блокове

Не може да се определи като диета, а по-скоро като хранителна концепция.

Концепция, която се основава на балансиране на храненето за подобряване на хормоналния отговор през следващите пет часа и контролиране на възпалението в тялото.

Zone Diet се стреми да намали възпалението в тялото. Възпалението е причината хората да наддават на тегло, да се разболяват и да остаряват по-бързо.

Привържениците на тази диета твърдят, че след като възпалението бъде намалено, ще губите мазнини по-бързо.

Това ще намали скоростта на стареене, ще намали риска от хронични заболявания и ще подобри работата на организма.

Зоновата диета е физиологичното състояние на тялото, където хормоните, които служат за контролиране на тихото възпаление, се държат в балансирана зона (оттук и името му).

При тази диета храната се счита като лекарство, което се прилага в точната доза и в точното време.

Диетата на зоната е изключително лесна за спазване. Само въглехидратите, протеините и мазнините трябва да се комбинират в съотношение четиридесет и тридесет и тридесет.

Препоръчително е да започнете с блоковия метод, за да можете да се запознаете с пропорциите и да спазвате диетата, получавайки по-добри резултати.

Как се прави зонова диета - методи за измерване

В тази диета има 2 метода за измерване: визуалният метод и блоковете.

При първия метод измервателните инструменти са окото и ръката, ръката ви се използва за определяне на размера на всяка порция.

Петте пръста броя на храненията, които трябва да се ядат на ден, и максималният брой часове, които могат да бъдат без ядене.

От друга страна, окото се използва за оценка на броя на порциите.

При зоновата диета плочата е разделена на три равни части, поставящи протеина в една от трети, този протеин ще бъде с размера на дланта на ръката, без да се броят пръстите, на индивида, който спазва диетата.

Това измерване е еквивалентно на около 150 g за мъже и 100 g за жените, месото е тежко, когато е все още сурово.

При веганите този протеин е еквивалентен на тофу или соеви продукти, които имитират месо.

За вегетарианците източникът на протеин може да включва източници, съдържащи яйца и млечни продукти, в допълнение към всички храни на растителна основа, които съдържат протеин.

Останалите две трети от чинията се пълнят с обем, еквивалентен на два юмрука въглехидрати като салати и зеленчуци.

Тъй като има по-високо съдържание на антиоксиданти, освен че осигурява по-малко глюкоза и е допълнен с избора на порция плодове като десерт.

Ако изберем ориз или тестени изделия като въглехидрати, вместо зеленчуци, се пълни само една трета от чинията, или еквивалентът на юмрук, а останалата трета от чинията ще бъде празна, в допълнение към факта, че в този случай плодове.

Накрая, мононенаситените мазнини се добавят като дресинг за салата и за приготвяне на протеини.

Препоръчителните протеини са предимно зехтин екстра върджин и препоръчителното количество е една супена лъжица.

Сред тези мазнини можете да консумирате авокадо и ядки като фъстъци, орехи, лешници и други.

Ако след изтичане на 3 до 4 часа не се чувствате гладни и се чувствате по-добре концентрирани, това е така, защото нивата на кръвната Ви захар са се стабилизирали.

Блокове в диетата Zone

При блоковия метод зоновата диета се персонализира за всеки индивид, като се изчисляват грамовете протеини, въглехидрати и мазнини, които могат да се консумират на ден.

Количеството диетични блокове в зоната ще зависи от теглото, височината и измерванията на талията и бедрата.

Основните ястия, като закуска, обяд или вечеря, се състоят от три до пет блока зона, а закуската съдържа само един блок зона.

Комплектът от блокове Zone се състои от блок с протеини, блок с мазнини и блок с въглехидрати, както следва:

  • Протеинов блок: Съдържа 7 грама.
  • Въглехидратен блок: Съдържа 9 грама.
  • Дебел блок: Съдържа 1,5 грама.

За да се изчисли какво трябва да се консумира ежедневно или какво в тази диета се нарича набор от блокове, трябва да се вземат предвид наред с други фактори.

Какъв е% от телесните мазнини, мускулната маса и какъв вид физическа активност се извършва.

