Паническите атаки, атаките на тревожност или атаките на тревожност са състояние, от което страдат много хора. Смята се, че в световен мащаб всеки трети от хората ще ги преживее някъде през живота си.

Тези кризи се появяват, когато човекът направи a прекомерна оценка на дадена ситуация. В тези случаи алармената система, която всеки има в себе си, се активира и живее като анксиоген (който причинява безпокойство) нещо, което не е, като по този начин генерира чувство на дискомфорт.

паническата

Не се заблуждавайте, безпокойството в правилната му мярка е добро и ни е накарало да оцелеем през цялата история. Например, когато в древността срещнахме лъв в джунглата, нашата алармена система беше активирана и ни накара да избягаме. Проблемът възниква, когато алармената система се активира без причина или когато има прекомерно активиране.

Въпреки че всеки човек ще преживее тези кризи по различен начин, много е важно да знаете основните симптоми, за да ги идентифицирате и да действа възможно най-скоро. The най-честите симптоми са:

  • Мисли, че ще се случи нещо лошо.
  • Повишена сърдечна честота.
  • Пот.
  • Трепери.
  • Изтръпване в крайниците.
  • Главоболие.
  • Шевове в гърдите.
  • Усещане за замаяност и/или задух.

За да се намали тревожността, трябва да бъде засегната нервната система. От една страна, увеличаване на парасимпатиковата активност, тоест системата, която е отговорна за състоянието на покой, и, от друга страна, намаляване на симпатиковата активност, която е отговорна за регулирането на сърцето, стомаха и червата. Техниките за релаксация се стремят да постигнат това състояние.

Гореспоменатите процедури имат за цел да инструктират лицето да може да контролира собственото си ниво на активиране, като контролира физиологичните си условия и без да се нуждае от помощта на външни фактори.

Целта на всички техники за релаксация е да научиш човека умения за контрол на физиологичната възбуда и за справяне със ситуации, които причиняват безпокойство или стрес. Важно е да се спомене, че е от съществено значение човекът да разбере, че техниките за релаксация са дейности, насочени към намаляване на физиологичното активиране чрез последователни изпитания и не трябва да се разглеждат само като метод да бъдете спокойни, отпуснати или спокойни.

Има много приложения, които могат да имат, освен при пристъпи на паника, те се използват при хипертония, хронична болка, функционална дисменорея, болки в кръста, главоболие, диабет, онкология, астма, подготовка за хоспитализация и операция и т.н.

След това обясняваме основните техники за релаксация и дишане (Méndez и Olivares, 1999). Целта на всички тях е да модифицират психическото състояние.

Прогресивна мускулна релаксация

Тази техника, разработена от Едмънд Якобсън, е една от най-използваните техники днес и през последните 100 години. Неговата предпоставка е, че прекомерната бдителност причинява мускулно напрежение у човека. Затова Якобсън вярваше, че намаляването на мускулното напрежение също би намалило безпокойството.

Основната цел е човекът да освободи това мускулно напрежение. Субектът трябва да се научи да стяга и отпуска мускулни групи: ръце, бицепс и трицепс, рамене, странична шия, предна врата, уста (удължаване и прибиране), уста (отваряне), език, очи, дишане, гръб, седалище, бедра, стомах, крака и пръсти.

Отначало ще ви трябва човек, който да ви напътства и да ви казва кои мускули да стегнете и отпуснете. С практиката обаче човекът ще трябва да може да го прави без външна помощ.

Тази техника е подходяща, когато искате да постигнете дълбока релаксация. Въпреки че може да отнеме известно време за овладяване, той е един от най-ефективните срещу панически атаки и генерализирани атаки на тревожност.

Има варианти на тази техника:

  • Диференциална релаксация . Това е един от най-използваните варианти, целта е да се научите да напрягате само мускулите, свързани с определена дейност и да поддържате тези, които не са необходими, отпуснати.
  • Условна релаксация . Това е, когато релаксацията е свързана с дума. Човекът е обусловен така, че една дума генерира състояние на релаксация.
  • Въображение за релаксиращи сцени . Основата е същата като в предишния случай, но вместо дума се използва сцена.
  • Пасивна релаксация . Става въпрос за отпускане на мускулите, без да е необходимо първо да ги напрягате. Показан е за хора с физически проблеми, при които не е възможно предварително да се напрегнат мускулите. В този случай инструкциите се записват на касета и лицето практикува у дома.

Автогенно обучение

В тази техника се използват фрази, за да се внуши на човека за усещания за топлина, тегло, студ и т.н. Това обучение се състои от шест упражнения, които се фокусират върху усещането за тежест в ръцете, усещането за топлина, регулиране на сърцето, контрол на дишането, регулиране на коремните органи и регулиране на цефалния регион.

Медитация

Тази процедура цели релаксация чрез монотонно повторение на мантра. Мантрата е успокояваща дума или фраза, избрана от човека. Това може да бъде всяка дума, която поражда състояние на спокойствие.

Тази практика позволява контрол на физиологичните функции, но овладяването на техниката изисква много време за учене. Следователно, въпреки че може да бъде полезен в дългосрочен план, това не е техника с краткосрочни резултати.

Хипноза

Той е един от най-слабо използваните днес. Целта му е да постигне дълбока релаксация чрез внушение. Предполага се, че с използването на съобщенията, които специалистът излъчва, човекът може да намали тревожността. Той има различни нива на приложение: като техника, насочена към модифициране или гасене на поведение, за насърчаване на самоконтрол и модифициране на очакванията и нагласите в проблемни ситуации или като фасилитатор на ефектите от други техники. Важно е да се спомене, че в нито един момент човек не губи контрол над тялото си.

Биофидбек

Biofeedback или biofeedback има за цел да наблюдава физиологичното състояние с помощта на инструменти за записване на промените. Тоест, човекът е напълно наясно с някои физиологични параметри на тялото си (сърцебиене, напрежение и т.н.), чрез използването на сензори, които са инсталирани в тялото. По този начин състоянието на тревожност може да бъде контролирано съзнателно.

Дихателни техники

Правилното дишане е много важно за тялото да получи кислорода, необходим за правилното му функциониране. Целта на тези техники е да улеснят доброволния контрол на дишането и да автоматизират процедурата. Те са полезни сами по себе си, но също така концентрирането върху дишането може да помогне на човека да съсредоточи вниманието си извън проблемите, забравяйки проблемите, породили тревожната ситуация.

Лабрадор, известен психолог, създаде програма за обучение по техники за контрол на дишането. Тази програма съдържа упражнения за:

  • Коремно вдъхновение. Насочете вдъхновения въздух към долната част на белите дробове.
  • Коремно и вентрално вдъхновение. Насочете вдъхновения въздух към средната и долната част на белите дробове.
  • Коремно, вентрално и ребрено вдъхновение. Вземете пълно вдъхновение, тоест насочете въздуха към всички части на белите дробове.
  • Изтичане. Направете дишането по-пълноценно и редовно.
  • Ритъм на вдъхновение-издишване. Правете пълни вдъхновения и издишвания.
  • Свръх генерализация. Научете се да използвате техники за контрол на дишането в ежедневни ситуации.

Всички тези техники изискват в по-голяма или по-малка степен обучение. Въпреки това ефективността му е доказана при хора, страдащи от панически атаки или други тревожни разстройства.

Препратки:

  • Olivares, J. и Méndez, F. (1999). Техники за модификация на поведението. Мадрид: Нова психологическа библиотека.