Как да получите необходимия прием на желязо след веганска или вегетарианска диета? Това, че растителната диета има недостиг на желязо, е един от най-повтарящите се митове около този тип диета.

вегетариански

Ролята на желязото.

Сред функциите на желязото (Fe) се открояват следните:

  • Позволява образуването на хемоглобин.
  • Пренася кислород до всички органи.
  • Регулира клетъчния растеж и диференциация.
  • Допринася за правилното функциониране на черния дроб.
  • Предпазва от свободните радикали.
  • Помага на имунната система.

Последици от дефицит на желязо.

Анемията е проблем на общественото здраве в световен мащаб; Близо 2 милиарда души страдат от него и до голяма степен засяга жени в детеродна възраст, бременни жени, кърмачета, юноши и възрастни хора. Причините могат да се дължат на нисък прием на желязо, странични ефекти от някои лечения, лоша абсорбция (цьолиакия), увеличаване на неудовлетворените нужди от консумация (новородени, жени в детеродна възраст или бременни жени) или загуба на кръв (менструация или храносмилателно кървене) ).

The желязодефицитна анемия води до промени в способността за извършване на физическа работа, клетъчен имунитет и бактерициден капацитет на неутрофилите, в допълнение към по-голяма податливост към инфекции, намалена термогенеза в студена среда, функционални промени в храносмилателния тракт, неуспех в мобилизацията на черния дроб на витамин А, намалена скорост на растеж, умствено и двигателно развитие, наред с други. [Източник: Диетично-хранителна намеса за предотвратяване на дефицит на желязо.]

Повечето изследвания показват, че общият прием на желязо при хора, които следват вегетарианска диета, не е по-нисък от този на тези, които следват всеядна диета [Проучване 1, Проучване 2]. Други проучвания също така отбелязват, че разпространението на анемията при вегетарианците и всеядните е сходно [Проучване 3]. Какво още, усвояването на желязо при вегетарианците може да се увеличи, ако има по-ниски запаси от желязо [Проучване 4].

Не приемайте добавки с желязо без рецепта. Излишъкът от желязо има неблагоприятни последици за здравето.

Какви растителни храни осигуряват желязо?

Зеленчуци като нахут, боб или леща.

Цели зърна като овес, спелта, амарант, ориз или киноа.

Кръстоцветни зеленчуци като броколи или зеле и листни зеленчуци като спанак и манголд.

Ядки като бадем или орех и сушени плодове като сушени кайсии или смокини. Също така семена от тиква, сусам или коноп.

Соеви производни като тофу, едамаме или темпе.

Подправки като мащерка, кимион, канела или розмарин.

Ето илюстрация на Simple Happy Kitchen с източници на растително желязо и техните количества:

Колко желязо трябва да приемаме?

Нуждата от желязо нараства с възрастта, тъй като тя е свързана с размера на тялото. В училище препоръчителният прием е 9 mg/ден и при двата пола, докато в юношеството се оценява на 12 mg/ден при мъжете и 15 mg/ден при жените. Нуждите от желязо са по-високи при жените в резултат на загуби поради менструация.

Според Испанската асоциация на диетолозите-диетолози, RDI за желязо за възрастното испанско население е:

▪9 mg при мъже на възраст от 20 до 59 и

▪ 18 mg при жени на възраст от 20 до 49 години години.

Как можем да улесним усвояването на желязото?

Желязото е минерал с ниска бионаличност и има също така много фактори, както физиологични, така и диетични, които определят усвояването му.

Желязото може да се намери органично (хем) и неорганично (не-хем):

За разлика от желязото от животински произход (хем), което е част от хемоглобина и миоглобина, абсорбцията на желязо от растителен произход (не-хем) е силно повлияна от много фактори, като диетични фактори от голямо значение.

Абсорбцията на не-хем желязо зависи от физиологичните нужди и се регулира отчасти от запасите на желязо в тялото. Абсорбцията му може да варира значително в зависимост от състава на храната и състоянието на желязото на индивида. Бионаличността на не-хем желязо се влияе от дела на инхибитори, като фитати и полифеноли, и подобрители, като витамин С, лимонена киселина и други органични киселини. [Проучване]

✅Фактори, които улесняват усвояването на желязото:

Комбинирайте следните храни с тези, които са източник на желязо в същия прием:

  1. Храни с витамин С: плодове (портокал, мандарина, киви, ягода, грейпфрут, лимон и лайм, папая, боровинки, манго, гуаяба, личи, маракуя, пъпеш), черен пипер, зеле, карфиол, някои грудки (картофи, сладки картофи, ряпа), спанак, манголд, аспержи, праз, домат, тиква, тиквички, зелен боб, боб или пресен магданоз.
  2. Храни с витамин А: морков, тиква, сладък картоф, кайсия, пъпеш пъпеш, праскова, манго, червен пипер, райска ябълка или мушмула.
  3. Фруктоолигозахариди (FOS), вид разтворими фибри: аспержи, лук или праз.

Използвайте железни тенджери или тигани предава молекулите на този минерал в храната.

Фактори, които инхибират абсорбцията на желязо:

Избягвайте да комбинирате следните храни с тези, които са източник на желязо в същия прием:

  1. Храни, богати на цинк: бобови растения, синя риба, стриди, яйце, пълнозърнест хляб, грах или царевица.
  2. Храни с полифеноли: чай (черният чай е най-мощният инхибитор), кафе, вино, бира, какао, сурови ядки, бобови растения, ябълка, червено грозде или маслина. Инхибиращият ефект на полифенолите се противодейства от витамин С.
  3. Фитатни храни: зърнени култури, бобови или маслодайни семена. Инхибиращият ефект на полифенолите се противодейства от витамин С.
  4. Храни с оксали: спанак, листа от цвекло или какао.
  5. Танинови храни: слива, червено грозде, червено вино или кафе. Те могат да инхибират до 92% абсорбция.
  6. Неразтворими храни, богати на фибри: какао, пшенични трици, нерафинирани зърнени храни или зрели плодове.
  7. Яйчни протеини и млечни казеини. Да се ​​вземат предвид при вегетарианските диети.

Може би сте чували, че калцият инхибира абсорбцията на желязо и преди години се смяташе, че това е така. Многобройни скорошни проучвания показват това калцият не пречи на усвояването на хем и не-хем желязо [Проучване 1, 2, 3, 4 и 5].

ттехники за готвене като накисване на бобови и зърнени култури, покълване, малцуване, намачкване, ферментация на хляб или печене на ядки противодействат на ефекта на фитатите чрез увеличаване на абсорбцията на желязо от храната.

Завършеност.

Както е доказано, всеядните и вегетарианците имат подобно преобладаване на желязодефицитна анемия, поради което митът, че е важно да се яде червено месо, за да се избегне анемия поради липса на желязо, се демонтира.

Моят съвет е да следвате разнообразна диета, при която преобладават плодовете, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни, като се има предвид добавете плисък лимонов сок към вашите ястия (особено бобови растения) и разделяне на кафето или чая от основните приема.

Ако искаш идеи за рецепти за източник на желязо, Оставям ви някои тук: