Настъпи Нова година и заедно с нея идват добри намерения и две от най-повтарящите се резолюции през първата седмица на януари: спортувайте повече, отслабнете и подобрете диетата.

диета

Ако се съсредоточим върху последното и искаме да започнем 2017 г., продължете го и завършете, като следвате добра диета, ще трябва започнете като се грижите както за вида на храната, която ядем, така и за количеството. Храненето добре означава, според експерти, че нашата диета включва поне 90 процента от здравословна храна. Тоест, както Марта Гамес, технически директор на NC Health Group, трябва да следваме модел на Средиземноморска диета. „Ако диетата се основава на храни от растителен произход, ние ще гарантираме, че има принос от фибри, витамини, минерали и фито-хранителни вещества, които играят много важна роля за нашето здраве. Освен това храните от растителен произход също трябва да бъдат нашият основен източник протеин”, Препоръчва Gámez. „Ако базираме приема на протеини единствено на храна от животински произход, освен че е неустойчива от гледна точка на околната среда, това би означавало прекомерна консумация на холестерол, нитрати, дефицит на фибри и др. ".

По отношение на количеството храна, която трябва да ядем, експертът посочва, че тя трябва да бъде умерена като цяло. Всъщност той посочва, че проучванията за ограничаване на калориите показват, че пестеливата диета е свързана с по-дълголетие и забавяне на процесите на стареене.

Какви храни трябва да имаме в килера и хладилника?

Когато човек вземе решение да промени начина си на хранене, той трябва постепенно да въведе промените. Извършването му внезапно може да унищожи добрите намерения и мотивация, с които предприемаме търсенето, за да подобрим здравето си.

Първата стъпка, която трябва да се направи, според Гамес, е да се прегледа това, което имаме в килера и хладилника: трябва да направим така, че да изчезват по-малко здравословни храни (сладки безалкохолни напитки, колбаси, масло, тесто за пържене и др.) и ги заменете със зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и риба.

И така, кои храни трябва да бъдат включени в нашия хранителен план? Рубен Браво, експерт по хранене и гастрономия на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO), подчертава като Гамез следното:

Бобови растения и ядки

Въпреки че бобовите и ядките често се изключват от диетите за отслабване и контрол, те имат ползи за здравето, ако се ядат умерено.

„От една страна, ядките са храни с високо съдържание на мазнини (следователно консумацията им трябва да е умерена), но те също са интересен източник на здравословни за сърцето мазнини (мононенаситени и полиненаситени), придружени от фибри, протеини и редица минерали и основни витамини за нашето благосъстояние. Разбира се, трябва да консумираме сортовете, които се продават сурови (без добавена сол или пържени сортове) “, уточнява специалистът, който също подчертава, че бобовите растения са един от стълбовете на средиземноморската диета. "Те са идеални предвид техния хранителен профил: почти никакви мазнини, нулев холестерол, добър прием на фибри, въглехидрати бавно усвояване и растителни протеини. Консумацията на бобови растения трябва да бъде три пъти седмично “, добавя той.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са основният компонент на всяко хранене. Поради техния принос на вода, фибри, витамини и минерали, както и специфични фитонутриенти, те съставляват основата на човешкото хранене.

Въглехидрати

Браво посочва, че тази група храни включва основно зърнени култури. Освен това препоръчва изберете интегралната опция, тъй като тя осигурява повече фибри, витамини и минерали че рафинираното.

Тази група включва хляб, тестени изделия, ориз, тесто и др.

Омега 3

Gámez уточнява, че може да се получи чрез синя риба, от орехи или лен. „The Омега 3 това е основно хранително вещество за нашето благосъстояние на много нива (неврологично, сърдечно-съдово, очно и т.н.) “, добавя той.

Протеини и млечни продукти

Що се отнася до протеините, говорителят на IMEO избира тези, които са предимно постни, тоест с ниско съдържание на мазнини. Тук откриваме повечето риби и меса като пилешко или пуешко.

„Трябва да включим и количество млечни продукти. И ако някой има непоносимост към лактоза, той трябва да избере опцията без лактоза ”, уточнява той.

Течности

За много хора водата вече не е избрана от тях напитка и те са свикнали да пият ароматизирани напитки. „Те не осъзнават това Тези напитки имат много висок калориен прием и в много случаи те са предшественикът или големият фактор, който се дължи на не отслабването или че неговите анализи не са много добри, дори ако той се справя добре с храната “, предупреждава Браво. Експертът подчертава, че по-голямата част или всички течности, които се пият през деня, трябва да са вода. „Чашата вино за вечеря или сокът за закуска трябва да бъдат спорадични решения“, казва той.

