Ако търсим тип гастрономия, който да се вписва идеално в хранителните профили на здравословната диета, това е средиземноморската диета.
Сърдечно-съдовите заболявания, т.е. тези, свързани със сърцето и кръвоносните съдове, са една от основните причини за смърт в индустриализираните страни. Някои от факторите, свързани с появата на тези заболявания, са наднормено тегло и затлъстяване, хипертония, диабет, висок холестерол и ниски стойности на HDL (добър) холестерол и оксидативен стрес. Много от тези рискови фактори могат да бъдат обърнати с подходящи диети и промени в начина на живот.
Здравословни рецепти за сърцето
Класическите рецепти от този тип негова гастрономия се основават на всички онези храни, които съдържат хранителните вещества, препоръчани от кардиолозите, за да се радват на здраво сърце, а също така и най-модерната кухня перфектно включва основите на средиземноморската диета, което ви позволява да се насладите на наистина изискани и подбрани ястия, които в същото време се грижат за нашето здраве. За да спазвате здравословна диета, важно е да започнете от следните предпоставки:
- Гарантирайте хранителния и калориен баланс, адаптирани към нуждите на човека.
- Осигурете дневния прием на антиоксиданти и фибри (зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнести храни).
- Намалете консумацията на наситени мазнини и холестерол и гарантирайте тази на полиненаситени мастни киселини (особено синя риба, два пъти седмично)
- Контролирайте приема на напитки и храни с добавени прости захари.
- Изберете и пригответе храни с малко или никаква сол. Подправете с подправки или лимонов сок
Целта е да се намали сърдечно-съдовият риск чрез различни механизми като загуба на тегло, намаляване на кръвното налягане и подобряване на липидния профил (нормализирани нива на холестерол).
След като теорията е известна, тя трябва да се материализира в кухнята, създавайки ястия, които интегрират храни, които осигуряват здравословни за сърцето хранителни вещества, които освен, че са здравословни, са вкусни и лесни за приготвяне.
Хранителни вещества за сърцето
1. Омега 3 мазнини
Полиненаситените мастни киселини се считат за здравословни за сърцето хранителни вещества, тъй като имат голямо разнообразие от биологични ефекти: те регулират кръвното налягане, модулират възпалителните процеси, инхибират агрегацията на тромбоцитите и спомагат за стабилизирането на метаболизма на мазнините в организма, намалявайки LDL холестерола или наричани още? Лоши холестерол? и благоприятства увеличаването на HDL холестерола или? добрия холестерол? които поддържат здрави артериалните стени. Омега-3 мастните киселини се намират предимно в мазна риба, а омега-6 се съдържат в семена, слънчоглед, соя, шафран и царевично масло. Препоръчително е да консумирате синя риба два пъти седмично (сьомга, сардини, риба тон, сафрид и др.).
От мононенаситените мастни киселини най-силно се откроява олеиновата киселина, която първоначално има неутрален ефект върху холестерола. Вижда се обаче, че диетите, богати на олеинова киселина, могат да намалят нивата на LDL холестерол, въпреки че е възможно този ефект да се дължи до голяма степен на намаляването на количеството наситени мазнини в храната. Основният източник на олеинова киселина е зехтинът, въпреки че се съдържа и в авокадото. Препоръчително е да използвате зехтин за готвене и подправяне на храна.
В групата на ненаситените мастни киселини трябва да се споменат и ядките, които имат атрактивен състав от хранителна гледна точка, където приносът на мононенаситени и полиненаситени киселини се променя в зависимост от сорта. Лешниците, бадемите и шам-фъстъците са богати на олеинова киселина (мононенаситена). Орехите са богати на линолова киселина (полиненаситена). Препоръчва се прием на ядки от около 25 грама на ден и около пет пъти седмично.
Рецепта: Печена сьомга
- Съставки: 150 г сьомга, 1 малка глава лук, 1/2 чаша сухо бяло вино, 1 десертна лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка нарязан розмарин, сол и черен пипер.
- Подготовка: Поставете филията сьомга в съд за печене с маслото. Добавете лука, нарязан на пръстени. Подправете със сол и черен пипер, поръсете с розмарин и го залейте с бялото вино. Поставете го във фурната или микровълновата фурна, докато стане добре.
