Въоръжете се с търпение, защото това може да отнеме много време, но ползите надхвърлят.

Не е добре, че бързането седи на масата. И много по-малко, когато човек възнамерява да започне „здравословна диета“, което не е артишокът или детокс шейковете. Често се случва да бъде хванато с убедителна илюзия и смело: от хладилника консервираният доматен сос, колбасите, маслото. че трябва да освободите място за патладжани, целина, карфиол, праз. И това не е лошо, но не е достатъчно, ако остане в моментна зелена „жажда“. Преходът към здравословно хранене не е 21-дневен експеримент, тъй като в тази телевизионна програма той изисква пробен период от шест месеца. Кристина Андрадес и Гризелда Хереро, автори на "Здравословен дневник от психонутриция" (Вергара) го имат повече от изчисленото. На корицата на книгата е илюстрирано карфиол, който прилича на мозък. С цялото намерение, защото става въпрос не само за стомаха, но и за „главата“, „за емоциите“, свързани с храната. С тях се впускаме в това състезание на дълги разстояния без спринт към здравословен навик в кухнята (и в живота). Ето един вид ръководство и предупреждения: от това колко пъти можете да ядете ядки на седмица, до това как да готвите зеленчуци, за да запазите хранителните вещества или колко дълго трябва да ядем без да бързаме.

навик

Сол и захар, сложете това, което консумирате в буркан

Измерването на количеството погълната захар и сол е добро начало, въпреки че можем да се уплашим. Авторите на книгата предлагат да се претегли количеството захар във всяка храна, която ядем според информацията на етикета и да се запази тази захар в буркан в продължение на една седмица. „След тези седем дни в тенджерата не трябва да има повече от 175 грама захар“. Какво ти се е случило? Е, за да намалите: «опитайте се да премахнете една четвърт от количеството захар, което добавяте към кафе, мляко или инфузия. След една или две седмици той отново намалява с една четвърт и така до максимално възможното. Трябва да замените захарното какао на прах с канела или 70% какао на прах. Последната стъпка ще бъде чисто какао. И колко сол можете да пиете? Капачката, 35 грама за седем дни.

Етикетът бъркотия, нека да разгледаме числата

Повечето от нас не могат да ги прочетат и това е равносилно на това да не знаем какво купуваме. Специалистите предлагат следните насоки: „Продукт с висока калорийна плътност е този, който има повече от 225 kcal на 100 грама.“ По отношение на това, здравословни висококалорични изключения като ядки, ориз, олио и авокадо. По отношение на въглехидратите те препоръчват „обърнете внимание на прости или свободни захари, които трябва да са под 10% (10g/100g)“. По отношение на мазнините: «които са под 30 или 40% по-малко), избягвайте продукти с повече от 1,25 g/100 g) и консумирайте храни с добър дял фибри: 10 g/100 g.

Зеленчуци, на големи парчета и с малко вода

Зеленчуците са основата на здравословното готвене. Но можем да съсипем и „зелените“ ястия с лошо готвене. „Топлината на готвене унищожава част от хранителните вещества и много от тях преминават във водата. За да загубите минималното количество, трябва да нарежете зеленчуците на големи парчета, да ги сготвите с малко вода и да ги използвате за пюрета или супи ». Пърженето не може да бъде обичайното нещо, но когато е готово, трябва да използвате зехтин, "който поддържа температурата по-добре", и да не го използвате повторно "повече от 3 или 4 пъти". Не трябва да пуши и храната трябва да се добавя в тигана, когато е гореща, "за да не поеме толкова много масло". Ако пържим месо, бъдете много внимателни с „churruscar it“, защото то образува „ароматни въглеводороди, които са токсични“.

Портокали през август? Има, но по-добри през януари

„Портокали през август/и грозде през април ...“ изпя Invisible Dance. И има, разбира се, че има. Но не е сезонът. Този портокал е за зимата (от ноември до април), а гроздето за края на лятото (от август до декември). Сега, когато сме през май, кайсията, черешата, прасковата и нектаринът започват. За зеленчуците в календара са тиквички, тикви, зеле, аспержи, спанак, зелен фасул и краставица. В морето е време за аншоа, скумрия, скорпион, унгар, сафрид, мерлуза, морски риби, сардини, риба тон, треска.

