• Ние
  • Дейности
    • На закрито
      • Академии
      • Специализирани центрове
      • Спортни клубове
      • Фитнес зали
    • На открито
      • Компетентност
      • Развлекателни
  • Хранене
    • Допълнения и добавки
    • Хранителни програми
    • Фитнес рецепти
  • Аксесоари
    • Джаджи
    • Облекло
  • Календар
    • Пълен график
    • Предстоящи събития
  • Съхранявайте
  • Контакт
  • Блог
  • Фейсбук
  • twittertwitter
  • имейл поща
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

Здравословни навици, които ни помагат да отслабнем

Ако това, което искаме, е да отслабнем по здравословен начин, най-ефективното нещо, макар че в началото ни струва, е да сменим навиците.

В FitWorld Под „фит“ или „фитнес“ разбираме начин на живот, който балансира физическите дейности, здравословното хранене, психическата дисциплина, социалната отговорност и позитивното отношение към света около вас. Ние ви придружаваме по пътя към трансформация на годни.

помагат

Ето някои навици, които ни помагат да отслабнем:

Включете здравословни мазнини в ежедневната диета

Мазнините не са враг на нашето здраве, но в зависимост от тяхното качество можем да получим повече помощ, отколкото вреда при отслабване.

Всъщност диетите с ниско съдържание на мазнини не са най-ефективни при отслабване, а напротив, те са свързани с повече наднормено тегло. Ключът е да се включат здравословни мазнини като авокадо, екстра върджин зехтин, семена, ядки и други, които поради високия си дял на ненаситени мазнини имат противовъзпалителен ефект и намаляват натрупването на мазнини в организма, тъй като голяма помощ за отслабване.

Постни протеини

Протеините са хранителните вещества, които произвеждат най-много ситост, като стимулират отделянето на хормони и невротрансмитери, които намаляват глада, когато достигнат храносмилателната система. Те могат да ни помогнат да ядем по-малко по време на хранене, в което те присъстват и дори при следващи приема.

От друга страна, протеините спомагат за запазване или увеличаване на мускулната маса, те не се съхраняват под формата на мазнини, те изискват високи метаболитни разходи за смилане и насърчаване на изгарянето на мазнините. Тоест те помагат по различни начини за увеличаване на дневните разходи за калории и по този начин благоприятстват енергийния дефицит, необходим за отслабване.

За да се получат по-големи ползи, най-препоръчителни са постните протеини, които имат по-малко калории от мазнините със същите положителни ефекти, като яйчен белтък, пуешки или пилешки гърди, бобови растения и производни или други постни разфасовки месо.

Вземете достатъчно фибри

Фибрите са друго хранително вещество, което ни помага да забавим храносмилането и метаболизма на храната. Изследвания, публикувани в списание Nutrition, наблюдават положителна връзка между приема на фибри и загубата на тегло и телесни мазнини, поради което яжте храни, които са източник на това хранително вещество, като пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и пълнозърнести храни, може да бъде много полезно при отслабване.

Пийте редовно достатъчно вода

Адекватната хидратация допринася за добра метаболитна функция. Само като увеличите приема на вода с 500 ml, можете да увеличите метаболизма си с 30%, което се изразява в по-висок дневен разход на калории само от питейна вода.

По същия начин водата ни зарежда, разширявайки стомаха, дотолкова, че да ни помогне да намалим приема на храна след консумация. Ако използваме вода, за да заместим сладки или алкохолни напитки, ще изваждаме калории и ще получаваме още по-големи ползи за отслабване чрез адекватен прием на вода.

Дъвчете добре всяка хапка

Според учени от Оксфордския университет дъвченето на храна произвежда такъв сензорен стимул, че дори без да яде храната, тя предизвиква ситост в тялото ни.

В допълнение, дъвченето на всяка хапка е ключово за правилната храносмилателна работа и ни помага да ядем по-малко. Можем да стимулираме дъвченето на храна, като изберем твърди или хрупкави препарати като ябълка.

Упражнявай се редовно

Упражненията са добър начин за увеличаване на дневните калорични разходи, но предлагат и други предимства извън изгорените калории, като например намаляване на стреса, който може да ни накара да наддават на тегло, подобрява самоконтрола, благоприятства самочувствието и грижата за навиците на живот. Всичко това може да се превърне в ефективна помощ при отслабване и поддържане на загубеното тегло.

Водете дневник за храна и тренировки или дневник

Самоконтролът в нашето поведение благоприятства загубата на тегло и един от начините да постигнем това е чрез водене на отчет за всичко консумирано или пияно: така нареченият хранителен дневник.

С тези записи ще можем да видим потенциални грешки, аванси и неуспехи във времето, но преди всичко ще сме наясно какво ядем и колко се движим, като това е от съществено значение за отслабване.

Намалете приема на ултра-обработени

Свръхпреработените продукти са тези, които са направени от индустриални съставки и почти не идентифицират естествените храни. Може би затова и тъй като те не задоволяват като храни с по-добро хранително качество, които имат фибри, протеини и високо съдържание на вода, консумацията на ултрапреработени храни е свързана с по-голямо присъствие на затлъстяване.

Намаляването на преработеното и премахването на ултрапреработеното, за да се премине към приема на истинска храна, би било голяма промяна, но с много предимства, ако искаме да отслабнем, докато се грижим за здравето си.

Редовно самооценявайте теглото

Освен че самооценяването на диетата и тренировките благоприятства загубата на тегло, преглед на различни изследвания, публикуван през 2011 г., заключава, че редовното претегляне или самоконтролът на теглото помага да отслабнете, а също и да не наддавате.

Тези заключения се подкрепят от друго проучване, публикувано в списанието Nutrición Hospitalaria.

По този начин, въпреки че може да не е удобно да се претегляте ежедневно, би било препоръчително да се качвате на кантара поне веднъж седмично, за да контролирате редовно телесното тегло.

Използване на подправки

Използването на билки, подправки и различни подправки може да бъде много полезно за подчертаване на вкуса на домашно приготвените препарати, но освен това приемът им може да има термогенен ефект, който позволява да се увеличат калорийните разходи, а също и да се стимулира сензорното ни тяло и по този начин да се насърчи ситостта.

Пикантните подправки като пипер, лют пипер и други, които съдържат капсиноиди, могат значително да засилят метаболизма и да ви помогнат да отслабнете. Преди всичко използването му се препоръчва като заместител на готварска сол или търговски сосове.

Избягвайте да пиете алкохол

Алкохолът е голям враг при отслабване, защото осигурява калории без добри хранителни вещества, не ни зарежда и се използва по предпочитан начин като енергийно гориво, предотвратяващо изгарянето на мазнини.

Освен това, тъй като захарта води до пристрастяване, ако се консумира ежедневно и постоянно с течение на времето, тя може да причини много здравословни проблеми. Освен това и ако това не е достатъчно, алкохолът стимулира апетита, като модифицира хормоните, които регулират присъствието му.

Гответе и яжте повече у дома

Готвенето у дома предполага да имаме по-голямо решение относно това, което слагаме в устата си, както и по-добър контрол върху условията по време на хранене и порциите храна, които сервираме.

Това добави към факта, че ресторантската храна (дори без да е бърза храна) е винаги по-калорична от това, което правим у дома, готвенето и яденето повече у дома може да бъде първата промяна, за да се храните по-добре и по-леко и по този начин да отслабнете.