За да се знае какво е количеството хранителни блокове, които трябва да се консумират ежедневно, първо се установяват според пола:

Обикновено повечето жени определят брой от 11 блока, а мъжете 14 блока.

По отношение на графика и броя на храненията трябва да се вземе предвид следното:

  • Трябва да ядете поне пет хранения на ден, от които три основни и две закуски.
  • Трябва да закусите първо нещо сутрин, когато се събудите.
  • Не трябва да минат повече от 3 до 4 часа между всяко хранене.
  • Трябва да пиете между 1,5 и 2 L вода на ден.
  • Трябва да се има предвид, че диетата трябва да съдържа високо съдържание, за да бъде богата на антиоксиданти и омега 3 мастни киселини.

Ползи от зоновата диета

Сред ползите, получени от диетата в района, са:

  1. Възпалението се контролира на нивото на клетките на тялото. Поради баланса в нивото на глюкоза и инсулин и провъзпалителни ейкозаноиди.
  2. Изпитвате бърза загуба на тегло, по здравословен начин, без спиране на храненето и без умора.
  3. Укрепването на тялото е гарантирано и здравето на кожата, косата и ноктите се подобрява.
  4. Той увеличава антиоксидантния капацитет на организма и спомага за елиминирането на свободните радикали, които са отговорни за стареенето на клетките.
  5. Гарантирано е перфектното функциониране на имунната система в организма.
  6. Те помагат за профилактика и облекчаване на хронични заболявания. И допринася за психичното здраве, физическото здраве и емоционалното здраве.

Компоненти на програмата Zone Diet

Има пет компонента на зоновата диета, които са взаимосвързани, като: Храна, омега 3, полифеноли, упражнения и добавки.

Хранителна пирамида

В основата на пирамидата за диета в района е водата.

Въз основа на съдържанието на вода в човешкото тяло и следователно необходимостта от консумация на много вода, за да се поддържа нивото на хидратация.

На другата стъпка са плодовете и зеленчуците, източник на полифеноли. Следното съдържа протеини, месо с ниско съдържание на мазнини и протеини на растителна основа: Тофу и соя.

След това се добавя към мононенаситени мазнини, като зехтин, рапица, орехи, авокадо и други.

И накрая, на върха на пирамидата са зърнени храни като хляб и тестени изделия, които трябва да се консумират умерено.

Препоръчителни храни

Възможностите за протеини в диетата Zone са:

  • Свинско, агнешко, телешко и постно говеждо.
  • Пилешки и пуешки гърди без кожа.
  • Всички риби и миди.
  • Растителни протеини, като тофу и соеви продукти.
  • Белтъци.
  • Нискомаслени млечни продукти, сирене и кисело мляко.

Zone Diet препоръчва да изберете тип мононенаситени мазнини, сред тези опции:

  • Авокадо.
  • Ядки, като макадамия, фъстъци, кашу, бадеми или шам фъстък.
  • Фъстъчено масло.
  • Тахан.
  • Масло от рапица, сусам, фъстъци и зехтин

За въглехидрати трябва да изберете зеленчуци с нисък гликемичен индекс и някои плодове:

  • Плодове: Ягоди, ябълки, сливи, портокали и други
  • Зеленчуци: Лук, краставици, маруля, чушки, спанак, гъби, домати, жълта тиква и други.
  • Цели зърна: Нахут, овес и ечемик.

Неблагоприятни храни

Плодове с високо съдържание на захар

Банани, грозде, стафиди, сушени плодове и манго.

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати

Грах, царевица, моркови и картофи.

Преработени и рафинирани въглехидрати

Хляб, тестени изделия и други продукти, приготвени с бяло пшенично брашно.

Преработени храни
Храни, приготвени със захар

Торти, сладкиши и бисквитки.

Напитки

Захарни напитки и безалкохолни напитки.

Кафе и чай

Те трябва да се консумират в малки количества.

Омега Rx

За намаляване на клетъчното възпаление се изисква постоянен прием на омега 3Rx мастни киселини, които имат високо съдържание на незаменими мастни киселини:

Ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина: които не се произвеждат от организма и трябва да се консумират в ежедневната диета.