Трябва да избягваме

И накрая, Браво подчертава, че количеството трябва да се намали и да се премине към седмична или спорадична консумация на продукти като алкохол, рафинирани брашна, промишлени сладкиши, всички зърнени храни, които не са пълнозърнести храни, сладки напитки или всичко, което съдържа излишна захар или добавена захар.

„Нездравословните мазнини се добавят главно в начина на готвене: пържени, очукани, майонеза, всички те добавят много калории в малко количество храна. Например, 100 гр майонеза е 600-700 калории (Трябва да имаме предвид, че като цяло жената трябва да вкара 1500 калории “, обяснява Браво.

Поради всички тези причини е толкова важно да ядете здравословни храни, колкото и да ги готвите в опции като скарата, фурната, уока или ал папилота.

„Как сме комбинирали храната е много важно. Например, някои калмари на скара са около 80 калории на 100 гр, а някои калмари, очукани в римски стил, са 300 калории ", заключава.

Колко хранения трябва да правим на ден?

Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк. Какво е вярно в тази испанска поговорка? По-добре ли е да се храните 3 или 5 пъти на ден? Повечето експерти препоръчват и подкрепят храненето по пет пъти на ден. Всъщност, ако се спрем само на бързо кафе сутрин и се храним два пъти на ден, е време да реорганизираме навиците си.

"Когато се храним два пъти на ден Претърпяваме продължителни периоди на хипогликемия, водещи до а продължаващи пристъпи на глад, неконтролиран апетит и в крайна сметка преяждане в който за кратко време поглъщаме повече калории, отколкото бихме поели, ако бяхме яли лека, нискогликемичен индекс и здравословни ястия-закуски на всеки 4-5 часа “, казва Гамес. „Освен това, когато имаме ниски нива на глюкоза в кръвта, изборът ни на храни е по-малко здравословен и в тези ситуации сме склонни да консумираме ястия с високо натоварване на захар и мазнини в прекомерни количества“.

От друга страна, ако човек спазва диета, за да отслабне или да контролира теглото си, идеалното е да се храни пет пъти на ден. "Обикновено причините за че човек има наднормено тегло е резултат от тревожност или защото няма добри хранителни навици, с други думи, те избират храни, които са много калорични, но с малко хранителни вещества ”, добавя Браво.

Експертът посочва, че в тези случаи петкратното хранене ще направи процеса на отслабване по-поносим. „Ползите са няколко: първата, че ще стигнем до основните хранения с по-малко глад и следователно с по-малко безпокойство; второто, (въпреки че тук научните доказателства са по-леки, въпреки факта, че много специалисти са съгласни за едно и също нещо) е, че метаболизмът се забавя след 3-4 часа. Да предположим, че нашите гени са настроени така, че когато има моменти на недостиг на храна, това забавя метаболизма и увеличава способността да съхранява мазнини за енергия. По някакъв начин, ако не ядем тези пет хранения и минава много време между едно и друго хранене, бихме затруднили отслабването ".

Съвети за отслабване

И накрая, за хората, които искат да отслабнат с малко килограми, освен да подобрят диетата си, и двамата дават някои съвети. Като начало Гамес настоява за това за да отслабнете трябва да има реално значение от страна на пациента и трябва да търсят баланс в собствените си нужди. „Храненето със сто процента здравословна диета е трудно предвид социалните ангажименти, ограниченията във времето, гастрономическата оферта в баровете и т.н. Следователно е необходимо да се правят прогресивни преходи, които не генерират травма, като се дава приоритет на благосъстоянието и удовлетворението на пациента по всяко време, като се фокусира върху постигнатите постижения и никога върху допуснатите грешки ”, добавя той.

От друга страна, Браво препоръчва да се поставите в ръцете на специалист, ако целта за отслабване надвишава 5 килограма и да придружава добра диета с отказ от заседнал живот. „Разхождайки се, изкачвайки стълби или не използвайки толкова много колата, не само ще помогне да отслабнете, но и ще повлияе на превенцията на заболявания, които се появяват с възрастта, като диабет тип 2, хипертония или сърдечно-съдови проблеми, между другото ”, казва той.

Последният съвет от говорителя на IMEO е търсете съюзници в семейството или на работа, за да промените навиците си. По този начин, когато единият започне да отслабва, другите ще ви помогнат да останете твърди в целите си.