защо

Казаха ни, че закуската е най-важното хранене за деня. През последните 50 години бяхме бомбардирани с послания, възхваляващи ползите за здравето от преработените зърнени храни и овесените ядки. Казаха ни, че закуската ни помага да отслабнем, като ускорява метаболизма си; това ни помага да избегнем пристъпите на глад и преяждането по-късно през деня.

Това не са просто маркетингови послания, те са в центъра на хранителните ръководства в развитите страни, като САЩ, Обединеното кралство и Австралия, изготвени от експертни групи. Тези съобщения се повтарят от медиите и уебсайтовете по целия свят. Но какво, ако ползите от закуската са просто още един диетичен мит?

Няма думи за закуска

В наши дни е популярно да се следват хранителните режими на най-старите ни предци, но изглежда никой не проучва дали е закусвал или не. Народът Хадза в Танзания е последният събирач на ловци в Източна Африка, за когото вярваме, че живее по същия начин като нашите предци. Живеейки с тях, забелязваме категорична липса на рутинна закуска. Те също нямат обща дума, която да опише „закуска“.

След като се събудят, мъжете обикновено отиват на лов или събират мед, без да ядат, може би бране на няколко плода няколко часа по-късно, по пътя си. Ако останат в лагера сутрин или дори цял ден, шепа мед малко преди обяд - или дори консумирана чак след обяд - може да е всичко, което ядат до най-голямото си хранене следобед. Въпреки това, няма рутина и схемите на хранене са силно променливи, в зависимост от размера на лагера и сезона.

Жените остават близо до лагера и в някои дни ядат прости ястия, като каша от баобаб, или ядат малко съхранен мед, но рядко преди 9-10 сутринта, което им дава време за гладуване повече от 15 часа от вечерята им. Липсата на редовна рутинна закуска не ги е направила дебели или нездравословни и те са свободни от повечето западни болести. Може би трябва да извлечем поука от тях. Поне това предполагат последните научни доказателства.

Честна грешка

Ползата за здравето от закуската вече е напълно опровергана от нов систематичен преглед и мета-анализ на 11 рандомизирани проучвания, изследващи въздействието на пропускането на закуската върху теглото и метаболизма.

Изследванията варират значително по дължина и качество, като седем разглеждат както промените в теглото, така и промените в използването на енергия. Заключението им е същото, както при последните прегледи, които в голяма степен са пренебрегнати: по-конкретно, няма доказателства в подкрепа на твърдението, че пропускането на хранене ще ви накара да наддадете или да намалите неблагоприятно метаболизма си в покой.

Понастоящем има значителни доказателства от тези проучвания, че пропускането на закуската може да бъде ефективен начин за намаляване на теглото им за някои хора. И така, защо това поле беше толкова погрешно преди?

Една от причините е вярата в „кълване“, а не „извиване“, за да се избегне „стрес“ върху тялото от необходимостта да се усвоява голямо хранене, особено по-късно през деня, когато скоковете на глюкоза и инсулин са най-високи и скоростта на метаболизма е по-ниска. Тази погрешна логика се основава на лабораторни гризачи и няколко краткосрочни проучвания върху хора. Макар че концепцията за свръхкомпенсация по-късно през деня беше вярна - тези, които пропускат закуската, ядат повече на обяд и намаляват малко - това дори не е достатъчно отдалечено, за да представлява енергийния дефицит в реален свят извън сценария.

В миналото учените бяха заблудени честно от много наблюдателни проучвания, които показаха, че хората със затлъстяване пропускат храненията по-често, отколкото слабите хора. Това мислене се утвърди като хранителна догма. Но тези наблюдателни проучвания бяха сериозно пристрастни. Средно тези, които пропускат закуската, са по-склонни да бъдат по-бедни, по-малко образовани, по-малко здрави и имат по-лоша диета. Хората с наднормено тегло са по-склонни да се хранят и след преяждане по-често се чувстват виновни и пропускат хранене.

Въпреки тези научни недостатъци и непрекъснатото увеличаване на доказателствата за противното, предоставени от рандомизирани контролирани проучвания, идеята, че пропускането на хранене е нездравословно, преобладава от десетилетия. Все още е част от настоящите препоръки на Националната здравна служба за обществено здраве в Англия и е едно от осемте им ключови послания за диетичното здраве, това е част от Диетичните насоки за американците от Министерството на земеделието на САЩ, както и австралийските насоки за хранене.

Друг аргумент в полза на закуската е, че освен за намаляване на затлъстяването, това е необходимо и за психическото благосъстояние и периода на концентрация на децата, дори ако те са добре хранени. Отново, доказателствата от повече от 20 теста, когато се преглеждат независимо, са най-слабите и непоследователни и вероятно са пристрастни по същия начин, както при възрастните.

Също така се натрупват доказателства, че ограничаването на времето за хранене и увеличаването на интервалите на гладно могат да помогнат на някои хора да отслабнат. Някои от тези неотдавнашни разработки, които изглежда противоречат на традиционната мъдрост, имат смисъл, когато отчитаме значението на чревния микробиом за нашето здраве и метаболизъм. Общността от 100 трилиона чревни микроби има циркаден ритъм и варира в състава и функциите си на гладно и хранено състояние. Информацията предполага, че микробните общности могат да се възползват от кратки периоди на гладуване. Подобно на нас може да се наложи да си починат и да се възстановят.

Някои от нас са програмирани да предпочитат да ядат по-рано през деня, а други по-късно през деня, което може би се адаптира към личния и конкретния ни метаболизъм. Около една трета от хората в развитите страни редовно пропускат закуската, докато другите я ползват. Това не означава, че всички хора с наднормено тегло биха се възползвали от пропускане на закуска. Няма сребърен куршум и измамените с дезинформация предписателни диетични насоки изглеждат все по-нелогични и отнемат вниманието на важните здравни послания.

Различните популации имат свои разнообразни навици за закуска, но преди да тръгнете на лов, защо не опитате свои собствени експерименти за закуска? Може би те се чувстват добре с теб.

Тим Спектор е професор по генетична епидемиология в King’s College London, а Jeff Leach е гостуващ научен сътрудник в King’s College London.

Тази статия е публикувана с разрешение от The Conversation под лиценз Creative Commons.