 (синя риба, черен дроб ...), магнезий (банани или спанак) и витамин С (някои зеленчуци като броколи и карфиол и тропически плодове като гуава или папая).

Избягвайте високи нива на цитокини

Тоест, хранете се здравословно. Избягвайте храни, които възпаляват тялото ви и включвайте други, които служат като антиоксиданти.

Както вече ви казах, избягвайте прости въглехидрати и въвеждайте повече здравословни мазнини във вашата диета, богата на омега 3. Така съотношението омега-3: омега-6 ще се увеличи и здравето ви ще се подобри.

Да има и оптимални възпалителни маркери необходимо е да намалите максимално консумацията на тютюн и алкохол.

Бъдете активни и правете физически упражнения

Отивам на разходка. Тази дейност, която изглежда глупава, не е така. Нямаш идея ползите от ходенето по няколко пъти на ден. Както за мускулите, така и за физическото ви състояние и дори за да спите по-добре.

Някои изследвания показват това излизайки на разходка няколко пъти седмично, болните от рак подобряват качеството на съня си и сърдечния ритъм.

Други като това също виждат подобрения в качеството на съня и нивата на серотонин. И както вече ви казах, по-високите нива на серотонин водят до повече производство на мелатонин и следователно по-добра почивка.

По-рано споменах, че добра стратегия за получаване на повече триптофан в мозъка е да се ядат храни, богати на въглехидрати, така че нивата на инсулин да се повишат. По този начин скелетните мускули абсорбират повече аминокиселини и за мозъка е на разположение повече триптофан. Е, доказано е, че хората, които спазват диети с много ниско съдържание на въглехидрати, ако започнат да тренират, нивата на триптофан остават по-високи, отколкото ако не са го направили. Това се дължи на противовъзпалителния ефект на упражненията. По-малко възпаление се равнява на по-малко цитокини и следователно по-голямо навлизане на триптофан в мозъка.

Свързано с възпалението, това проучване заключава, че пациенти с рак, които се подлагат на лъчетерапия и упражняват, подобряват качеството на съня си и те не увеличават своите възпалителни маркери толкова, колкото тези, които не спортуват.

Излагайте се на ярка светлина през деня

Това, че получавате светлина през деня, е от съществено значение, за да имате оптимален циркаден ритъм. Има някои изследвания като това, които сравняват това, което се случва, когато хората: 1. вземат добавка с триптофан и получават ярка светлина през деня; 2. вземете триптофан и им дайте слаба светлина през деня; 3. вземете плацебо и им дайте ярка светлина през деня; или 4. приемайте плацебо и слаба светлина през деня. Те стигат до заключението, че тези хора, които получават ярка светлина през деня (няма значение дали приемат триптофан или плацебо), имат повече нива на мелатонин през нощта, отколкото тези, които получават слаба светлина. Така че можете да видите важността да ви дава естествена светлина през деня. Ако не е възможно, опитайте се поне да имате ярка светлина у дома или на работното място.

Ако трябва да вършите нощна работа, направете обратното. Търсете силна светлина през нощта (през лампи) и я избягвайте през деня. Вкъщи сложете много слаба светлина и спете с всичко затворено, така че да не влиза светлина. Изследвания като този наблюдават, че ако хората, които работят през нощта, са изложени на ярка светлина през деня, а през деня носят тъмни очила, а вкъщи имат малко светлина, това може да помогне за подобряване на циркалния им ритъм и регулиране на нивата на мелатонин.

Избягвайте електрическите уреди през нощта

Няколко проучвания стигат до заключението, че тези хора, които използват електронни устройства през нощта (телевизия, електронни книги, мобилни телефони и т.н.), променят своя ритъм на сърдечния ритъм. Така че добър вариант е четете книги на хартия или поставете екрана на електронната книга в по-топла светлина. Днес повечето устройства дават тази възможност.

Практически приложения за повишаване на нивата на мелатонин

  1. Погрижете се за вашата диета осигуряване на храни, богати на мелатонин и триптофан.
  2. Избягвайте захарите и прости въглехидрати и включва повече здравословни мазнини.
  3. Не пушете и не пийте алкохол.
  4. Дръжте a високо ниво на ежедневна физическа активност и упражнения.
  5. Излез на улицата и излагайте се на слънчевата светлина.
  6. Вечерта избягвайте използването на електронни устройства.

Ако забележите, че дори изпълнявайки всички тези навици, ви е трудно да заспите. Можете да опитате да приемате добавка с мелатонин, за да видите дали безсънието ви е намалено.