2. Антиоксиданти
Многобройни проучвания показват, че рискът от исхемична болест на сърцето е по-нисък при лица с по-висок прием на антиоксиданти. В този смисъл естествените антиоксиданти в храни като витамин С, Е и бета-каротин и други изглежда играят защитна роля срещу окисляването на LDL холестерола в кръвта. Известно е, че модификацията на "лошия холестерол" (LDL) от свободните радикали играе основна роля както за инициирането, така и за развитието на артериосклероза (необичайно удебеляване и твърдост на вътрешните обвивки на кръвоносните съдове поради отлагане на мастен материал, който предотвратява или възпрепятства преминаването на кръв). Антиоксидантите могат да блокират свободните радикали, които модифицират лошия холестерол, като по този начин намаляват сърдечно-съдовия риск. Хранителните източници на тези антиоксиданти са:
- Витамини: витамин С в цитрусовите плодове и витамин Е в пшеничните зародиши, зехтин, пълнозърнести зърнени храни, ядки.
- Минерали: селен в месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци; цинк в меса, риба, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Естествени оцветители: бета-каротин в червено-оранжево-жълти зеленчуци и плодове (морков, праскова, чушка, манго), антоцианидини, особено в червени и лилави плодове (къпини, малини) и други полифеноли, в чай и какао.
Основната препоръка за осигуряване на ежедневния прием на тези хранителни вещества е да ядете пет порции плодове и зеленчуци дневно.
Рецепта: салата с манго и винегрет
- Съставки: 100 г маруля или ендивия, 1 морков, 1 супена лъжица царевични зърна, 50 г червен пипер, 1/2 манго, 1 супена лъжица зехтин, сол, черен пипер и лимонов сок.
- Подготовка: Измийте и нарежете зеленчуците и мангото на малки парченца (според предпочитанията). Пригответе винегретовия сос с олиото, оцета, солта и черния пипер. Смесете добре съставките.
3. Фибри
Разтворимите фибри в храната помагат за понижаване на общия холестерол в кръвта и това го прави чрез образуване на вискозни гелове в червата, които се смесват с храната, и предотвратяват абсорбцията на жлъчни киселини, холестерол и наситени мазнини, които впоследствие се елиминират чрез изпражненията. Препоръчва се ежедневно да се консумират зърнени храни и други пълнозърнести храни, 5 порции плодове и зеленчуци дневно и 1-2 пъти седмично да се приемат бобови растения.
Рецепта: кус-кус или кус-кус със зеленчуци и нахут
- Съставки: 60 г кускус (за предпочитане пълнозърнест), 60 г варен нахут, 1 малка глава лук, 1 парче праз, 1 морков, 1/2 тиквички, 1 пръчка канела, 1 супена лъжица зехтин, сол и черен пипер.
- Подготовка: Поставяме зехтина в тенджера на слаб огън, добавяйки лука и праза, нарязан на половин луни с приблизително 1 cm. Когато празът и лукът започнат да кафяви, добавете моркова, нарязан на тънки филийки, и го оставете да продължи да се готви с гювеч, покрит и на много слаб огън за 10 минути. Добавяме тиквичките, нарязани на тънки филийки. След подправяне и добавяне на парче канелена пръчка, добавете малко вода и отново с покрития тиган оставете да се готви бавно още 10 минути. През последните минути на готвене нахутът се добавя, за да се загрее и в същото време се интегрира с вкуса на зеленчуците. Междувременно кус кусът се готви, както е посочено на опаковката, и се сервира със зеленчуците
3. Фитостероли
Фитостеролите са съединения от растителен произход със структура, подобна на холестерола, които, наред с други функции, имат понижаващо холестерола действие, тъй като инхибират абсорбцията на холестерол в червата. Те се намират главно в семена (сусам), растителни масла (слънчоглед, царевица, соя), ядки (кашу, бадеми и др.?) И зърнени култури (царевица, пшеница, пшенични зародиши). Но количеството на фитостеролите присъства в малки количества и в момента има и други опции като продуктите, към които са добавени, превръщайки се във функционални храни, това е случаят с някои кисели млека и мляко, наред с други.
Рецепта: пилешко, панирано със сусам и ядки кашу
- Съставки: Съставки: 1 филе пилешки гърди, смлян магданоз, смлян пипер, смлян чесън, 1 супена лъжица сусам, 5 смлени кашу, фина сол, 1 супена лъжица зехтин
- Подготовка: Поставяме гърдата върху поднос и я подправяме дискретно от двете страни. Добавяме магданоза, чесъна и олиото и завършваме, като добавяме сусам (на вкус), като смесваме всичко добре. Загрейте тиган или скара без масло и добавете гърдата, за да я изпечете, когато е изпечена, добавете отново сусам и поръсете с кашуто.
Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии Диплома по диететика и хранене на човека - консултант диетолог в Advance Medical