1. ЕСТЕСТВЕНОТО, ПО-ЗДРАВО

правила

Изберете най-малко преработените форми на храна. Като цяло, колкото по-близо е храната до естественото й състояние, толкова по-добре.

В случай на въглехидрати, изберете тези, които са сложни и неразделни.

Приемът на въглехидрати трябва да се основава на времето и интензивността на вашата физическа активност. Количеството варира от 3-10 грама на килограм телесно тегло. Консумацията ще бъде по-близка до 3, ако активността ви е лека и ще бъде около 10 в случай на тежка тренировка.

2. Колкото по-цвят, толкова по-добре

Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от плодовете и зеленчуците. Приемът на множество цветове ще ви помогне да получите разнообразието от хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Някои от най-добрите плодове, поради тяхната антиоксидантна способност, са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки и черни сливи. Що се отнася до зеленчуците, доматите, тези със зелени листа и всички онези, които са жълти, оранжеви и червени.

3. НАМАЛЯВА НАЗЕМНИТЕ ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ

Протеините са ключова част от нашата диета. Рибата, пуйката и пилето са сред най-добрите източници за това. Ограничете консумацията на млечни продукти и червено месо, те са противовъзпалителни и увеличават риска от тендинопатия и контрактури.

Изследванията предполагат 1 грам на килограм, ако сте заседнал. В случай, че във вашия живот присъства физическа активност, от 1,7 до 2,5 gr/kg при мъжете и 1,6 до 1,8 gr/kg при жените.

4 ХРАНИТЕ ПОЛИСАТУРИРАНИ МАСТНИЦИ

Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за активните хора. Препоръчително е между 20-30% от общите калории да идват от мазнини.

Потърсете ги в сурови ядки, семена, зехтин, тежки боровинки, авокадо. Богатите на омега-3 мазнини помагат за намаляване на възпалението. Те са от съществено значение за нашето тяло и не можем да ги синтезираме, така че те трябва да идват от диетата.

5 ПАЗВАЙТЕ ГРАФИЦИ ЗА ХРАНЕНЕ

Храненето систематично поддържа енергийните нива (кръвната глюкоза), предотвратява промени в настроението и запои. Поддържането на тялото на хранене ще предотврати екстремен глад, което ще улесни избора на здравословно хранене. Комбинирайте трите основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) в закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря.

Закуската предотвратява рязък спад на глюкозата. Изберете лека вечеря без сухоземни животински протеини или аминокиселини с разклонена верига, за да създадете повече хормон на растежа по време на сън.

Дехидратацията се равнява на намалена производителност. Хидратацията трябва да се извършва през целия ден, не чакайте, докато сте жадни да пиете вода. Човешкото тяло се състои от 60% вода. Има постоянна загуба под формата на топлина, в зависимост от нашия мускулен метаболизъм.

За да има добра клетъчна функция, се нуждаем от точното количество вода. Поддържането на телесната температура, елиминирането на отпадъците и смазването на ставите зависят от добрата хидратация.