Здравословно ли е закуската между храненията? Истината е, че има противоречиви мнения относно закуски или закуски.
Някои смятат, че е здравословно, докато други смятат, че не се препоръчва и че допринася за увеличаване на теглото.
Какво обаче прави закуски и защо хората вземат закуски между храненията?
Имайте закуски или закуски консумира храна или напитки между редовните хранения.
Терминът "закуски»Често се използва за обозначаване висококалорични храни, преработени храни като чипс и бисквитки.
Както и да е "кълване»Просто означава яжте или пийте нещо между храненията, независимо дали храната е здравословна или не.
The глад е основната мотивация на сандвичи, но фактори като местоположение, социална среда, време на деня и наличност на храна също допринасят.
Всъщност хората често ядат хапка, когато наоколо има апетитна храна, дори и да не са гладни.
В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване бяха попитани защо са избрали нездравословни закуски, като най-честият отговор е изкушението, последвано от глад и чувство на ниска енергия.
Също така както желанието за лека закуска, така и ефектите върху здравето изглеждат силно индивидуализирани. Фактори, които оказват влияние върху закуската, са възрастта и убежденията дали здравословното хранене е здравословно.
Индекс на съдържанието
Храненето между храненията увеличава ли метаболизма?
Въпреки че се предполага, че яденето на храна на всеки няколко часа ще го направи повишаване на метаболизма, доказателствата не подкрепят това.
Проучванията са установили, че честота на храненията няма съществен ефект върху това колко калории са изгорени.
В едно проучване изследователите сравняват отговори от хора, които консумират същото количество калории в две или седем хранения на ден. Те не откриха разлика в количеството консумирани калории.
В друго проучване, хората със затлъстяване, които са спазвали много нискокалорична диета в продължение на три седмици, показват сходни намаления в метаболизма, независимо дали са яли 800 калории на едно или пет хранения на ден.
Интересното е, че едно проучване съобщава за това закуска преди лягане може да доведе до по-висока скорост на метаболизма на следващата сутрин.
В това проучване, когато активните млади мъже са яли закуска с високо съдържание на протеини или високо съдържание на въглехидрати преди лягане, те са имали значително увеличение на метаболизма на следващата сутрин.
Очаква се обаче това увеличение на метаболизма, тъй като закуските осигуряват допълнителни калории, които са били изгорени за една нощ. Изследователите не сравняват ефекта от включването на тези храни в заместителите на храненето.
Как влияе храненето между храненията върху апетита и теглото?
Проучвания върху ефектите на закуските върху апетита и теглото са предоставили смесени резултати.
Ефектът от закуската върху апетита и приема на храна не е универсално съгласуван.
В преглед беше забелязано, че въпреки че закуски могат за кратко да задоволят глада и насърчават чувството за ситост, калориите ви не се компенсират при следващото хранене.
Това води до увеличаване на приема на калории през целия ден.
Например, в едно проучване мъжете с наднормено тегло, които са яли 200-калорийна закуска два часа след закуската, в крайна сметка са яли само 100 калории по-малко на обяд.
Това означава, че общият прием на калории се е увеличил с около 100 калории.
В друго контролирано проучване слабите мъже са яли или закуски с високо съдържание на протеини, мазнини или въглехидрати в продължение на шест дни.
Техните нива на глад и общият прием на калории не се променят в сравнение с дните, когато не са закусвали, което показва, че закуските имат неутрален ефект.
Проучванията обаче също показват, че лека закуска може да помогне за намаляване на глада.
В едно проучване, когато мъжете са яли храна с високо съдържание на протеини и фибри, те са имали по-ниски нива на хормона на глада грелин и по-високи нива на хормона на пълнотата GLP-1. Освен това те консумирали средно с 425 калории по-малко на ден.
Друго проучване при 44 жени с наднормено тегло или затлъстяване установява това закуска преди лягане с високо съдържание на протеини или въглехидрати доведе до намален глад и по-голямо чувство на ситост на следващата сутрин. Нивата на инсулин обаче също бяха по-високи.
Въз основа на тези различни резултати изглежда, че ефектът от закуската върху апетита може да зависи от човека и вида на консумираната закуска.
Как влияе консумацията на леки закуски върху телесното тегло?
По отношение на теглото, повечето изследвания показват, че закуските между храненията не влияят на теглото.
Някои обаче Проучванията предполагат, че закуската може да ви помогне да отслабнете.
Например, неконтролирано проучване на 17 души с диабет съобщава, че яденето на леки закуски с високо съдържание на протеини и бавно смилаеми въглехидрати води до загуба на средно тегло от 1 кг за четири седмици.