Колко пъти трябва да ядете риба седмично?

Три или четири пъти и между два и три пъти месо. Яйца? Три до седем пъти седмично, така че да, мога да взема по един на ден. Бобовите растения, между два и четири пъти седмично. И плодове (три на ден), зеленчуци (два пъти на ден) и ядки всеки ден, но веднъж, не повече.

Предоставената плоча, разделете я на три

Той има следните пропорции: 50% трябва да са зеленчуци и зеленчуци; 25-35% въглехидрати, по-добре цели; и останалите 15-25% протеини от животински произход (бобови растения, ядки) или растителни (яйца, риба, месо, млечни продукти), препоръчват Cristina Andrades и Griselda Herrero.

Разрешени съмнения

10 000 стъпки на ден:

Това е препоръката на СЗО. При седмичното броене „два часа и половина аеробна физическа активност с умерена интензивност или час и четвърт енергична активност“. Сесиите, от поне 10 минути всяка. И два пъти седмично укрепването на мускулите е един от съветите, които се появяват в книгата.

Диктатурата на мащаба:

Кристина Андрадес и Гризелда Ереро препоръчват да се прекрати връзката. И те маркират календар: първата седмица се претегляме всеки ден; втората, в алтернативни дни добавяне на четири; третият, само вторник, четвъртък и събота; четвъртият, два пъти, петият, шестият няма, седмият и осмият няма.

Маргарин или масло?:

Маслото е от животински произход и съдържа наситени мазнини, докато растителният маргарин произхожда и съдържа мазнини с лошо качество. Коя тогава? „Или масло с ниско съдържание на сол, или маргарин без хидрогенирани мазнини“.

Какво са ултра-обработени?:

Авторите посочват няколко примера: конфитюр, варени яхнии, сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, бисквитки, барове, колбаси, рибни пръчици, смутита, ароматизирани кисели млека, безалкохолни напитки. „Тези храни не приличат на оригиналната храна“.

Месото е твърдо:

Номерът за омекотяване на влакната в месото е да "почукате преди готвене". Ако трябва да се консумира сурово, първо трябва да се замрази, точно като рибата.

До супермаркета, с пълен стомах:

Пазаруването по време на глад увеличава сумата на покупката с до 60%, предупреждават авторите.

Внимавайте със „светлината“:

„Това, че даден продукт е„ лек “, означава само, че има поне 30% по-малко калории от референтния, но не и че е по-здравословен“, предупреждават те.

Трикове за бавно хранене:

«Пускайте приборите за хранене след всяка хапка, включвайте храни с фибри в диетата, защото те изискват повече дъвчене и увеличават чувството за ситост. Минимум, 30 минути за ядене ».

По-добра почивка:

Помага да вечеряте поне два часа преди сън, да се къпете следобед, да пиете топла напитка, да проветрявате стаята и да не правите мозъчни работи през двата часа преди лягане.

„Храненето ни свързва със спомени, може да ни направи щастливи“

Когато готвачите бъдат попитани за щастливи спомени от детството си, те често спасяват „бабини яхнии“. И това не е случайно. Храненето ни прави щастливи! Той активира сетивата ни, асоциациите, които сме изградили от малки, и ни свързва със спомени и усещания », твърдят Кристина Андрадес и Гризелда Ереро. Но внимавайте, храната може да ни доведе и до обратния ефект: «Една от основните причини, които ни карат да страдаме с акта на хранене, е да имаме дълга история на диети и строг контрол. Убеждаваме се, че трябва да можем да контролираме храната си, глада си. Това ни кара да изпадаме във фалшивата вяра, че ако не сме в състояние да контролираме, това е, че нямаме „сила на волята“ и тя активира емоции като разочарование, импотентност, отхвърляне на себе си. ", Обяснете авторите и предупредете, че" яденето не трябва да бъде основният ресурс за управление на емоциите ".

Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства

Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства

Не е добре, че бързането седи на масата. И много по-малко, когато човек възнамерява да започне „здравословна диета“, която не е артишокът или детокс шейковете. Често се случва да бъде хванато с убедителна илюзия и смело: от хладилника консервираният доматен сос, колбасите, маслото. че трябва да освободите място за патладжани, целина, карфиол, праз. И това не е лошо, но не е достатъчно, ако остане в моментна зелена „жажда“. Преходът към здравословно хранене не е 21-дневен експеримент, тъй като в тази телевизионна програма той изисква пробен период от шест месеца. Кристина Андрадес и Гризелда Хереро, автори на "Здравословен дневник от психонутриция" (Вергара) го имат повече от изчисленото. На корицата на книгата е илюстрирано карфиол, който прилича на мозък. С цялото намерение, защото става въпрос не само за стомаха, но и за „главата“, „за емоциите“, свързани с храната. С тях се впускаме в това състезание на дълги разстояния без спринт към здравословен навик в кухнята (и в живота). Ето един вид ръководство и предупреждения: от това колко пъти можете да ядете ядки на седмица, до това как да готвите зеленчуци, за да запазите хранителните вещества или колко дълго трябва да ядем без да бързаме.

Сол и захар, сложете това, което консумирате в буркан

Измерването на количеството погълната захар и сол е добро начало, въпреки че можем да се уплашим. Авторите на книгата предлагат да се претегли количеството захар във всяка храна, която ядем според информацията на етикета и да се запази тази захар в буркан в продължение на една седмица. „След тези седем дни в буркана не трябва да има повече от 175 грама захар“. Какво ти се е случило? Е, за да намалите: «опитайте се да премахнете една четвърт от количеството захар, което добавяте към кафе, мляко или инфузия. След една или две седмици той отново намалява с една четвърт и така до максимално възможното. Трябва да замените захарното какао на прах с канела или 70% какао на прах. Последната стъпка ще бъде чисто какао. И колко сол можете да пиете? Капачката, 35 грама за седем дни.

Етикетът бъркотия, нека да разгледаме числата

Повечето от нас не могат да ги прочетат и това е равносилно на това да не знаем какво купуваме. Специалистите предлагат следните насоки: „Продукт с висока калорийна плътност е този, който има повече от 225 kcal на 100 грама.“ По отношение на това, здравословни висококалорични изключения като ядки, ориз, олио и авокадо. По отношение на въглехидратите те препоръчват „обърнете внимание на прости или свободни захари, които трябва да са под 10% (10g/100g)“. По отношение на мазнините: «които са под 30 или 40% по-малко), избягвайте продукти с повече от 1,25 g/100 g) и консумирайте храни с добър дял фибри: 10 g/100 g.

Зеленчуци, на големи парчета и с малко вода

Зеленчуците са основата на здравословното готвене. Но можем да съсипем и „зелените“ ястия с лошо готвене. „Топлината на готвене унищожава част от хранителните вещества и много от тях преминават във водата. За да загубите минималното количество, трябва да нарежете зеленчуците на големи парчета, да ги сготвите с малко вода и да ги използвате за пюрета или супи ». Пърженето не може да бъде обичайното нещо, но когато е готово, трябва да използвате зехтин, "който поддържа температурата по-добре", и да не го използвате повторно "повече от 3 или 4 пъти". Не трябва да пуши и храната трябва да се добавя в тигана, когато е гореща, "за да не поеме толкова много масло". Ако пържим месо, бъдете много внимателни с „churruscar it“, защото то образува „ароматни въглеводороди, които са токсични“.

Портокали през август? Има, но по-добри през януари

„Портокали през август/и грозде през април ...“ изпя Invisible Dance. И има, разбира се, че има. Но не е сезонът. Този портокал е за зимата (от ноември до април), а гроздето за края на лятото (от август до декември). Сега, когато сме през май, кайсията, черешата, прасковата и нектаринът започват. За зеленчуците в календара са тиквички, тикви, зеле, аспержи, спанак, зелен фасул и краставица. В морето е време за аншоа, скумрия, скорпион, унгар, сафрид, мерлуза, морски риби, сардини, риба тон, треска.

