Колкото по-възрастни, толкова повече мъдрост, но и по-голяма склонност към напълняване. Става все по-трудно да се контролира мащаба. Причината е в основния метаболизъм и има само един начин да го държим под контрол

загубите

Има фраза, която се предава от поколение на поколение като несъмнена истина: „Вече не мога да сваля излишните килограми, както когато бях млад. Може би не всеки го изразява по този начин, но основната идея е една и съща. Вярно е, че с течение на годините зрелостта и мъдростта се придобиват. а също и в теглото. Особено след 50. Мазнините започват да се натрупват в корема, бедрата, ръцете. и е много трудно да изчезне.

Добре тогава, има научно обяснение и само един начин да го поправи. За да разберете защо след 50 години струва повече загуба на мазнини, трябва да се запознаете с термин: базален метаболизъм или разход на базална енергия. «Това е енергията, която тялото ни изразходва в покой, без да извършва дейност, тоест всички калории, които изразходваме с основните жизнени функции, дишането, храносмилането, функционирането на органите. », Изяснява Екип на Entr3na, специализирана в лични тренировки и хранене, работеща в Центъра Inacua в Малага.

След като спре да расте, основният метаболизъм намалява с приблизително 5% за всяко десетилетие и след 50 години с приблизително 10% за всеки десет години. Следователно от тази възраст тенденцията към напълняване е по-голяма. «Когато сте по-млади, е по-лесно да отслабнете, защото енергийните ни разходи са по-големи», Обяснява д-р Емилия Рак от работната група по затлъстяването към Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).

С други думи, от зрялостта основното потребление на енергия на тялото намалява и следователно при същото количество храна и по този начин калории има по-голяма тенденция към съхранение. Това намаляване на енергийните разходи се влияе и от други метаболитни, нервни и хормонални фактори, които варират в зависимост от пола.

Ако сте жена, прогнозите са по-лоши. Половите хормони увеличават базалния метаболизъм и по-специално андрогените повече от естрогените. Следователно жените са в неравностойно положение. Ако това е съчетано с дефицита на полови хормони, който се появява по време на менопаузата, разходите намаляват още повече и е по-вероятно енергийният баланс да е положителен и да наддават на тегло. „Поради тази причина мъжът на определена възраст, височина и тегло има около 10% повече разход на основна енергия, отколкото жена на същата възраст, ръст и тегло“, казва д-р Емилия Рак.

Освен това жените, морфологично, имат по-малко мускулна маса и поради това се нуждаят от по-малко енергия от мъжете, за да развият една и съща физическа активност. Следователно основният метаболизъм е малко по-висок - между 10 и 15% - при мъжете, отколкото при жените.

Като оставим настрана проблемите със секса, слабите индивиди имат по-голям разход на енергия в покой от тези по-дебели, поради факта, че съотношението на телесната им повърхност е по-голямо спрямо теглото им и има по-голяма загуба на енергия. Той също стрес и безпокойство стимулират симпатиковата нервна система, стимулират клетъчната активност чрез освобождаване на епинефрин и следователно увеличават основния метаболизъм.

Решението

Ключът е в поддържайте адекватно съотношение между енергията, придобита от храната и напитките, и енергията, изразходвана за поддържане на основните жизнени функции. Към това трябва да се добави, а редовна физическа активност. «Ако балансът е положителен, ще наддадем на тегло; ако е балансиран, ще поддържаме теглото; и ако е отрицателно, ще отслабнем », предупреждава Ракът.

И тук идва великият съюзник по отношение на здравословните хранителни навици: Средиземноморска диета. "Трябва да се опитаме да избягваме значително напълняване с възрастта, защото ще има на разположение по-малко инструменти за противодействие на промените, които се случват на нивото на основния метаболизъм." От Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) се препоръчва да се следва модел, основан на средиземноморската диета, която включва основно храни от растителен произход, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести брашна, обезмаслено мляко, по-добра риба от месо (и в рамките на месото, тези с по-малко мазнини са по-добри) и зехтин като основен източник на мазнини.

След 50-годишна възраст също е препоръчително да намалите общите калории в приема и да добавите повече ястия през целия ден, т.е., яжте малки хранения между основните хранения за деня, с цел поддържане на тялото активно и не генериране на пикове на кръвната захар.

Вторият страхотен бастион за противодействие на наддаването на тегло с възрастта е физическа дейност. Не бива да се увличате от заседнал начин на живот, въпреки че с течение на годините има известно влошаване на мускулно-скелетното ниво. По този начин, упражненията трябва да бъдат съобразени с възрастта.

Като Екип на Entr3na, съставен от Антонио Мартинес, Гонсало Домингес и Сорая Галачо, «свикнали сме да чуваме, че имаме повече или по-малко тегло според метаболизма си. Вярно е, че има генетичен компонент, но реалността е, че метаболитните разходи зависят от това как се отнасяме към тялото си през целия си живот ».

Ключът към отслабването е повече увеличават метаболизма с много различни действия и, сумата от всичко, ще даде толкова обичания резултат от загубата на мазнини.

Entr3na дава насоките, които трябва да следвате, когато тренирате след 50. Идеалното би било дайте приоритет на упражненията за сила, контролирани от личен треньор, като адаптирате стимула към нуждите на всеки човек, избягване на наранявания и ускоряване на процеса за постигане на целите. „Доказано е, че извършването на упражнения, активиращи всичките ни мускули, води до по-високи калорийни разходи, отколкото при сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност“, коментират те.

Те се открояват като един от ресурсите, използвани в момента за загуба на мазнини, упражнения с висока интензивност: поредица от движения с максимална скорост и непълна почивка, които помагат да се активира много метаболизма и да се постигне по-голяма консумация на мазнини до 72 часа по-късно. «Трябва да бъдем много внимателни с този тип тренировки, тъй като е необходима правилна прогресия и адаптация на упражненията според нашето тяло, за да не се получат подобни наранявания ", посочват от Entr3na.

Други стратегии за активиране на метаболизма е опитайте се да имате активен живот. В този смисъл Entr3na препоръчва да се изкачите по стълби, преди да вземете асансьор, да се движите пеша, преди да отидете с кола, тъй като това увеличава калорийните разходи и се губят повече мазнини.

„С ръководено обучение както по хранене, така и при обучение, ще получите резултатите, които винаги сте искали“, посочват от Entr3na.