Тези киселини участват в развитието на клетъчната мембрана и регулират противовъзпалителния отговор, те се намират в рибите.

Полифеноли

Полифенолите са фитохимикали, микроелементи с антиоксидантни свойства, които предотвратяват и намаляват прогресията на заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания.

Те са отлични като пребиотици, тъй като увеличават броя на бактериите в червата, необходими за контрол на теглото и профилактика на заболяванията.

Полифенолите се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Упражнение

Упражненията и високата консумация на риба провокират противовъзпалителен отговор, възстановяване на увреждане на клетките и намаляване на инсулиновата резистентност.

Препоръчителното упражнение е умерено: Само 30 минути на ден шест пъти седмично.

Добавки

Ако диетата е последвана от консумиране на всички храни в пирамидата в района и създаване на хранителен баланс, препоръчителните добавки могат да бъдат омега-3, като добавки с рибено масло и полифенол.

Тази зонална диета е създадена от Доктор Бари Сиърс Американски биохимик.

Меню за изпълнение на зоновата диета

За да се знае как могат да се изпълняват комбинациите от зоновата диета, са показани няколко примера:

Закуски и/или вечери

Ден 1

В миксер: Две супени лъжици бадеми, половин чаша нарязани ябълки, половин чаша портокалови сегменти, чаша мляко с 2% мазнини и 14 грама протеин на прах.

Това меню се състои от 35 грама (41%) въглехидрати, 11 грама (29%) мазнини, 26 грама (30%) протеини и 337 калории.

Ден 2

Два омлета с аспержи, приготвени в супена лъжица зехтин, чаша нарязани ягоди, половин чаша овесени ядки с 1 кутия стафиди.

Това меню се състои от 5,8 грама (31%) въглехидрати, 18 грама (31%) мазнини, 28 грама (31%) протеини и 530 калории.

Ден 3

Три четвърти чаши извара, чаена лъжичка ленено масло, половин чаша неподсладено ябълково пюре, половин чаша боровинки, пет чаени лъжички бадеми.

Това меню се състои от 34 грама (41%) въглехидрати, 11 грама (30%) мазнини, 24 грама (29%) протеини и 324 калории.

Ден 4

Три четвърти чаши обезмаслено гръцко кисело мляко, една чаша пресни нарязани ягоди, три четвърти чаша пресни боровинки, 9 нарязани бадеми.

Това меню се състои от 39 грама (41%) въглехидрати, 11 грама (30%) мазнини, 24 грама (29%) протеини и 327 калории.

Обяди

Ден 1

Една 8-инчова пшенична тортила, две унции 2% маслено сирене, една четвърт авокадо, нарязани, три филийки домат, четири унции пуешки гърди, две листа маруля ромен, една четвърт чаша римски сос.

Това меню се състои от 43 грама (40%) въглехидрати, 15 грама (31%) мазнини, 32 грама (29%) протеини и 428 калории.

Ден 2

Пилешки пръсти, направени с три унции обезкостени пилешки гърди, потопени в две супени лъжици яйца за разбиване, две супени лъжици сусам, малки печени сладки картофи, покрити с две супени лъжици нискомаслен сос от ранчо.

Това меню се състои от 40 грама (45%) въглехидрати, 12 грама (27%) мазнини, 28 грама (28%) протеини и 400 калории.

Ден 3

Три унции пилешки гърди, половин пита, една унция 2% маслено сирене, четвърт чаша кълнове, половин супена лъжица майонеза, две чаени лъжички горчица, половин пъпеш.

Това меню се състои от 43 грама (38%) въглехидрати, 16 грама (31%) мазнини, 36 грама (31%) протеини и 456 калории.

Ден 4

Половин ябълка, пилешка салата и тако, направени с две и половина унции смлени пилешки гърди, четвърт чаша приготвена салса, чаена лъжичка зехтин, четвърт нарязан лук, скилидка чесън.

Добавете четвърт чаша черен боб, две чаши и половина накълцана маруля, две супени лъжици настърган кашкавал с 2% масленост, седем черни маслини.

Това меню се състои от 38 грама (47%) въглехидрати, 11 грама (30%) мазнини, 28 грама (23%) протеини и 323 калории.