Освен това, някои проучвания при слаби и затлъстели хора са установили, че закуската може да доведе до по-бавна загуба на тегло или дори наддаване на тегло.
В едно проучване 36 слаби мъже са увеличили приема на калории с 40% от консумацията на излишни калории под формата на закуски между храненията. Те са имали значително увеличение на мазнините в черния дроб и корема.
Интересното е, че друго контролирано проучване предполага, че времето за закуски може да е това, което прави разликата, когато става въпрос за промени в теглото.
Това проучване при 11 слаби жени установи, че консумацията на 190-калорийна закуска в 23:00 ч. Намалява количеството изгаряне на мазнини по-значително повече от консумацията на същата закуска в 10:00 ч. Сутринта.
Резултатите предполагат, че смесените реакции на консумацията на закуска върху телесното тегло вероятно се различават в зависимост от човека.
Ефекти от закуските върху кръвната захар
Въпреки че много хора вярват, че е необходимо яжте често за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни през целия ден, това не винаги е така.
Всъщност проучване от 2014 г. на хора с диабет тип 2 установи, че яденето само на две големи хранения на ден води до по-ниски нива на кръвната захар на гладно, по-добра чувствителност към инсулин и по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето шест пъти.
Други проучвания съобщават за разлики в нивата на кръвната захар със същото количество храна, консумирана под формата на ястия или ястия и закуски.
Разбира се, вида на закуската и консумираното количество са основните фактори, които влияят върху нивата на кръвната захар.
The нисковъглехидратни закуски, с по-високо съдържание на фибри, постоянно се доказва, че имат по-благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото закуските с високо съдържание на въглехидрати при хора със и без диабет.
Какво още, високо протеиновите закуски могат да подобрят контрола на кръвната захар.
В проучване на 20 здрави мъже, консумирането на млечни закуски с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати води до по-ниски нива на кръвната захар преди следващото хранене, в сравнение с по-високите въглехидратни или сокови млечни закуски от Orange.
Закуските могат да предотвратят атаките на глад
Храненето между храненията може да не е най-доброто за всички. Със сигурност обаче може да помогне на някои хора да избегнат ненаситния глад.
Когато отидете твърде дълго, без да ядете, в крайна сметка ядете много повече калории, отколкото ви е необходимо.
Храненето между храненията може да помогне за поддържане на баланса на нивата на глад, особено в дните, когато храненията ви са по-широко разпределени.
Важно е обаче да се направи избор относно здравословни закуски.
Съвети за здравословна закуска
За да извлечете максимума от закуските си, следвайте тези указания.
Количеството за ядене
Като цяло, най-добре е да ядете закуски, които съдържат около 200 калории и поне 10 грама протеин, за да ви помогнат да останете сити до следващото хранене.
Честота
Броят на закуски, от които се нуждаете, ще варира в зависимост от нивото на вашата активност и размера на вашите ястия. Ако сте много активни, може да предпочетете 2-3 закуски на ден, докато по-заседналият човек може да се оправи с лека закуска или никаква.
Преносимост
Винаги избирайте леки закуски, които можете да вземете със себе си, когато сте на работа по поръчка или на път, в случай че сте гладни.
Закуски, които трябва да избягвате
The преработени храни, на закуски с висока захар което може да ви даде енергиен тласък в момента, но най-вероятно ще почувствате глад час-два по-късно.
Препоръчителни здравословни закуски и леки закуски
Въпреки че на пазара има много пакетирани закуски, изборът на питателна истинска храна, Винаги е по-добре.
Добре е да включите шрифт от протеин на закуска. Например, както извара, така и твърдо сварени яйца са показали, че ви помагат да се засищате с часове.
От друга страна, закуски с високо съдържание на фибри как бадемите и фъстъците могат да намалят апетита и количеството храна, което ядете при следващото хранене.
Ето някои други идеи за здравословна закуска:
- Нанизано сирене със зеленчуци или салата с пармезан
- Резенчета пресни зеленчуци с фъстъчено масло или хумус
- Препечени слънчогледови семки с гръцко кисело мляко
- Извара с плодове
- Туршиите са здравословна възможност за хранене между храненията
- Разликата между диетата и здравословния начин на живот
- Експертите посочват връзката между здравословното хранене и опазването на околната среда Mexico America Edition
- Между излишъка и въздържанието "влакчето на моите ястия"
- Добре е да приемате витамини; Блог за здравословна диета