практика

29 май Как да приложим диета според хранителната пирамида

Храненето е акт, който всички правим няколко пъти на ден, както за удоволствие, така и за оцеляване, затова е необходимо обществото да има насоки, чрез които да се ориентира, когато избира най-здравословните храни, които да постави на масата. За да ни помогнат в тази задача, има различни организации на национално и международно ниво, които ни дават поведенчески насоки към храната. В случая с Испания този орган, който ни ръководи, е Испанско общество за хранене в общността (SENC), която през 2015 г. представи новата си версия на хранителната пирамида.

В тази версия можем да видим някои важни промени в тази пирамида, като например включване на нехранителни фактори които ни влияят, когато правим хранителни избори: практикуването на 60 минути ежедневна физическа активност или използването на здравословни кулинарни техники са в основата на новата хранителна пирамида.

Ако разгледаме различните храни, които се появяват в пирамидата, можем да добием представа какво трябва, според SENC, да ядем повече или по-рядко. Но Как можем да превърнем тази хранителна пирамида в ежедневната си диета? Даваме ви няколко идеи.

Пълнозърнести храни, бобови растения и грудки: основата на пирамидата

Това е нещо, което не се е променило през годините: зърнени култури и пълнозърнести храни Те винаги се появяват в основата на хранителната пирамида, като това е групата храни, която според SENC трябва да консумираме по-често. Освен това в същата тази група те набираха все повече позиции ядки, бобови растения и грудки, всички източници на въглехидрати.

Идеалът, според SENC, е това тази група храни присъства в повечето ястия за деня. Можем да го направим, например, като включим пълнозърнести овесени ядки за закуска, тост в средата на сутринта, чиния бобови растения за обяд, шепа ядки за лека закуска и страна печен картоф за вечеря. По този начин трите основни дневни хранения и двете закуски, които обикновено имаме между храненията, биха имали поне една от храните от основата на пирамидата.

Плодове и зеленчуци на втората стъпка

Втората стъпка на пирамидата се състои от плодове, зеленчуци и зеленчуци, Освен на екстра върджин зехтин, нашето течно злато. Кампании като „5 на ден“ популяризират присъствието на тези храни във всяко от нашите ястия, или като основа, или като акомпанимент.

Така че те са присъства ежедневно в нашата диета Можем да изберем например да добавим няколко парчета пресни плодове към нашата овесена каша на закуска, няколко филийки авокадо към средно сутрешния ни препечен хляб, да облечем бобовите растения или салатата, за да придружим ястието с екстра върх зехтин, вземете парче плод заедно с ядките за лека закуска и вземете малко парче плод за десерт на вечеря.

Източници на протеини, в умерени количества

Както месото, така и риба, яйца и млечни продукти, всички те богати на протеини, те се появяват стъпка по-горе в пирамидата. Това означава, че можем да консумираме две или три порции млечни продукти на ден и една до три порции месо, риба и яйца на ден, като редуваме протеиновите източници, които консумираме.

В зависимост от менюто, което съставяме, можем да включим мляко за приготвяне на овесена каша за закуска, порция риба като основно ястие на ястието, кисело мляко, придружаващо закуската ни, а за вечеря можем да резервираме порция постно месо от пилешко месо, и чаша мляко, преди да заспите. Други дни можем да приготвим омлет за вечеря вместо месо или да включим няколко парчета прясно сирене в средата на сутринта, за да ги сменим.

Сладки, пържени и нездравословни мазнини, само за случайна консумация

На върха на пирамидата можем да намерим храните (в случая това са силно преработени продукти), които трябва ограничете до много случайна консумация, само за специални случаи. Тези продукти включват индустриални сладкиши, типични празнични пържени закуски, нездравословни мазнини (въпреки че тук са представени с масло, което наскоро е „помилвано“) и бонбони. Важно е да се отбележи, че тези продукти, освен мазнините, не са необходими в здравословното хранене.

Откриваме, че е извън пирамидата и също е означено като „случайна консумация“ алкохолът представени с бира и вино. Ако говорим за хидратация, заслужава да се отбележи, че водата е единствената течност, която се появява вътре в пирамидата, а също и в нейната основа. Водата трябва да бъде средството, чрез което се хидратираме всеки ден.