Колко пъти трябва да ядете риба седмично?

Три или четири пъти и между два и три пъти месо. Яйца? Три до седем пъти седмично, така че да, мога да взема по един на ден. Бобовите растения, между два и четири пъти седмично. И плодове (три на ден), зеленчуци (два пъти на ден) и ядки всеки ден, но веднъж, не повече.

Предоставената плоча, разделете я на три

Той има следните пропорции: 50% трябва да са зеленчуци и зеленчуци; 25-35% въглехидрати, по-добре цели; и останалите 15-25% протеини от животински произход (бобови растения, ядки) или растителни (яйца, риба, месо, млечни продукти), препоръчват Cristina Andrades и Griselda Herrero.

Разрешени съмнения

10 000 стъпки на ден:

Това е препоръката на СЗО. При седмичното броене „два часа и половина аеробна физическа активност с умерена интензивност или час и четвърт енергична активност“. Сесиите, от поне 10 минути всяка. И два пъти седмично укрепването на мускулите е един от съветите, които се появяват в книгата.

Диктатурата на мащаба:

Кристина Андрадес и Гризелда Ереро препоръчват да се прекрати връзката. И те маркират календар: първата седмица се претегляме всеки ден; втората, в алтернативни дни добавяне на четири; третият, само вторник, четвъртък и събота; четвъртият, два пъти, петият, шестият няма, седмият и осмият няма.

Маргарин или масло?:

Маслото е от животински произход и съдържа наситени мазнини, докато растителният маргарин произхожда и съдържа мазнини с лошо качество. Коя тогава? „Или масло с ниско съдържание на сол, или маргарин без хидрогенирани мазнини“.

Какво са ултра-обработени?:

Авторите посочват няколко примера: конфитюр, варени яхнии, сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, бисквитки, барове, колбаси, рибни пръчици, смутита, ароматизирани кисели млека, безалкохолни напитки. „Тези храни не приличат на оригиналната храна“.

Месото е твърдо:

Номерът за омекотяване на влакната в месото е да "почукате преди готвене". Ако трябва да се консумира сурово, първо трябва да се замрази, точно като рибата.

До супермаркета, с пълен стомах:

Пазаруването по време на глад увеличава сумата на покупката с до 60%, предупреждават авторите.

Внимавайте със „светлината“:

„Това, че даден продукт е„ лек “, означава само, че има поне 30% по-малко калории от референтния, но не и че е по-здравословен“, предупреждават те.

Трикове за бавно хранене:

«Пускайте приборите за хранене след всяка хапка, включвайте храни с фибри в диетата, защото те изискват повече дъвчене и увеличават чувството за ситост. Минимум, 30 минути за ядене ».

По-добра почивка:

Помага да вечеряте поне два часа преди сън, да се къпете следобед, да пиете топла напитка, да проветрявате стаята и да не правите мозъчни работи през двата часа преди лягане.

„Храненето ни свързва със спомени, може да ни направи щастливи“

Когато готвачите бъдат попитани за щастливи спомени от детството си, те често спасяват „бабини яхнии“. И това не е случайно. Храненето ни прави щастливи! Той активира сетивата ни, асоциациите, които сме изградили от малки, и ни свързва със спомени и усещания », твърдят Кристина Андрадес и Гризелда Ереро. Но внимавайте, храната може да ни доведе и до обратния ефект: «Една от основните причини, които ни карат да страдаме с акта на хранене, е да имаме дълга история на диети и строг контрол. Убеждаваме се, че трябва да можем да контролираме храната си, глада си. Това ни кара да изпадаме във фалшивата вяра, че ако не сме в състояние да контролираме, това е, че нямаме „сила на волята“ и тя активира емоции като разочарование, импотентност, отхвърляне на себе си. ", Обяснете авторите и предупредете, че" яденето не трябва да бъде основният ресурс за управление на емоциите ".